Minerali
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale. Il tuo organismo ne ha bisogno, tra le altre cose, per il metabolismo energetico, la normale funzione muscolare e nervosa e la struttura delle ossa.
Il magnesio è un elemento chimico e un nutriente essenziale che devi assumere attraverso l’alimentazione. Partecipa a numerose reazioni enzimatiche nell’organismo. Tra le sue fonti alimentari naturali ci sono frutta a guscio, semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Nell’alimentazione il magnesio si trova in forme legate o disciolte e viene assorbito come ione magnesio (Mg²⁺), non come magnesio metallico. Il citrato, l’ossido e il cloruro di magnesio sono composti diversi che possono apportare questo minerale, ma non sono sinonimi del nutriente stesso. Il magnesio è un componente degli alimenti, non un alimento a sé. Le sue funzioni essenziali nell’organismo non significano automaticamente che assumere integratori ti porti un beneficio.
Magnesio: essenziale per muscoli, nervi e metabolismo
Il magnesio è un minerale essenziale che devi assumere attraverso l’alimentazione. Il tuo organismo lo utilizza in numerose reazioni enzimatiche, nel normale metabolismo energetico e nella normale funzione muscolare e nervosa. Il magnesio contribuisce anche al mantenimento di ossa e denti normali.
Negli alimenti il magnesio si trova in forme legate o disciolte. Il tuo organismo lo assorbe come ione magnesio (Mg²⁺), non come magnesio metallico. Il citrato, l’ossido e il cloruro di magnesio sono composti diversi che possono apportare questo minerale.
Quali alimenti apportano magnesio?
Frutta a guscio, semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde apportano magnesio. La quantità esatta dipende dal singolo alimento. La raffinazione dei cereali elimina crusca e germe, riducendo anche il contenuto di magnesio.
Una funzione essenziale non è una promessa di benefici dagli integratori
Il regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza, tra le altre, le indicazioni secondo cui il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico, alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso. Queste indicazioni possono essere usate solo per alimenti che soddisfano almeno le condizioni per essere una fonte di magnesio. Non dimostrano benefici aggiuntivi degli integratori quando l’apporto è già adeguato. In particolare, contribuire alla normale funzione muscolare non equivale a una prevenzione dimostrata dei crampi alle gambe con integratori.
Una carenza sintomatica di magnesio dovuta soltanto a un basso apporto è poco comune nelle persone altrimenti sane. Malattie gastrointestinali, diabete di tipo 2, dipendenza da alcol ed età avanzata possono aumentare il rischio di uno stato insufficiente, ma non dimostrano una carenza. La misurazione del magnesio nel siero può essere clinicamente utile, ma da sola non rappresenta in modo affidabile lo stato del magnesio nell’intero organismo.
Cosa considerare prima di assumere integratori
Piccoli studi suggeriscono differenze nell’assorbimento dei diversi composti di magnesio. Questi risultati non dimostrano benefici per la salute generalmente superiori per una singola forma: assorbimento, tollerabilità e benefici effettivi sono aspetti distinti.
Come agisce l’alimentazione
Metabolismo energetico
Sistema nervoso
Funzione muscolare
Funzione psicologica
Pressione arteriosa
Gli integratori di magnesio possono ridurre modestamente la pressione arteriosa in alcuni adulti, soprattutto in presenza di ipertensione o di uno stato di magnesio basso. [4]
Controllo glicemico
Gli integratori di magnesio possono migliorare leggermente alcuni parametri glicemici negli adulti con diabete o rischio metabolico, ma un beneficio affidabile non è dimostrato. [5]
Affermazioni ed evidenze
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. [1]
Questa indicazione autorizzata può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni per essere una fonte di magnesio. Non significa che il magnesio risolva ogni causa di stanchezza.
Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico. [1]
L’indicazione descrive una normale funzione dell’organismo. Può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni per essere una fonte di magnesio.
Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica. [1]
Si tratta della normale produzione di proteine nell’organismo, non di una promessa di maggiore crescita muscolare. L’alimento deve soddisfare le condizioni per essere una fonte di magnesio.
Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica. [1]
Non è un’indicazione sul trattamento di disturbi della salute mentale. Può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni per essere una fonte di magnesio.
Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali. [1]
L’indicazione riguarda il mantenimento di ossa normali, non la prevenzione o il trattamento dell’osteoporosi. L’alimento deve soddisfare le condizioni per essere una fonte di magnesio.
