Minerali
Calcio
Il calcio è un minerale essenziale. È un componente strutturale di ossa e denti e contribuisce alla normale funzione muscolare, alla trasmissione nervosa e alla coagulazione del sangue.
Il calcio è un macroelemento: il tuo organismo ne ha bisogno in quantità relativamente maggiori rispetto agli oligoelementi. Puoi assumerlo attraverso i latticini, gli alimenti arricchiti di calcio e alcune verdure verdi. La vitamina D ne favorisce l’assorbimento intestinale. Negli alimenti e nell’organismo, il calcio è presente in composti o sotto forma di ioni, non come calcio metallico. Il carbonato di calcio e il citrato di calcio sono composti che apportano calcio e vanno distinti dal nutriente stesso.
Il calcio è un minerale essenziale che assumi attraverso l’alimentazione. È un componente strutturale di ossa e denti e svolge altre funzioni importanti nell’organismo. La vitamina D ne favorisce l’assorbimento intestinale.
Perché il tuo corpo ha bisogno di calcio
Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa e denti normali. Contribuisce anche alla normale funzione muscolare, alla neurotrasmissione, alla coagulazione del sangue e al metabolismo energetico. Interviene inoltre nella divisione e nella specializzazione delle cellule. Queste funzioni non significano che assumere calcio in più, quando l’apporto è già adeguato, migliori forza o concentrazione oppure prevenga le fratture.
Il calcio negli alimenti
Puoi assumere calcio da latte e latticini, alimenti arricchiti di calcio e alcune verdure verdi, come cavolo riccio e broccoli. Anche l’acqua può contribuire, a seconda del suo contenuto di calcio. Non conta soltanto la quantità presente: ossalati e fitati possono ridurre l’assorbimento intestinale. Il calcio degli spinaci, ricchi di ossalati, è quindi meno disponibile di quello del cavolo riccio o dei broccoli.
Un livello normale di calcio nel sangue non indica in modo affidabile se ne assumi abbastanza. Il tuo corpo regola questo livello molto strettamente. Per valutare l’adeguatezza dell’apporto bisogna quindi considerare anche la tua alimentazione.
Cosa sapere sugli integratori di calcio
Il carbonato e il citrato di calcio sono composti che apportano calcio. L’assorbimento del carbonato beneficia dell’assunzione durante un pasto; il citrato dipende meno dall’acidità dello stomaco e può essere assunto anche senza cibo. Le quantità si riferiscono al calcio elementare, non al peso totale del composto. Gli integratori possono causare stitichezza, gas e gonfiore. Non tutti hanno bisogno di un integratore di calcio.
I risultati sugli integratori di calcio e sul rischio di calcoli renali o eventi cardiovascolari sono contrastanti. Queste incertezze non sono un motivo per evitare indiscriminatamente gli alimenti contenenti calcio. Valuta necessità e possibili benefici prima di assumere integratori a lungo termine.
Come agisce l’alimentazione
Salute delle ossa
Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali. [1]
Salute dei denti
Il calcio è necessario per il mantenimento di denti normali. [1]
Funzione muscolare
Il calcio contribuisce alla normale funzione muscolare. [1]
Sistema nervoso
Il calcio contribuisce alla normale neurotrasmissione. [1]
Metabolismo energetico
Il calcio contribuisce al normale metabolismo energetico. [1]
Divisione cellulare
Il calcio interviene nel processo di divisione e di specializzazione delle cellule. [1]
Pressione arteriosa
Coagulazione del sangue
Il calcio contribuisce alla normale coagulazione del sangue. [1]
Peso corporeo
Negli adulti con sovrappeso o obesità, gli integratori di calcio potrebbero avere un effetto minimo o nullo sul peso corporeo. [3]
Salute cardiovascolare
Un beneficio cardiovascolare generale degli integratori di calcio non è dimostrato e le prove di possibili rischi sono discordanti. [4]
Affermazioni ed evidenze
L’EFSA indica un’assunzione di riferimento per la popolazione di 1.000 mg di calcio al giorno per gli adulti tra 18 e 24 anni e di 950 mg al giorno dai 25 anni. [5]
Questi valori orientano l’assunzione nella popolazione sana e non misurano il fabbisogno individuale. Se sei in gravidanza o allatti, l’EFSA non prevede un aumento rispetto al valore della tua fascia d’età.
