Vitamine
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Der Begriff umfasst vor allem Vitamin D₂ und D₃; D₃ kann dein Körper mithilfe von UVB-Strahlung in der Haut bilden.
Vitamin D bezeichnet eine Gruppe verwandter Verbindungen und nicht nur einen einzelnen Stoff. Für die Ernährung sind vor allem Vitamin D₂ (Ergocalciferol) und Vitamin D₃ (Cholecalciferol) wichtig. Beide Formen kommen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vor; Vitamin D kann außerdem angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden. Eine Besonderheit ist, dass dein Körper Vitamin D₃ unter dem Einfluss von UVB-Strahlung selbst in der Haut bilden kann. Chemisch gehören die Formen zu den Secosteroiden. Vitamin D ist ein Mikronährstoff, kein eigenständiges Lebensmittel. Aus der Bezeichnung allein lässt sich nicht erkennen, aus welcher biologischen Quelle ein zugesetztes Vitamin D stammt.
Vitamin D: aus der Nahrung und aus deiner Haut
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Der Name umfasst mehrere verwandte Verbindungen; für die Ernährung sind vor allem Vitamin D₂ (Ergocalciferol) und Vitamin D₃ (Cholecalciferol) wichtig. Beide Formen kommen in Lebensmitteln und Präparaten vor und können angereicherten Lebensmitteln zugesetzt werden. Eine Besonderheit: Deine Haut kann mithilfe von UVB-Strahlung selbst Vitamin D₃ bilden.
Was Vitamin D in deinem Körper macht
Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Es unterstützt die Erhaltung normaler Knochen und Zähne, eine normale Muskel- und Immunfunktion und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Diese Funktionen sind durch die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 als gesundheitsbezogene Angaben zugelassen – für Lebensmittel, die mindestens die Bedingungen für eine Vitamin-D-Quelle erfüllen. Eine normale Körperfunktion zu unterstützen ist aber nicht dasselbe wie ein zusätzlicher Nutzen durch mehr Vitamin D: Bei ausreichender Versorgung bringen zusätzliche Präparate nicht automatisch Vorteile.
Damit Vitamin D seine hormonelle Wirkung entfalten kann, wird es zunächst in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin D und anschließend vor allem in den Nieren zur aktiven Form Calcitriol umgewandelt. Fett in einer Mahlzeit verbessert die Aufnahme im Darm; ein Teil wird aber auch ohne gleichzeitig aufgenommenes Fett absorbiert. Eine besonders fettreiche Mahlzeit ist dafür nicht nötig.
Wie viel Vitamin D brauchst du?
Wenn deine Haut ausreichend Vitamin D bildet, kann die benötigte Zufuhr niedriger sein. Die Hautbildung hängt unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit, Hautpigmentierung und Alter ab. Sonnenlicht durch Fensterglas ermöglicht sie nicht. Weil UV-Strahlung auch das Hautkrebsrisiko erhöht, lässt sich daraus keine allgemein sichere und ausreichende Sonnenzeit ableiten.
Blutwerte brauchen eine Einordnung
Der wichtigste Messwert für den Vitamin-D-Status ist 25-Hydroxyvitamin D im Blutserum, kurz 25(OH)D. Er spiegelt sowohl die Hautbildung als auch die Aufnahme wider. Ein universell optimaler Blutwert für die allgemeine Gesundheit ist nicht eindeutig etabliert. Auch für Nutzen und mögliche Nachteile routinemäßiger Tests bei Erwachsenen ohne Symptome reicht die Evidenz nicht aus. Bei einem konkreten medizinischen Verdacht kann ein Test sinnvoll sein; das Ergebnis braucht eine klinische Einordnung.
Lass eine Ergänzung ärztlich prüfen, wenn du eine Nierenerkrankung, frühere Nierensteine, Sarkoidose oder Hyperparathyreoidismus hast oder Medikamente wie Thiazid-Diuretika oder Digoxin einnimmst. Zähle Vitamin D aus verschiedenen Präparaten zusammen. Prüfe bei Tropfen die Dosis pro Tropfen und nimm eine verordnete Wochen- oder Monatsdosis niemals versehentlich täglich.
Wie Ernährung wirkt
Knochengesundheit
Muskelfunktion
Zahngesundheit
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei. [1]
Immunsystem
Zellteilung
Blutzuckerregulation
Calcium- und Phosphorstoffwechsel
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Bei Erwachsenen im Alter von 50–74 Jahren ist keine Verringerung kardiovaskulärer Ereignisse durch Vitamin-D-Präparate nachgewiesen. [5]
Aussagen & Evidenz
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. [1]
Diese zugelassene Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die nach den EU-Vorschriften mindestens als Vitamin-D-Quelle gelten. Sie bedeutet nicht, dass zusätzliche Präparate deine Aufnahme über das normale Maß hinaus verbessern.
Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. [1]
Die Angabe ist für Lebensmittel zugelassen, die mindestens als Vitamin-D-Quelle gelten. Sie ist keine Aussage darüber, dass du einen auffälligen Calciumwert mit Vitamin-D-Präparaten selbst korrigieren kannst.
Vitamin D ist fettlöslich. Seine beiden Hauptformen in Lebensmitteln und Präparaten sind Vitamin D₂ (Ergocalciferol) und Vitamin D₃ (Cholecalciferol). [7]
Beide Formen können zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Die Bezeichnungen D₂ und D₃ beschreiben unterschiedliche chemische Formen, nicht unterschiedliche Vitamine mit völlig getrennten Aufgaben.
Deine Haut kann unter dem Einfluss von UVB-Strahlung Vitamin D₃ bilden; Sonnenlicht durch Fensterglas ermöglicht diese Bildung nicht. [7]
Wie viel deine Haut bildet, hängt unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit, Hautpigmentierung und Alter ab. UV-Strahlung erhöht auch das Hautkrebsrisiko; daraus lässt sich keine allgemein sichere oder ausreichende Sonnenzeit ableiten.
Vitamin D wird zunächst in der Leber zu 25-Hydroxyvitamin D und anschließend vor allem in den Nieren zur aktiven Form Calcitriol umgewandelt. [7]
Vitamin D aus Lebensmitteln, Präparaten oder Hautbildung durchläuft diese Umwandlungsschritte, bevor es seine hormonelle Wirkung entfaltet.
Fett in einer Mahlzeit verbessert die Aufnahme von Vitamin D; ein Teil wird aber auch ohne gleichzeitig aufgenommenes Fett absorbiert. [7]
Fett unterstützt die Aufnahme dieses fettlöslichen Vitamins im Darm. Daraus folgt nicht, dass du dafür eine besonders fettreiche Mahlzeit brauchst.
25-Hydroxyvitamin D im Blutserum, kurz 25(OH)D, ist der wichtigste Messwert zur Beurteilung deines Vitamin-D-Status. [7]
Der Wert spiegelt sowohl die Bildung in deiner Haut als auch die Aufnahme wider. Er muss im klinischen Zusammenhang interpretiert werden und ist nicht automatisch ein Grund für eine routinemäßige Untersuchung.
Bei minimaler Vitamin-D-Bildung in der Haut setzt die EFSA eine angemessene Zufuhr von 15 µg täglich ab einem Jahr an, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit; für Säuglinge von 7 bis 11 Monaten sind es 10 µg täglich. [8]
Diese Werte beziehen sich auf die Zufuhr über Lebensmittel und gegebenenfalls Präparate. Sie sind Referenzwerte und keine pauschalen Dosierungen für Nahrungsergänzungsmittel. Bei ausreichender Hautbildung kann die erforderliche Zufuhr niedriger sein.
Der EU-Nährstoffbezugswert für Vitamin D auf Lebensmittelkennzeichnungen beträgt für Erwachsene 5 µg; er ist nicht identisch mit dem EFSA-Referenzwert für eine angemessene Zufuhr. [9][8]
Der Kennzeichnungswert stammt aus Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Wenn du Prozentangaben auf einer Verpackung liest, beziehen sie sich auf diesen Wert und nicht auf die von der EFSA angesetzten 15 µg bei minimaler Hautbildung.
Die EFSA legt die tolerierbare obere Zufuhrmenge auf 100 µg Vitamin-D-Äquivalente täglich für Erwachsene, einschließlich Schwangeren und Stillenden, sowie Jugendliche von 11 bis 17 Jahren fest. Für Kinder von 1 bis 10 Jahren sind es 50 µg täglich. [10]
Diese Werte aus der Bewertung von 2023 gelten für die langfristige Gesamtzufuhr über Lebensmittel und Präparate, nicht für die Bildung in der Haut. Sie sind Sicherheitsgrenzen und keine Zufuhrziele oder empfohlenen Präparatedosen.
Ein universell optimaler Vitamin-D-Blutwert für die allgemeine Gesundheit ist nicht eindeutig etabliert. [7]
Grenzwerte für eine ausreichende Versorgung und ein vermeintliches Optimum sind nicht gleichbedeutend. Auch Unterschiede zwischen Labormessverfahren beeinflussen die Interpretation deines Ergebnisses.