Il magnesio contribuisce al mantenimento di denti normali. [1]
L’indicazione descrive il ruolo del magnesio nel mantenimento di denti normali. Può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni per essere una fonte di magnesio.
Il magnesio interviene nel processo di divisione delle cellule. [1]
L’indicazione descrive la partecipazione a un normale processo biologico. Può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni per essere una fonte di magnesio.
L’EFSA stabilisce un’assunzione adeguata di magnesio di 350 mg al giorno per gli uomini adulti e 300 mg al giorno per le donne adulte. [6]
Il valore di 300 mg si applica anche durante la gravidanza e l’allattamento. Questi riferimenti riguardano l’assunzione totale: non sono dosi consigliate di integratori né una valutazione precisa del tuo fabbisogno personale.
Il valore nutritivo di riferimento dell’UE per il magnesio usato sulle etichette alimentari è di 375 mg. [7][6]
Questo valore serve a uniformare l’etichettatura, comprese le indicazioni percentuali. È distinto dai valori EFSA di assunzione adeguata differenziati per sesso.
Le verdure a foglia verde, i legumi, la frutta a guscio, i semi e i cereali integrali apportano magnesio. [8]
La raffinazione dei cereali elimina crusca e germe, riducendo il contenuto di magnesio. Questi gruppi alimentari sono fonti generali; le quantità effettive dipendono dal singolo alimento.
Una carenza sintomatica di magnesio dovuta soltanto a un basso apporto è poco comune nelle persone altrimenti sane, ma alcune condizioni aumentano il rischio di un apporto o di uno stato insufficienti. [8]
Tra gli esempi figurano malattie gastrointestinali, diabete di tipo 2, dipendenza da alcol ed età avanzata. Appartenere a un gruppo a rischio non dimostra una carenza e non giustifica automaticamente l’uso di integratori.
Il limite superiore europeo di assunzione per gli adulti è di 250 mg di magnesio al giorno da determinate fonti aggiuntive; il magnesio naturalmente presente negli alimenti e nelle bevande è escluso. [9]
Riguarda i sali di magnesio facilmente dissociabili e composti come l’ossido di magnesio negli integratori, nell’acqua o aggiunti agli alimenti, anche durante gravidanza e allattamento. Non è un limite all’assunzione totale di magnesio né un massimo legale per ogni prodotto.
Dosi elevate di magnesio dagli integratori possono causare diarrea, nausea e crampi addominali; una funzionalità renale ridotta aumenta il rischio di tossicità da magnesio. [8]
I reni sono importanti per eliminare il magnesio in eccesso. Se hai una malattia renale, parlane con un medico prima di assumere integratori di magnesio.
Gli integratori di magnesio possono interferire con l’assorbimento di alcuni antibiotici e dei bisfosfonati assunti per via orale. [8]
Anche alcuni diuretici e gli inibitori della pompa protonica possono modificare lo stato del magnesio. Se assumi farmaci, chiedi al farmacista o al medico informazioni sulle interazioni e sugli intervalli tra le assunzioni.
La sola misurazione del magnesio nel siero non rappresenta in modo affidabile lo stato del magnesio nell’intero organismo. [8]
Nessun singolo metodo di valutazione è considerato pienamente soddisfacente. Un risultato sierico può essere clinicamente utile, ma va interpretato insieme a sintomi, fattori di rischio e altri riscontri.
Piccoli studi suggeriscono differenze nell’assorbimento dei diversi composti di magnesio, ma non dimostrano benefici clinici generalmente superiori per una singola forma. [8]
In piccoli studi, alcune forme più solubili sono state assorbite meglio dell’ossido o del solfato di magnesio. Assorbimento, tollerabilità e benefici effettivi per la salute sono aspetti distinti.