Il valore nutritivo di riferimento dell’UE per il calcio, usato sulle etichette alimentari per gli adulti, è di 800 mg. [6][5]
Quando leggi una percentuale per il calcio in etichetta, questa è calcolata rispetto a tale valore. Non va confuso con i valori di riferimento dell’EFSA, che variano con l’età.
L’EFSA ha stabilito un livello massimo tollerabile di assunzione di calcio di 2.500 mg al giorno per gli adulti, anche durante gravidanza e allattamento. [7]
Il valore riguarda l’assunzione abituale complessiva da alimenti e integratori. È un limite superiore di sicurezza, non un obiettivo da raggiungere ogni giorno.
Latte e latticini sono spesso fonti importanti di calcio nelle diete europee. Anche l’acqua dura può contribuire all’assunzione di calcio. [8]
Il contributo dipende dagli alimenti che scegli e dal contenuto di calcio dell’acqua. Questa è un’indicazione qualitativa sulle fonti, non una tabella del contenuto di calcio dei singoli alimenti.
Il calcio non viene assorbito allo stesso modo da tutti gli alimenti. Ossalati e fitati possono ridurne l’assorbimento intestinale. [4]
Per esempio, il calcio degli spinaci, ricchi di ossalati, è meno disponibile di quello di verdure povere di ossalati come cavolo riccio e broccoli. Per il tuo apporto conta quindi sia il contenuto di calcio sia la quota che il corpo riesce ad assorbire.
L’assorbimento del carbonato di calcio dipende maggiormente dall’acidità dello stomaco e beneficia dell’assunzione durante un pasto. Il citrato di calcio dipende meno dall’acidità e può essere assunto anche senza cibo. [4]
Se usi un integratore di calcio, controlla quale composto contiene e segui le indicazioni del prodotto. Queste differenze non significano che tutti abbiano bisogno di un integratore.
La percentuale di calcio assorbita diminuisce all’aumentare della singola dose. Secondo il NIH ODS, l’assorbimento dagli integratori è maggiore con dosi singole di 500 mg o meno. [4]
La quantità si riferisce al calcio elementare, non al peso totale del composto. Non è una raccomandazione ad assumere 500 mg aggiuntivi ogni giorno.
Un livello normale di calcio nel sangue non indica in modo affidabile se ne assumi abbastanza con l’alimentazione. [4]
Il corpo regola strettamente il calcio nel sangue. Questo valore da solo non è quindi adatto a valutare l’adeguatezza dell’apporto: bisogna considerare anche la tua alimentazione.
Avvertenze di sicurezza
Limite massimo · Adulti
Limite massimo per l’apporto giornaliero totale
L’EFSA stabilisce un limite massimo tollerabile di 2.500 mg di calcio al giorno per gli adulti, comprese le persone in gravidanza o allattamento. Somma il calcio proveniente da alimenti, prodotti fortificati, integratori e medicinali contenenti calcio. Si tratta di calcio elementare, non del peso del sale di calcio. Il limite riguarda l’assunzione abituale e non è un obiettivo da raggiungere; in caso di malattie renali o alterazioni del metabolismo del calcio, chiedi un consiglio personalizzato. [7][4]
Limite massimo
Nessun limite EFSA stabilito per i minori
L’EFSA non ha potuto stabilire un limite massimo tollerabile per lattanti, bambini e adolescenti a causa di dati insufficienti. Questo non significa che quantità illimitate siano sicure. Non applicare ai bambini le dosi degli adulti; usa prodotti adatti all’età dopo aver chiesto un consiglio professionale. [7]
Limite massimo
Raccomandazione BfR per gli integratori
Il BfR tedesco raccomanda un massimo di 500 mg di calcio per la dose giornaliera consigliata di un integratore. I prodotti che apportano più di 250 mg al giorno dovrebbero avvertire di non assumere un altro integratore contenente calcio. Questa raccomandazione non è un limite di legge e va distinta dal limite per l’apporto totale. [9]
Effetto collaterale
Stitichezza e gonfiore con gli integratori di calcio