Die Evidenz reicht nicht aus, um das Verhältnis von Nutzen und möglichen Nachteilen eines routinemäßigen Vitamin-D-Screenings bei Erwachsenen ohne Symptome zu beurteilen. [7]
Diese Unsicherheit betrifft die routinemäßige Untersuchung ohne Symptome. Sie bedeutet nicht, dass ein Test bei einem konkreten medizinischen Verdacht oder einer anderen klinischen Indikation unnötig ist.
Sicherheitshinweise
Obergrenze · Erwachsene
Obergrenze für Erwachsene
Die EFSA-Obergrenze beträgt für Erwachsene, einschließlich Schwangeren und Stillenden, 100 µg Vitamin-D-Äquivalente pro Tag. Bei Vitamin D₂ oder D₃ entspricht das 4.000 IE. Gemeint ist die langfristige Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten, nicht eine empfohlene Tagesdosis. Höhere Behandlungsdosen gehören unter ärztliche Kontrolle. [10][7][12]
Obergrenze
Altersabhängige Obergrenzen für Kinder
Für Kinder von 1 bis 10 Jahren beträgt die EFSA-Obergrenze 50 µg Vitamin-D-Äquivalente täglich; von 11 bis 17 Jahren sind es 100 µg. Für Vitamin D₂ oder D₃ entspricht das 2.000 beziehungsweise 4.000 IE. Diese Werte gelten für die Gesamtzufuhr und sind keine empfohlenen Supplementdosen. [10][7]
Obergrenze
Niedrigere Obergrenzen für Säuglinge
Für Säuglinge unter 6 Monaten beträgt die EFSA-Obergrenze 25 µg Vitamin D täglich, für 6 bis unter 12 Monate 35 µg. Für Vitamin D₂ oder D₃ entspricht das 1.000 beziehungsweise 1.400 IE. Die Zufuhr aus Säuglingsnahrung und Präparaten zählt zusammen; die Obergrenze ist keine Dosierungsempfehlung. [11][7]
Vorsicht
Calcidiol ist nicht gleich dosierbar wie D₃
Wenn dein Präparat Calcidiol-Monohydrat enthält, übertrage die Mikrogramm-Dosierung nicht direkt von Vitamin D₃. Die EFSA verwendet für Calcidiol-Monohydrat einen Umrechnungsfaktor von 2,5 in Vitamin-D-Äquivalente. Lass einen Präparatewechsel fachlich prüfen. [10]
Nebenwirkung
Überdosierung kann den Calciumhaushalt stören
Zu viel Vitamin D, meist durch übermäßig dosierte Präparate, kann Calcium im Blut und Urin erhöhen. Eine schwere Vergiftung kann die Nieren schädigen und Herzrhythmusstörungen verursachen. Bei vermuteter Überdosierung, anhaltendem Erbrechen, starkem Durst, häufigem Wasserlassen oder Verwirrtheit lass dich rasch medizinisch untersuchen und pausiere zusätzliche Vitamin-D-Präparate bis zur Abklärung. [10][7][12]
Nebenwirkung
Mögliche Beschwerden und Präparateallergien
Bei Colecalciferol-Präparaten sind unter anderem Bauchschmerzen, Übelkeit und Kopfschmerzen beschrieben. Bestimmte Präparate können bei Erdnuss- oder Sojaallergie ungeeignet sein; prüfe die Hilfsstoffe. Schwere allergische Reaktionen sind selten: Bei Atemnot oder Schwellung von Mund oder Rachen brauchst du sofort Notfallhilfe. [13][14]
Vorsicht · Erwachsene
Hohe Dosen sind nicht automatisch besser
Einige sehr hohe monatliche oder jährliche Vitamin-D-Dosen erhöhten in Studien das Sturz- oder Frakturrisiko, besonders bei älteren Erwachsenen. Eine Übersichtsarbeit zu täglich 3.200–4.000 IE fand zudem mehr Hypercalcämien und Hinweise auf mehr Stürze und Krankenhausaufnahmen. Die Ergebnisse gelten nicht für jedes ärztlich verordnete Dosierschema; beginne solche Hochdosis-Regime nicht auf eigene Faust. [10][15]
Vorsicht
Bei Nierenerkrankungen oder Nierensteinen abklären
Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder bereits Nierensteine hattest, lass eine Vitamin-D-Ergänzung ärztlich prüfen. Präparat, Dosis und Kontrollen hängen von deiner Nierenfunktion und deinem Calciumhaushalt ab. Eine schwere Nierenerkrankung schließt nicht jede ärztlich betreute Vitamin-D-Behandlung aus. Studien zeigen keinen einheitlichen Anstieg von Nierensteinen durch Vitamin D allein. [14][16]
Vorsicht
