Mineralstoffe
Calcium
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Es ist ein Baustein von Knochen und Zähnen und trägt zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven und Blutgerinnung bei.
Calcium gehört zu den Mengenelementen – den Mineralstoffen, die dein Körper in vergleichsweise größeren Mengen benötigt. Du nimmst es zum Beispiel über Milchprodukte, calciumangereicherte Lebensmittel und bestimmte grüne Gemüsearten auf. Vitamin D unterstützt die Aufnahme im Darm. In Lebensmitteln und im Körper liegt Calcium in Verbindungen oder als Calciumion vor, nicht als metallisches Calcium. Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind Verbindungen, die Calcium liefern; sie sind nicht mit dem Mineralstoff selbst gleichzusetzen.
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den du über deine Ernährung aufnimmst. Es ist ein Baustein von Knochen und Zähnen und erfüllt weitere Aufgaben im Körper. Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme im Darm.
Wofür dein Körper Calcium braucht
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Es trägt außerdem zu einer normalen Muskelfunktion, zur Signalübertragung zwischen Nervenzellen, zur Blutgerinnung und zum normalen Energiestoffwechsel bei. Auch bei der Zellteilung und -spezialisierung hat es eine Funktion. Diese Aufgaben bedeuten nicht, dass zusätzliches Calcium bei ausreichender Versorgung deine Kraft oder Konzentration verbessert oder Knochenbrüche verhindert.
Calcium aus Lebensmitteln
Calcium liefern zum Beispiel Milch und Milchprodukte, calciumangereicherte Lebensmittel sowie bestimmte grüne Gemüsearten wie Grünkohl und Brokkoli. Auch Wasser kann je nach Calciumgehalt zur Zufuhr beitragen. Nicht nur der Gehalt zählt: Oxalat und Phytat können die Aufnahme im Darm verringern. Calcium aus oxalatreichem Spinat ist deshalb weniger gut verfügbar als aus Grünkohl oder Brokkoli.
Ein normaler Calciumwert im Blut zeigt nicht zuverlässig, ob du genug Calcium aufnimmst. Dein Körper reguliert diesen Wert sehr eng. Um deine Zufuhr zu beurteilen, muss deshalb auch deine Ernährung berücksichtigt werden.
Was du über Calciumpräparate wissen solltest
Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind Verbindungen, die Calcium liefern. Calciumcarbonat wird günstiger zu einer Mahlzeit aufgenommen; Calciumcitrat ist weniger von der Magensäure abhängig und kann auch ohne Essen eingenommen werden. Mengenangaben beziehen sich auf elementares Calcium, nicht auf das Gesamtgewicht der Verbindung. Präparate können Verstopfung, Gasbildung und Blähungen verursachen. Nicht jede Person benötigt ein Calciumpräparat.
Die Ergebnisse zu Calciumpräparaten und Nierensteinen beziehungsweise Herz-Kreislauf-Ereignissen sind uneinheitlich. Diese Unsicherheiten sind kein Grund, calciumhaltige Lebensmittel pauschal zu meiden. Besprich Bedarf und möglichen Nutzen, bevor du langfristig Präparate einnimmst.
Wie Ernährung wirkt
Knochengesundheit
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. [1]
Zahngesundheit
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt. [1]
Muskelfunktion
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. [1]
Nervensystem
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. [1]
Energiestoffwechsel
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. [1]
Zellteilung
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung. [1]
Blutdruck
Blutgerinnung
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. [1]
Körpergewicht
Bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas bewirken Calciumpräparate möglicherweise wenig oder keine Veränderung des Körpergewichts. [3]
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Ein allgemeiner Herz-Kreislauf-Nutzen von Calciumpräparaten ist nicht belegt; Hinweise auf mögliche Risiken sind uneinheitlich. [4]
Aussagen & Evidenz
Die EFSA nennt für Calcium eine Referenzzufuhr von 1.000 mg täglich für Erwachsene von 18 bis 24 Jahren und 950 mg täglich ab 25 Jahren. [5]
Diese Werte dienen als Orientierung für gesunde Bevölkerungsgruppen und sind keine individuell gemessenen Bedarfswerte. Wenn du schwanger bist oder stillst, sieht die EFSA keine Erhöhung gegenüber dem Wert für deine Altersgruppe vor.