Avvertenze di sicurezza
Attenzione
Distingui alimenti e integratori
Se i tuoi reni sono sani, il magnesio naturalmente presente negli alimenti generalmente non pone problemi di sicurezza. La maggior parte degli effetti indesiderati documentati riguarda integratori e medicinali contenenti magnesio. [8]
Effetto collaterale
Diarrea e altri disturbi digestivi
Gli integratori e i medicinali orali contenenti magnesio possono causare diarrea, nausea e disturbi addominali. La tollerabilità dipende anche dalla dose e dal prodotto. Se compaiono disturbi, chiedi consiglio sull'assunzione; non modificare autonomamente una terapia prescritta. [8][11]
Limite massimo · Persone dai 4 anni in su
Limite superiore europeo: 250 mg al giorno
Il limite superiore tollerabile europeo è di 250 mg di magnesio elementare al giorno per adulti, anche in gravidanza e allattamento, e bambini dai 4 anni. Riguarda sali di magnesio facilmente dissociabili e composti come l'ossido di magnesio presenti negli integratori, nell'acqua o aggiunti agli alimenti; esclude il magnesio naturalmente presente in alimenti e bevande. Non è un'assunzione raccomandata né una soglia netta di tossicità e non sostituisce una terapia gestita dal medico. [10][9]
Attenzione · Adulti
Suddividi la quantità giornaliera dell'integratore
Il BfR raccomanda non più di 250 mg di magnesio nella dose giornaliera degli integratori, suddivisi in almeno due porzioni per migliorare la tollerabilità. È una raccomandazione per gli integratori, non un limite al magnesio dell'intera alimentazione. [12]
Attenzione
Chiedi consiglio se hai una malattia renale
Una funzione renale ridotta può favorire l'accumulo di magnesio. Se hai una malattia renale, non usare integratori o lassativi contenenti magnesio senza consiglio medico. Alcuni medicinali sono espressamente controindicati nell'insufficienza renale grave; un'eventuale terapia sostitutiva deve essere gestita individualmente. [8][11][13]
Effetto collaterale
Un forte accumulo può essere pericoloso
Quantità molto elevate da integratori o medicinali possono causare un'ipermagnesiemia pericolosa, soprattutto se la funzione renale è ridotta. I possibili segni comprendono forte debolezza, sonnolenza, pressione bassa e battito lento; nei casi gravi possono essere compromesse la respirazione e la funzione cardiaca. In caso di difficoltà respiratoria, collasso o grave alterazione della coscienza dopo l'assunzione, cerca subito assistenza medica. [8]
Attenzione
Particolare attenzione nei bambini piccoli
Per i bambini usa soltanto prodotti e dosi adatti all'età, con consiglio professionale. Non è stato stabilito un limite superiore europeo per i bambini sotto i 4 anni: ciò non implica una sicurezza senza limiti. L'idrossido di magnesio può causare ipermagnesiemia nei bambini piccoli, soprattutto in caso di disidratazione o funzione renale ridotta. [10][14]
Interazione
Distanzia l'assunzione da alcuni antibiotici
Gli integratori di magnesio possono ridurre l'assorbimento degli antibiotici tetraciclinici e chinolonici. NIH ODS consiglia di assumere l'antibiotico almeno 2 ore prima o 4–6 ore dopo il magnesio. Verifica anche le istruzioni specifiche del tuo medicinale con il farmacista. [8]
Interazione
Distanzia l'assunzione dai bisfosfonati orali
Gli integratori di magnesio possono ridurre l'assorbimento dei bisfosfonati orali, come l'alendronato. NIH ODS raccomanda un intervallo di almeno 2 ore. Segui anche le istruzioni specifiche del bisfosfonato sul digiuno e sulle modalità di assunzione. [8]
Interazione
Antiacidi al magnesio e levotiroxina
Gli antiacidi contenenti magnesio possono ostacolare l'assorbimento della levotiroxina. Le indicazioni NHS citate raccomandano un intervallo di 4 ore tra levotiroxina e antiacidi. Per altri preparati di magnesio, fai verificare le istruzioni specifiche di assunzione. [15]
Interazione
Regole specifiche con dolutegravir
Il magnesio può ridurre l'assorbimento di dolutegravir (Tivicay). Tivicay va assunto almeno 2 ore prima o 6 ore dopo gli antiacidi contenenti magnesio. Le informazioni EMA consentono di assumere integratori di magnesio insieme a Tivicay con un pasto; senza cibo si applica lo stesso intervallo. Fai controllare il tuo schema di assunzione da un professionista. [16]
Interazione
Alcuni medicinali modificano l'equilibrio del magnesio
I diuretici dell'ansa e tiazidici possono aumentare le perdite di magnesio, mentre quelli risparmiatori di potassio possono ridurne l'escrezione. L'uso prolungato di inibitori della pompa protonica può causare carenza di magnesio. Distanziare le dosi non risolve questi effetti: chiedi se servono controlli, invece di aggiungere autonomamente integratori. [8][17]
Controindicazione
I lassativi al magnesio non sono adatti a tutte le condizioni intestinali
Alcuni medicinali a base di idrossido di magnesio sono controindicati in caso di ostruzione intestinale o diarrea cronica. Fai valutare dolori addominali, nausea o vomito di causa non chiara prima di usare un lassativo al magnesio. Queste restrizioni riguardano i medicinali, non gli alimenti contenenti magnesio; segui il foglio illustrativo del prodotto. [13]
Presente in
Domande frequenti
Quali alimenti contengono magnesio?