Gli integratori di calcio possono causare stitichezza, gas e gonfiore addominale. Il carbonato di calcio sembra provocare questi disturbi più spesso del citrato di calcio, soprattutto nelle persone anziane con minore acidità gastrica. Frequenza e tollerabilità dipendono dal prodotto e dalla persona. [4]
Effetto collaterale
Il sovradosaggio può aumentare i livelli di calcio
Un apporto eccessivo di calcio, soprattutto da integratori o antiacidi contenenti calcio, può aumentare il calcio nel sangue o nelle urine. Un’ipercalcemia grave o persistente può danneggiare i reni e causare alterazioni del ritmo cardiaco. Se dopo un’assunzione elevata noti sete intensa, minzione frequente, vomito, forte debolezza o confusione, chiedi rapidamente una valutazione medica. Questa avvertenza non riguarda il normale apporto di calcio dagli alimenti. [10][4]
Effetto collaterale
Sindrome calcio-alcali con l’assunzione eccessiva
Un’assunzione eccessiva di calcio e sostanze alcaline assorbibili, per esempio da integratori o antiacidi a base di carbonato di calcio, può causare la sindrome calcio-alcali. Questa associa calcio elevato nel sangue, alcalosi metabolica e ridotta funzionalità renale. Non combinare questi prodotti senza controllare l’apporto complessivo. [11]
Controindicazione
Alcune condizioni possono controindicare determinati prodotti
I medicinali a base di calcio e vitamina D possono essere controindicati se hai già calcio elevato nel sangue o nelle urine, insufficienza renale, calcoli o depositi di calcio nei reni. Per i prodotti combinati, anche un eccesso di vitamina D può essere una controindicazione. Le restrizioni dipendono dal prodotto: non iniziare l’assunzione senza una valutazione medica. Questo non implica un divieto generale degli alimenti contenenti calcio. [12]
Attenzione
Maggiore cautela con problemi renali e sarcoidosi
Se hai una funzionalità renale ridotta, sarcoidosi o osteoporosi con immobilità prolungata, usa prodotti a base di calcio e vitamina D solo dopo aver consultato il medico. Potrebbero servire controlli del calcio e della funzionalità renale. La cautela è particolarmente importante nelle persone anziane con problemi renali o che assumono più medicinali. [12][10]
Interazione
Distanzia il calcio dalla levotiroxina
Gli integratori di calcio possono ridurre l’assorbimento della levotiroxina. Per il carbonato di calcio, i NIH indicano un intervallo di almeno quattro ore. Se assumi levotiroxina, segui le istruzioni del tuo medicinale e verifica gli orari con il farmacista o il medico. [4]
Interazione
Interazioni con alcuni antibiotici e bisfosfonati
Il calcio può ridurre l’assorbimento di tetracicline, fluorochinoloni e bisfosfonati assunti per bocca. Se prendi uno di questi medicinali, rispetta l’intervallo specificato rispetto ai prodotti contenenti calcio. Non esiste un intervallo unico per tutti i medicinali; anche le indicazioni relative agli alimenti possono variare. [12]
Interazione
Con dolutegravir, gli orari dipendono dai pasti
Se assumi dolutegravir, secondo l’EMA puoi prendere contemporaneamente un integratore di calcio se li assumi con un pasto. A digiuno, prendi dolutegravir almeno due ore prima o sei ore dopo l’integratore di calcio. Segui le indicazioni del team che gestisce la tua terapia per l’HIV. [13]
Interazione
Tiazidici e litio possono favorire livelli elevati di calcio
I diuretici tiazidici riducono l’eliminazione del calcio nelle urine; anche una terapia prolungata con litio può causare calcio elevato nel sangue. Gli integratori di calcio possono aumentare ulteriormente il rischio. Se assumi uno di questi medicinali, verifica prima se l’integrazione è adatta a te e se servono controlli del calcio. [12][4]
Interazione
Particolare cautela con digossina e altri glicosidi cardiaci
Se assumi digossina o un altro glicoside cardiaco, il calcio elevato nel sangue può aumentare la tossicità e il rischio di alterazioni del ritmo cardiaco. Non iniziare prodotti a base di calcio e vitamina D senza consultare il medico. Potrebbero servire controlli del calcio e dell’ECG. [12]