Der EU-Nährstoffbezugswert für Calcium auf Lebensmitteletiketten beträgt für Erwachsene 800 mg. [6][5]
Wenn du auf einem Etikett einen Prozentwert für Calcium siehst, bezieht er sich auf diesen Kennzeichnungswert. Er ist nicht mit den altersabhängigen Referenzwerten der EFSA gleichzusetzen.
Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare obere Gesamtzufuhr von 2.500 mg Calcium pro Tag festgelegt, einschließlich während Schwangerschaft und Stillzeit. [7]
Der Wert gilt für die längerfristige Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen. Er ist eine obere Sicherheitsgrenze, kein Ziel für deine tägliche Zufuhr.
Milch und Milchprodukte sind in europäischen Ernährungsweisen häufig wichtige Calciumquellen. Auch hartes Wasser kann zur Calciumzufuhr beitragen. [8]
Wie viel diese Quellen zu deiner Zufuhr beitragen, hängt von deiner Lebensmittelauswahl und dem Calciumgehalt des Wassers ab. Das ist eine qualitative Beschreibung, keine Angabe zum Calciumgehalt einzelner Lebensmittel.
Calcium wird nicht aus allen Lebensmitteln gleich gut aufgenommen. Oxalat und Phytat können seine Aufnahme im Darm verringern. [4]
Calcium aus oxalatreichem Spinat ist beispielsweise weniger gut verfügbar als Calcium aus oxalatarmen Gemüsearten wie Grünkohl und Brokkoli. Für deine Versorgung zählt deshalb nicht nur der Calciumgehalt, sondern auch, wie gut dein Körper das Calcium aufnehmen kann.
Die Aufnahme von Calciumcarbonat hängt stärker von der Magensäure ab und ist bei Einnahme zu einer Mahlzeit günstiger. Calciumcitrat ist weniger säureabhängig und kann auch ohne Essen eingenommen werden. [4]
Wenn du ein Calciumpräparat verwendest, beachte die Calciumverbindung und die Einnahmehinweise des Produkts. Diese Unterschiede bedeuten nicht, dass jede Person ein Calciumpräparat benötigt.
Mit steigender Calcium-Einzeldosis sinkt der aufgenommene Anteil. Laut NIH ODS ist die Aufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln bei Einzeldosen von höchstens 500 mg am günstigsten. [4]
Die Angabe bezieht sich auf die Menge an elementarem Calcium, nicht auf das Gesamtgewicht der Calciumverbindung. Sie ist keine Empfehlung, täglich 500 mg zusätzlich einzunehmen.
Ein normaler Calciumwert im Blut zeigt nicht zuverlässig, ob du über deine Ernährung ausreichend Calcium aufnimmst. [4]
Dein Körper reguliert den Calciumspiegel im Blut sehr eng. Deshalb ist dieser Wert allein kein geeigneter Maßstab für deine Calciumzufuhr; dafür muss auch deine Ernährung berücksichtigt werden.
Sicherheitshinweise
Obergrenze · Erwachsene
Obergrenze für die tägliche Gesamtzufuhr
Die EFSA legt für Erwachsene, einschließlich Schwangerer und Stillender, eine tolerierbare Obergrenze von 2.500 mg Calcium pro Tag fest. Zähle Calcium aus Lebensmitteln, angereicherten Produkten, Nahrungsergänzungsmitteln und calciumhaltigen Medikamenten zusammen. Gemeint ist elementares Calcium, nicht das Gewicht des Calciumsalzes. Die Obergrenze gilt für die gewohnheitsmäßige Zufuhr und ist kein Einnahmeziel; bei Nierenerkrankungen oder gestörtem Calciumstoffwechsel brauchst du individuelle Beratung. [7][4]
Obergrenze
Keine EFSA-Obergrenze für Minderjährige festgelegt
Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche konnte die EFSA wegen unzureichender Daten keine tolerierbare Obergrenze festlegen. Das bedeutet nicht, dass unbegrenzte Mengen sicher sind. Übertrage Erwachsenendosen nicht auf Kinder; verwende Ergänzungsmittel nur altersgerecht und nach fachlicher Beratung. [7]
Obergrenze
BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel
Das deutsche BfR empfiehlt höchstens 500 mg Calcium pro empfohlener Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels. Bei mehr als 250 mg pro Tag soll das Produkt davor warnen, zusätzlich ein weiteres calciumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Diese Empfehlung ist keine gesetzliche Höchstmenge und nicht mit der Obergrenze für die Gesamtzufuhr gleichzusetzen. [9]
Nebenwirkung
Verstopfung und Blähungen durch Calciumpräparate
Calciumpräparate können Verstopfung, Blähungen und ein aufgeblähtes Gefühl verursachen. Calciumcarbonat scheint diese Beschwerden häufiger auszulösen als Calciumcitrat, besonders bei älteren Menschen mit weniger Magensäure. Häufigkeit und Verträglichkeit hängen vom Präparat und von der Person ab. [4]
Nebenwirkung
Überdosierung kann den Calciumspiegel erhöhen
Eine übermäßige Calciumzufuhr, besonders durch Präparate oder calciumhaltige Antazida, kann Calcium im Blut oder Urin erhöhen. Schwere oder anhaltende Hyperkalzämie kann die Nieren schädigen und Herzrhythmusstörungen verursachen. Wenn du nach hoher Einnahme starken Durst, häufiges Wasserlassen, Erbrechen, ausgeprägte Schwäche oder Verwirrtheit bemerkst, lass das rasch medizinisch abklären. Diese Warnung betrifft keine übliche Calciumzufuhr über Lebensmittel. [10][4]
Nebenwirkung
Calcium-Alkali-Syndrom bei übermäßiger Einnahme
Eine übermäßige Einnahme von Calcium und resorbierbaren alkalischen Substanzen, etwa aus calciumcarbonathaltigen Präparaten oder Antazida, kann ein Calcium-Alkali-Syndrom auslösen. Dabei treten ein erhöhter Calciumspiegel, eine Verschiebung des Säure-Basen-Haushalts zur alkalischen Seite und eine eingeschränkte Nierenfunktion gemeinsam auf. Kombiniere solche Produkte nicht unkontrolliert. [11]
Gegenanzeige
Bestehende Erkrankungen können Präparate ausschließen
Wenn du bereits erhöhte Calciumwerte im Blut oder Urin, Nierenversagen, Nierensteine oder Calciumablagerungen in den Nieren hast, können Calcium-/Vitamin-D-Medikamente kontraindiziert sein. Bei Kombinationsprodukten gehört auch eine Vitamin-D-Überversorgung zu den möglichen Gegenanzeigen. Die genauen Einschränkungen sind produktspezifisch: Beginne eine Einnahme nicht ohne medizinische Prüfung. Daraus folgt kein pauschales Verbot calciumhaltiger Lebensmittel. [12]
Vorsicht
Besondere Vorsicht bei Nierenproblemen und Sarkoidose
Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Sarkoidose oder Osteoporose mit längerer Immobilität solltest du Calcium-/Vitamin-D-Präparate nur nach medizinischer Rücksprache verwenden. Je nach Situation sind Kontrollen von Calcium und Nierenfunktion nötig. Das gilt besonders für ältere Menschen, wenn Nierenprobleme oder mehrere Medikamente hinzukommen. [12][10]
Wechselwirkung
Abstand zu Levothyroxin einhalten
Calciumpräparate können die Aufnahme von Levothyroxin verringern. Für Calciumcarbonat nennen die NIH einen Einnahmeabstand von mindestens vier Stunden. Wenn du Levothyroxin einnimmst, beachte die Anweisungen deines konkreten Medikaments und kläre die Einnahmezeiten mit deiner Apotheke oder Arztpraxis. [4]
Wechselwirkung
Wechselwirkungen mit bestimmten Antibiotika und Bisphosphonaten
Calcium kann die Aufnahme von Tetracyclinen, Fluorchinolonen und oral eingenommenen Bisphosphonaten verringern. Wenn du eines dieser Medikamente einnimmst, halte den jeweils vorgeschriebenen Abstand zu Calciumpräparaten ein. Es gibt keine einheitliche Abstandsregel für alle Medikamente; auch Hinweise zu Lebensmitteln können sich unterscheiden. [12]