Frutta a guscio, semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde apportano magnesio. La quantità varia a seconda dell’alimento.
Di quanto magnesio ho bisogno ogni giorno?
L’EFSA stabilisce un’assunzione adeguata di 350 mg al giorno per gli uomini adulti e 300 mg per le donne adulte, anche in gravidanza e allattamento. Questi valori riguardano l’assunzione totale, non le dosi degli integratori né una valutazione precisa del tuo fabbisogno personale.
Il magnesio aiuta contro i crampi alle gambe?
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Questo però non dimostra che gli integratori di magnesio prevengano i crampi alle gambe.
Quali effetti indesiderati possono causare gli integratori di magnesio?
Gli integratori di magnesio possono causare diarrea, nausea e disturbi addominali; la tollerabilità dipende anche dalla dose e dal prodotto. Se la tua funzione renale è ridotta, il magnesio può accumularsi: chiedi consiglio al medico prima di assumerli.
Posso assumere magnesio insieme ai miei farmaci?
Gli integratori di magnesio possono ridurre l’assorbimento di alcuni antibiotici e dei bisfosfonati orali. Chiedi al farmacista o al medico di verificare le possibili interazioni e gli intervalli di assunzione adatti ai tuoi farmaci.
Articoli correlati
MyFoodPath è online – e perché esiste questo progetto
Dopo una lunga preparazione, MyFoodPath va online: una base di conoscenza che mostra che cosa alimenti e nutrienti hanno dimostrato scientificamente di fare – e che cosa no.
Altre voci
Potassio
Il potassio è un minerale essenziale e un elettrolita. Contribuisce al normale funzionamento di nervi e muscoli e aiuta a regolare la distribuzione dei liquidi nell’organismo.
Fonti
- 01European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthApri la fonte
- 02EFSA Journal · 2009Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance, energy-yielding metabolism, neurotransmission and muscle contraction including heart muscle, cell division, maintenance of bone, maintenance of teeth, blood coagulation and protein synthesis pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006DOI 10.2903/j.efsa.2009.1216
- 03EFSA Journal · 2010Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium, including reduction of tiredness and fatigue and contribution to normal psychological functionsDOI 10.2903/j.efsa.2010.1807
- 042025Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled TrialsPubMed 41000008Apri la fonte
- 052026Comprehensive Effects of Magnesium Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Dose–Response Meta-AnalysisApri la fonte
- 06EFSA Journal · 2015Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesiumDOI 10.2903/j.efsa.2015.4186
- 07European Parliament and Council of the European Union · 2011Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumersApri la fonte
- 08National Institutes of Health, Office of Dietary SupplementsMagnesium - Health Professional Fact SheetApri la fonte
- 09European Food Safety AuthoritySummary tables of tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, version 8Apri la fonte
- 10Scientific Committee on Food; EFSA Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies · 2006Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and MineralsApri la fonte
- 11NHS Specialist Pharmacy ServiceTreating acute hypomagnesaemia in adultsApri la fonte
- 12Bundesinstitut für Risikobewertung · 2017BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel – Stellungnahme Nr. 034/2017Apri la fonte
- 13Agencia Española de Medicamentos y Productos SanitariosFicha técnica: Magnesia Cinfa 2,4 g suspensión oralApri la fonte
- 14European Medicines Agency / CMDhMagnesium hydroxide: CMDh scientific conclusions, grounds for variation and amendments to product information – PSUSA/00001926/201610Apri la fonte
- 15North Tees and Hartlepool NHS Foundation TrustLevothyroxine after Total Thyroid SurgeryApri la fonte
- 16European Medicines AgencyTivicay (dolutegravir): EU product informationApri la fonte
- 17Medicines and Healthcare products Regulatory AgencyProton pump inhibitors in long-term use: reports of hypomagnesaemiaApri la fonte
- 18U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central · 2019Bananas, raw (FDC ID 173944, SR Legacy)Apri la fonte
- 19European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportApri la fonte
- 20Cochrane · 2020Magnesium for muscle crampsApri la fonte
- 212018Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic ReviewPubMed 29131326Apri la fonte
- 222021Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-AnalysisApri la fonte
- 232021Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled TrialsApri la fonte
- 24Servicio Murciano de Salud, PreevidSuplementos de magnesio para el manejo de los calambres musculares nocturnosApri la fonte