Attenzione
Scegli con attenzione i prodotti in gravidanza e allattamento
In gravidanza e allattamento si applica il limite EFSA per gli adulti, ma questo non conferma l’idoneità di ogni prodotto a base di calcio e vitamina D. Evita il sovradosaggio e segui le istruzioni del prodotto e i consigli di chi ti segue. Un’ipercalcemia materna persistente può danneggiare il nascituro. [7][12]
Attenzione
Il rischio di calcoli con gli integratori non è chiaro
I risultati sul rischio di calcoli renali con gli integratori di calcio sono contrastanti: alcuni dati suggeriscono un aumento, altri non mostrano un incremento chiaro. Se hai avuto calcoli renali, chiedi una valutazione personalizzata prima di assumere integratori. Questa incertezza sugli integratori non è un motivo per evitare indiscriminatamente gli alimenti contenenti calcio. [4][7]
Attenzione · Adulti
I rischi cardiovascolari degli integratori restano incerti
Gli studi sugli integratori di calcio e sugli eventi cardiovascolari negli adulti danno risultati contrastanti. Non è dimostrato un aumento causale di infarti o ictus, ma piccoli rischi aggiuntivi non possono essere esclusi con sicurezza. Questo non costituisce un’avvertenza contro il normale calcio alimentare. Valuta necessità e benefici prima di assumere integratori a lungo termine. [4]
Domande frequenti
Di quanto calcio ho bisogno ogni giorno?
L’EFSA indica un’assunzione di riferimento di 1.000 mg di calcio al giorno per gli adulti sani di 18–24 anni e di 950 mg dai 25 anni. In gravidanza e allattamento valgono gli stessi valori in base all’età.
Quali alimenti apportano calcio?
Puoi assumere calcio dai latticini, dagli alimenti arricchiti di calcio e da alcune verdure verdi, come cavolo riccio e broccoli. Il calcio degli spinaci, ricchi di ossalati, viene assorbito meno bene rispetto a quello di queste verdure povere di ossalati.
Qual è la differenza tra carbonato e citrato di calcio?
L’assorbimento del carbonato di calcio dipende maggiormente dall’acidità dello stomaco e beneficia dell’assunzione durante un pasto. Il citrato di calcio dipende meno dall’acidità e può essere assunto anche senza cibo; segui le indicazioni del tuo prodotto.
Posso assumere troppo calcio?
Sì: un apporto eccessivo, soprattutto da integratori o antiacidi contenenti calcio, può aumentare il calcio nel sangue o nelle urine. Il limite EFSA per gli adulti è di 2.500 mg al giorno da tutte le fonti insieme, anche in gravidanza e allattamento; non è un obiettivo da raggiungere.
Un livello normale di calcio nel sangue significa che ne assumo abbastanza?
Non in modo affidabile: il tuo corpo regola strettamente il calcio nel sangue. Per valutare se ne assumi abbastanza, bisogna considerare anche la tua alimentazione.
Altre voci
Iodio
Lo iodio è un oligoelemento essenziale. Il tuo corpo ne ha bisogno per produrre gli ormoni tiroidei, che aiutano a regolare il metabolismo e sostengono la crescita e lo sviluppo.
Ferro
Il ferro è un oligoelemento essenziale e un componente dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue.
Selenio
Il selenio è un oligoelemento essenziale. Il tuo corpo ne ha bisogno in piccole quantità per produrre proteine coinvolte nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella protezione dai danni ossidativi.
Zinco
Lo zinco è un oligoelemento essenziale che assumi attraverso l’alimentazione. Svolge funzioni importanti negli enzimi e in altre proteine.
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale. Il tuo organismo ne ha bisogno, tra le altre cose, per il metabolismo energetico, la normale funzione muscolare e nervosa e la struttura delle ossa.
Potassio
Il potassio è un minerale essenziale e un elettrolita. Contribuisce al normale funzionamento di nervi e muscoli e aiuta a regolare la distribuzione dei liquidi nell’organismo.
Fonti
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