Wechselwirkung
Bei Dolutegravir hängen die Einnahmezeiten vom Essen ab
Wenn du Dolutegravir einnimmst, können Calciumpräparate laut EMA zusammen mit Dolutegravir eingenommen werden, sofern du sie mit einer Mahlzeit einnimmst. Nüchtern muss Dolutegravir mindestens zwei Stunden vor oder sechs Stunden nach dem Calciumpräparat eingenommen werden. Halte dich an die Anweisungen deines HIV-Behandlungsteams. [13]
Wechselwirkung
Thiazide und Lithium können erhöhte Calciumwerte begünstigen
Thiazid-Diuretika verringern die Calciumausscheidung über den Urin; eine längerfristige Lithiumtherapie kann ebenfalls erhöhte Calciumwerte verursachen. Calciumpräparate können das Risiko zusätzlich erhöhen. Wenn du eines dieser Medikamente einnimmst, lass vor einer Ergänzung prüfen, ob sie geeignet ist und ob Calciumkontrollen nötig sind. [12][4]
Wechselwirkung
Besondere Vorsicht bei Digoxin und anderen Herzglykosiden
Wenn du Digoxin oder andere Herzglykoside einnimmst, kann ein erhöhter Calciumspiegel deren schädliche Wirkungen und das Risiko für Herzrhythmusstörungen verstärken. Beginne Calcium-/Vitamin-D-Präparate daher nicht eigenständig. Ärztlich können Kontrollen des Calciumspiegels und ein EKG nötig sein. [12]
Vorsicht
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit gezielt auswählen
In Schwangerschaft und Stillzeit gilt zwar die EFSA-Obergrenze für Erwachsene, sie bestätigt aber nicht die Eignung jedes Calcium-/Vitamin-D-Präparats. Vermeide eine Überdosierung und beachte die produktspezifischen Vorgaben sowie die Beratung deiner Betreuungsperson. Anhaltend erhöhte mütterliche Calciumwerte können dem ungeborenen Kind schaden. [7][12]
Vorsicht
Nierensteinrisiko durch Ergänzungsmittel ist nicht eindeutig
Die Ergebnisse zum Nierensteinrisiko durch Calciumpräparate sind uneinheitlich: Manche Daten deuten auf ein erhöhtes Risiko hin, andere zeigen keinen eindeutigen Anstieg. Wenn du früher Nierensteine hattest, lass eine Ergänzung individuell beurteilen. Diese Unsicherheit zu Präparaten ist kein Grund, Calcium aus Lebensmitteln pauschal zu meiden. [4][7]
Vorsicht · Erwachsene
Herz-Kreislauf-Risiken durch Calciumpräparate bleiben unklar
Studien zu Calciumpräparaten und Herz-Kreislauf-Ereignissen bei Erwachsenen liefern unterschiedliche Ergebnisse. Ein ursächlicher Anstieg von Herzinfarkten oder Schlaganfällen ist nicht gesichert; kleine zusätzliche Risiken lassen sich aber nicht zuverlässig ausschließen. Daraus folgt keine Warnung vor normaler Calciumzufuhr über Lebensmittel. Besprich Nutzen und Bedarf, bevor du langfristig Präparate einnimmst. [4]
Häufige Fragen
Wie viel Calcium brauche ich täglich?
Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene eine Referenzzufuhr von 1.000 mg Calcium täglich von 18–24 Jahren und 950 mg ab 25 Jahren. In Schwangerschaft und Stillzeit gelten dieselben altersabhängigen Werte.
Welche Lebensmittel liefern Calcium?
Calcium bekommst du zum Beispiel aus Milchprodukten, calciumangereicherten Lebensmitteln und bestimmten grünen Gemüsearten wie Grünkohl und Brokkoli. Calcium aus oxalatreichem Spinat wird weniger gut aufgenommen als aus diesen oxalatarmen Gemüsearten.
Was ist der Unterschied zwischen Calciumcarbonat und Calciumcitrat?
Calciumcarbonat ist bei der Aufnahme stärker auf Magensäure angewiesen und wird günstiger zu einer Mahlzeit eingenommen. Calciumcitrat ist weniger säureabhängig und kann auch ohne Essen eingenommen werden; beachte die Hinweise deines Produkts.
Kann ich zu viel Calcium aufnehmen?
