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Guida pratica

Mangiare più fibre: passo dopo passo

Come aumentare l'apporto di fibre in modo graduale e pratico – con cereali integrali, frutta e, se vuoi, buccia di psillio.

Di MyFoodPath RedaktionPubblicato il

Illustrazione astratta di chicchi di cereali su sfondo verde oliva

Le fibre sono una parte importante di un'alimentazione equilibrata. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera adeguato un apporto di 25 g al giorno per una normale funzione intestinale negli adulti [1].

Passo dopo passo

  1. Fai il punto: per qualche giorno annota quali alimenti ricchi di fibre mangi già.
  2. Cambia un pasto: ad esempio sostituisci il pane bianco con quello integrale o aggiungi fiocchi d'avena alla colazione.
  3. Bevi a sufficienza: le fibre legano l'acqua – bevi abbastanza durante la giornata.
  4. Aggiungi frutta e verdura: una banana fornisce circa 2,6 g di fibre per 100 g.
  5. Continua ad aumentare gradualmente: aggiungi una porzione ricca di fibre in più ogni settimana.
  6. Ascolta il tuo corpo: un po' di flatulenza all'inizio è frequente. Se i disturbi persistono, chiedi un parere medico.

Illustrazione astratta di fiocchi d'avena

La buccia di psillio come integrazione

Se vuoi un aiuto mirato, la Tegumento di psillio può essere un'opzione. Secondo una meta-analisi può migliorare frequenza e consistenza delle feci nella stitichezza cronica [2].

Illustrazione di una ciotola di buccia di psillio
La buccia di psillio si gonfia molto nei liquidi.

Le fibre nella vita quotidiana

Scopri di più su come le fibre influenzano la Regolarità intestinale nella nostra banca dati.

Fonti

  1. 01EFSA Journal · 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibreDOI 10.2903/j.efsa.2010.1462
  2. 02The American Journal of Clinical Nutrition · 2022The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trialsvan der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi EDOI 10.1093/ajcn/nqac184PubMed 35816465
  3. 03European Medicines Agency – Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC) · 2013Ispaghula husk (Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum) – Herbal medicine: summary for the public (EMA/HMPC/313600/2013)Apri la fonte

  • Tegumento di psillio

    Il tegumento di psillio è il rivestimento esterno dei semi di Plantago ovata. Contiene fibre solubili che trattengono acqua e formano un gel.

  • Banana

    La banana è il frutto commestibile di una pianta del genere Musa. Appartiene al gruppo della frutta e si consuma generalmente fresca.

  • Regolarità intestinale