Besondere Vorsicht bei Sarkoidose und Calciumstörungen
Bei Sarkoidose oder Hyperparathyreoidismus solltest du Vitamin D nicht ohne ärztliche Rücksprache ergänzen. Bei Sarkoidose kann vermehrt aktives Vitamin D entstehen und den Calciumspiegel erhöhen; Kontrollen von Blut- und gegebenenfalls Urincalcium können nötig sein. Die allgemeinen Obergrenzen garantieren in solchen Situationen keine individuelle Sicherheit. [17][7]
Gegenanzeige
Gegenanzeigen hängen vom Präparat ab
Die EMA-Information für das Calcium/Vitamin-D₃-Kombinationspräparat Calcichew-D₃ nennt unter anderem erhöhtes Calcium in Blut oder Urin, Nierensteine, Hypervitaminose D, schwere Niereninsuffizienz und Überempfindlichkeit als Gegenanzeigen. Diese Liste gilt für das konkrete Kombinationspräparat, nicht automatisch für jede Vitamin-D-Form. Prüfe die Gebrauchsinformation deines Präparats mit einer Fachperson. [17]
Wechselwirkung
Thiazid-Diuretika können das Calciumrisiko erhöhen
Thiazid-Diuretika verringern die Calciumausscheidung im Urin. Zusammen mit Vitamin D kann dadurch der Calciumspiegel im Blut steigen, besonders bei älteren Menschen, eingeschränkter Nierenfunktion oder Hyperparathyreoidismus. Lass die Kombination und gegebenenfalls Calciumkontrollen ärztlich prüfen; setze verordnete Medikamente nicht eigenständig ab. [7]
Wechselwirkung
Bei Digoxin auf den Calciumspiegel achten
Wenn du Digoxin oder andere Herzglykoside einnimmst, lass eine Vitamin-D-Ergänzung ärztlich prüfen, besonders zusammen mit Calcium. Ein erhöhter Calciumspiegel kann die Giftigkeit dieser Medikamente und das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöhen. Calciumkontrollen und gegebenenfalls ein EKG können nötig sein. [17]
Wechselwirkung
Manche Medikamente vermindern Aufnahme oder Wirkung
Orlistat, Colestyramin und Paraffin-Abführmittel können die Aufnahme von Vitamin D vermindern. Corticosteroide und bestimmte Epilepsiemedikamente, etwa Phenytoin, Carbamazepin, Phenobarbital oder Primidon, können seine Wirkung beeinträchtigen. Lass deine Medikation prüfen, statt die Vitamin-D-Dosis selbst zu erhöhen. [7][18]
Vorsicht
Bei Kindern die Dosis pro Tropfen prüfen
Bei Säuglingen und kleinen Kindern können Dosierfehler mit konzentrierten Vitamin-D-Tropfen schwere Vergiftungen und Calciumablagerungen in den Nieren verursachen. Prüfe die IE pro Tropfen, vermeide doppelte Präparate und ersetze ein verordnetes Arzneimittel nicht eigenständig durch ein Nahrungsergänzungsmittel mit anderer Konzentration. [19]
Vorsicht
Behandlungsdosen brauchen einen klaren Einnahmeplan
Bei hoch dosierter ärztlicher Behandlung brauchst du einen klaren Plan für Dosis, Einnahmeabstand, Dauer und Kontrollen. Nimm eine Wochen- oder Monatsdosis niemals versehentlich täglich und führe eine anfängliche Aufsättigungsdosis nicht unbegrenzt fort. Zähle auch Vitamin D in Multivitaminen und Calcium-Kombinationspräparaten mit. [12]
Häufige Fragen
Wofür braucht mein Körper Vitamin D?
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zu einer normalen Muskel- und Immunfunktion bei. Es unterstützt auch die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor; zusätzliche Präparate bringen bei ausreichender Versorgung nicht automatisch einen weiteren Nutzen.
Wie viel Vitamin D brauche ich täglich?
Bei minimaler Vitamin-D-Bildung in der Haut setzt die EFSA für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 15 µg täglich an, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Das ist ein Referenzwert für die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Präparaten, keine pauschale Supplementdosis; bei ausreichender Hautbildung kann die nötige Zufuhr niedriger sein.
Kann ich durch Sonnenlicht am Fenster Vitamin D bilden?