Ja: Eine übermäßige Zufuhr, besonders durch Präparate oder calciumhaltige Antazida, kann den Calciumspiegel im Blut oder Urin erhöhen. Die EFSA-Obergrenze für Erwachsene beträgt 2.500 mg täglich aus allen Quellen zusammen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit; sie ist kein Zufuhrziel.
Zeigt ein normaler Calciumwert im Blut, dass ich genug Calcium aufnehme?
Nein, nicht zuverlässig: Dein Körper reguliert den Calciumspiegel im Blut sehr eng. Um deine Calciumzufuhr zu beurteilen, muss deshalb auch deine Ernährung berücksichtigt werden.
Weitere Einträge
Jod
Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Dein Körper braucht es, um Schilddrüsenhormone zu bilden, die den Stoffwechsel sowie Wachstum und Entwicklung unterstützen.
Eisen
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und Bestandteil von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert.
Selen
Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Dein Körper benötigt es in kleinen Mengen für selenhaltige Proteine, die unter anderem am Schilddrüsenhormonstoffwechsel und am Schutz vor oxidativen Schäden beteiligt sind.
Zink
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das du über die Ernährung aufnimmst. Es erfüllt wichtige Aufgaben in Enzymen und anderen Proteinen.
Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Dein Körper benötigt ihn unter anderem für den Energiestoffwechsel, die normale Muskel- und Nervenfunktion sowie den Aufbau der Knochen.
Kalium
Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und Elektrolyt. Es unterstützt die normale Funktion von Nerven und Muskeln und hilft, die Flüssigkeitsverteilung im Körper zu regulieren.
Quellen
- 01European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
- 02Cochrane · 2022Extra calcium to prevent high blood pressureQuelle öffnen
- 03Cochrane · 2024Do calcium supplements help people with overweight or obesity lose weight?Quelle öffnen
- 04National Institutes of Health, Office of Dietary SupplementsCalcium - Health Professional Fact SheetQuelle öffnen
- 05EFSA Journal · 2015Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calciumEFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)DOI 10.2903/j.efsa.2015.4101
- 06European Parliament and Council of the European Union · 2011Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumersQuelle öffnen
- 07EFSA Journal · 2012Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calciumEFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)DOI 10.2903/j.efsa.2012.2814
- 08European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportQuelle öffnen
- 09German Federal Institute for Risk AssessmentThe BfR’s recommended maximum levelsQuelle öffnen
- 10European Medicines Agency · 2004Calcichew-D3 and associated names: Article 30 referral, Annexes I, II and IIIQuelle öffnen
- 11Institute of MedicineTolerable Upper Intake Levels: Calcium and Vitamin D — Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin DQuelle öffnen
- 12Health Products Regulatory Authority · 2023Calcium/vitamin D medicine: product information, April 2023 revisionQuelle öffnen
- 13European Medicines AgencyTivicay (dolutegravir): EU product informationQuelle öffnen
- 14National Center for Biotechnology InformationCalcium | Ca (Element) - PubChemQuelle öffnen
- 15The BMJ · 2015Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysisQuelle öffnen
- 16Cochrane Database of Systematic Reviews · 2025Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problemsDOI 10.1002/14651858.cd001059.pub6
- 172021Calcium Supplements and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Clinical TrialsQuelle öffnen
- 18The BMJ · 2026Calcium, vitamin D, or combined supplementation to prevent fractures and falls: systematic review and meta-analysisQuelle öffnen
- 19Official Journal of the European Union · 2009Commission Regulation (EC) No 983/2009 on the authorisation and refusal of authorisation of certain health claims made on foods and referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
- 20European Commission · 2014Commission Regulation (EU) No 1228/2014 authorising and refusing to authorise certain health claims made on foods and referring to the reduction of disease riskQuelle öffnen
- 21European Food Safety AuthorityDietary reference valuesQuelle öffnen
- 22European Food Safety AuthoritymineralQuelle öffnen
- 23EFSA Journal · 2009Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to calcium and maintenance of bones and teeth, muscle function and neurotransmission, blood coagulation, energy-yielding metabolism, function of digestive enzymes, and maintenance of normal blood pressureDOI 10.2903/j.efsa.2009.1210
- 24World Health Organization · 2020WHO recommendation on calcium supplementation before pregnancy for the prevention of pre-eclampsia and its complicationsQuelle öffnen