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Handgemalte Illustration von Weizenähren, Hirse, Buchweizen, Reis und einem Maiskolben.

Getreide

Vollkornreis

Vollkornreis ist Reis, bei dem nach dem Entfernen der ungenießbaren Spelze die Randschichten und der Keim erhalten bleiben. Er schmeckt leicht nussig und hat einen festeren Biss als weißer Reis.

Lebensmittel7 Quellen
Handgemalte Illustration einer Keramikschale mit ungekochtem Vollkornreis.

Vollkornreis bezeichnet keine eigene Reissorte, sondern den Verarbeitungszustand des Korns: Anders als bei weißem Reis werden die Randschichten und der Keim nicht abgeschliffen. Ernährungsphysiologisch ist er vor allem für seine stärkehaltigen Kohlenhydrate und seine Ballaststoffe bekannt. Du kannst ihn als Beilage, in Reisbowls, Salaten oder Gemüsepfannen verwenden; meist braucht er länger zum Garen als weißer Reis. Die Nährstoffübersicht nennt die Mengen pro 100 g mit Quellenangabe.

Was ist Vollkornreis?

Vollkornreis ist keine eigene Reissorte, sondern Reis, dessen Korn nach dem Entfernen der ungenießbaren Spelze nicht weiter abgeschliffen wird. So bleiben die Randschichten und der Keim erhalten. Er schmeckt leicht nussig und hat einen festeren Biss als weißer Reis.

Verwendung und Nährstoffe

Vollkornreis liefert vor allem stärkehaltige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Du kannst ihn als Beilage, in Bowls, Salaten oder Gemüsepfannen verwenden. Meist braucht er länger zum Garen als weißer Reis. Die Nährstoffübersicht zeigt die Mengen pro 100 g.

Nährstoffe

Sicherheitshinweise

  • Vorsicht

    Reis mit anderen Getreiden abwechseln

    Vollkornreis enthält meist mehr anorganisches Arsen als weißer Reis. Eine langfristig hohe Aufnahme ist gesundheitlich bedenklich; eine gewöhnliche Portion bedeutet jedoch keine akute Vergiftungsgefahr. Wechsle Reis mit anderen Getreiden ab. Waschen und Kochen in reichlich arsenarmem Wasser, das du anschließend abgießt, können die Belastung verringern. [1][2]

  • Vorsicht

    Gekochten Reis rasch kühlen

    Wenn du gekochten Reis aufbewahren möchtest, kühle ihn rasch ab und stelle ihn in den Kühlschrank. Lass ihn nicht längere Zeit bei Raumtemperatur stehen: Bacillus cereus kann sich vermehren und Giftstoffe bilden, die Erbrechen oder Durchfall verursachen. Erneutes Erhitzen macht falsch gelagerten Reis nicht zuverlässig sicher. [3]

  • Vorsicht

    Für kleine Kinder verschiedene Getreide anbieten

    Für Säuglinge, die bereits Beikost bekommen, und kleine Kinder sollte Reis nicht die einzige Getreidequelle sein. Wechsle ihn mit anderen altersgerecht zubereiteten Getreiden ab, um die Arsenaufnahme zu begrenzen. Reis muss deshalb nicht grundsätzlich vom Speiseplan gestrichen werden. [2]

  • Gegenanzeige

    Bei reisbedingtem FPIES meiden

    Wenn bei dir oder deinem Kind Reis als Auslöser einer FPIES diagnostiziert wurde, meide auch Vollkornreis und besprich eine Wiedereinführung mit dem Behandlungsteam. Diese allergische Reaktion betrifft vor allem Säuglinge und Kinder und kann verzögertes, starkes Erbrechen verursachen. Bei wiederholtem Erbrechen mit ausgeprägter Schlappheit oder Kreislaufproblemen ist sofort medizinische Hilfe nötig. [4]

  • Vorsicht

    Bei verordneter ballaststoffarmer Kost

    Wenn dir etwa wegen einer Darmverengung eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde, kann Vollkornreis ungeeignet sein. Halte dich an deinen Ernährungsplan; weißer Reis ist häufig die passende Alternative. Das gilt nicht pauschal für alle Menschen mit Verdauungsbeschwerden. [5]

  • Vorsicht

    Bei Nierenerkrankungen den Ernährungsplan beachten

    Wenn du eine chronische Nierenerkrankung hast und Kalium oder Phosphor begrenzen sollst, stimme die Auswahl und Portionsgröße von Vollkornreis mit deinem Behandlungsteam ab. Ob eine Einschränkung nötig ist, hängt von deinen Blutwerten und deiner Behandlung ab; ein allgemeines Verbot besteht nicht. [6]

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Vollkornreis und weißem Reis?

Bei Vollkornreis werden die ungenießbare Spelze entfernt, die Randschichten und der Keim bleiben erhalten. Er schmeckt leicht nussig und ist fester im Biss als weißer Reis.

Ist Vollkornreis ein Vollkorngetreide?

Ja. Bei Vollkornreis bleiben nach dem Entfernen der ungenießbaren Spelze die Randschichten und der Keim erhalten.

Welche Nährstoffe enthält Vollkornreis?

Vollkornreis enthält unter anderem Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Pro 100 g sind es zum Beispiel 7,02 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe und 118 mg Magnesium.

Wie schmeckt Vollkornreis?

Vollkornreis schmeckt leicht nussig und hat einen festeren Biss als weißer Reis.

  • Haferflocken

    Haferflocken sind zu Flocken gewalzte Haferkörner und ein Vollkornprodukt. Du kannst sie als Porridge, im Müsli oder zum Backen verwenden. Bekannt sind sie für ihre Ballaststoffe, darunter Beta-Glucane.

  • Quinoa

    Quinoa ist ein Pseudogetreide aus den Anden mit kleinen, essbaren Samen. Du kannst sie ähnlich wie Reis zubereiten; sie ist für ihr pflanzliches Eiweiß und ihre Ballaststoffe bekannt.

Quellen

  1. 01European Food Safety Authority · 2024Update of the risk assessment of inorganic arsenic in foodQuelle öffnen
  2. 02Bundesinstitut für RisikobewertungFrequently asked questions on arsenic in rice and rice productsQuelle öffnen
  3. 03UK Health Security Agency · 2024Guidelines for assessing the microbiological safety of ready-to-eat foods placed on the marketQuelle öffnen
  4. 04North West Allergy NetworkFPIESQuelle öffnen
  5. 05Dorset County Hospital NHS Foundation TrustLow Fibre / Low Residue Diet AdviceQuelle öffnen
  6. 06National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesHealthy Eating for Adults with Chronic Kidney DiseaseQuelle öffnen
  7. 07ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Rice, wholegrain, raw (CIQUAL 9102)Quelle öffnen