Nein, Sonnenlicht durch Fensterglas ermöglicht die Vitamin-D-Bildung in deiner Haut nicht, da dafür UVB-Strahlung nötig ist. Wie viel du im Freien bildest, hängt unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit, Hautpigmentierung und Alter ab; eine allgemein sichere und ausreichende Sonnenzeit lässt sich daraus nicht ableiten.
Sollte ich meinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen?
Die Evidenz reicht nicht aus, um Nutzen und mögliche Nachteile routinemäßiger Vitamin-D-Tests bei Erwachsenen ohne Symptome zu beurteilen. Bei einem konkreten medizinischen Verdacht kann ein Test sinnvoll sein; gemessen wird vor allem 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D, und das Ergebnis braucht eine klinische Einordnung.
Kann ich zu viel Vitamin D einnehmen?
Ja, zu hoch dosierte Präparate können den Calciumspiegel erhöhen und bei schwerer Vergiftung die Nieren schädigen. Die EFSA-Obergrenze für Erwachsene beträgt 100 µg Vitamin-D-Äquivalente täglich aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen; bei D₂ oder D₃ entspricht das 4.000 IE und ist keine empfohlene Tagesdosis. Bei vermuteter Überdosierung solltest du zusätzliche Vitamin-D-Präparate pausieren und dich rasch medizinisch untersuchen lassen.
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Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Seine aktiven Formen sind an der DNA-Bildung und am Aminosäurestoffwechsel beteiligt.
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Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin. Seine aktiven Formen unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse, besonders den Stoffwechsel von Aminosäuren.
Quellen
- 01European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
- 02EFSA Journal · 2016Dietary reference values for vitamin DDOI 10.2903/j.efsa.2016.4547
- 03The BMJ · 2026Calcium, vitamin D, or combined supplementation to prevent fractures and falls: systematic review and meta-analysisQuelle öffnen
- 042025Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate dataPubMed 39993397Quelle öffnen
- 05The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism · 2024A Systematic Review Supporting the Endocrine Society Clinical Practice Guidelines on Vitamin DQuelle öffnen
- 062023Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With PrediabetesQuelle öffnen
- 07National Institutes of Health, Office of Dietary SupplementsVitamin D - Health Professional Fact SheetQuelle öffnen
- 08European Food Safety Authority · 2016Vitamin D: EFSA sets dietary reference valuesQuelle öffnen
- 09European Parliament and Council of the European Union · 2011Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumersQuelle öffnen
- 10EFSA Journal · 2023Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrateDOI 10.2903/j.efsa.2023.8145
- 11EFSA Journal · 2018Update of the tolerable upper intake level for vitamin D for infantsDOI 10.2903/j.efsa.2018.5365
- 12NHS Specialist Pharmacy ServiceSafety considerations when using Vitamin DQuelle öffnen
- 13NHSSide effects of colecalciferolQuelle öffnen
- 14NHSWho can and cannot take colecalciferolQuelle öffnen
- 152023Long-term supplementation with 3200 to 4000 IU of vitamin D daily and adverse events: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsQuelle öffnen
- 16Hypercalcemia, hypercalciuria, and kidney stones in long-term studies of vitamin D supplementation: a systematic review and meta-analysisPubMed 27604776Quelle öffnen
- 17European Medicines Agency · 2004Calcichew-D3 and associated names: Article 30 referral, Annexes I, II and IIIQuelle öffnen
- 18NHSTaking colecalciferol with other medicines and herbal supplementsQuelle öffnen
- 19Vigil’Anses · 2023Vigil’Anses No. 19 — June 2023: Vitamin DQuelle öffnen
- 202026Calcium, vitamin D, or combined supplementation to prevent fractures and falls: systematic review and meta-analysisQuelle öffnen
- 21European Commission · 2014Commission Regulation (EU) No 1228/2014 authorising and refusing to authorise certain health claims made on foods and referring to the reduction of disease riskQuelle öffnen
- 222024Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular outcomes: an updated meta-analysis of RCTsQuelle öffnen
- 232023Efficacy of vitamin D3 supplementation on cancer mortality: Systematic review and individual patient data meta-analysis of randomised controlled trialsQuelle öffnen
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- 25Scientific Advisory Committee on Nutrition · 2016Vitamin D and HealthQuelle öffnen
- 26Journal of Bone and Mineral Research · 2021Vitamin D and Muscle Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled TrialsDOI 10.1002/jbmr.4412
- 272022Vitamin D supplementation for the prevention of total cancer incidence and mortality: An updated systematic review and meta-analysisQuelle öffnen