Vitamine
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das an deinem Energiestoffwechsel und zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt ist.
Riboflavin gehört zu den B-Vitaminen und kommt natürlicherweise in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Dein Körper bildet daraus die Coenzyme FMN und FAD. Sie unterstützen Enzyme bei chemischen Reaktionen, die unter anderem für die Verarbeitung von Nährstoffen und die Energiegewinnung wichtig sind.
Was ist Vitamin B2?
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Dein Körper bildet daraus die Coenzyme FMN und FAD, die Enzyme bei vielen chemischen Reaktionen unterstützen.
Welche Aufgaben hat Riboflavin?
Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Es trägt außerdem zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen, normaler Haut und normaler Sehkraft sowie zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zudem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
Diese Funktionen beschreiben die Rolle von Vitamin B2 bei einer ausreichenden Versorgung; zusätzliche Mengen bedeuten nicht automatisch eine Verbesserung über die normale Funktion hinaus.
Wie Ernährung wirkt
Energiestoffwechsel
Nervensystem
Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. [1]
Bildung roter Blutkörperchen
Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei. [1]
Haut, Haare und Nägel
Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. [1]
Sehvermögen
Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. [1]
Eisenstoffwechsel
Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. [1]
Schutz vor oxidativem Stress
Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. [1]
Müdigkeit und Ermüdung
Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [1]
Aussagen & Evidenz
Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. [1][2]
Vitamin B2 hilft deinem Körper, Energie aus Nährstoffen zu gewinnen. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen.
Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. [1]
Vitamin B2 unterstützt die normale Funktion deines Nervensystems. Die Angabe gilt nur für Lebensmittel, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen; sie verspricht keine Verbesserung über die normale Funktion hinaus.
Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. [1]
Vitamin B2 hilft, deine Schleimhäute normal zu erhalten. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen.
Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei. [1]
Vitamin B2 trägt dazu bei, deine roten Blutkörperchen normal zu erhalten. Die Angabe gilt nur für Lebensmittel, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen, und ist keine Aussage zur Behandlung einer Blutarmut.
Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. [1]
Vitamin B2 hilft, deine Haut normal zu erhalten. Die Angabe gilt nur für Lebensmittel, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen; sie verspricht keine Behandlung von Hauterkrankungen.
Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. [1]
Vitamin B2 trägt dazu bei, deine normale Sehkraft zu erhalten. Die Angabe gilt nur für Lebensmittel, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen, und bedeutet nicht, dass zusätzliche Mengen deine Sehkraft verbessern.
Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. [1]
Vitamin B2 unterstützt den normalen Umgang deines Körpers mit Eisen. Die Angabe gilt nur für Lebensmittel, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen; Vitamin B2 ersetzt keine Behandlung eines Eisenmangels.
Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. [1]
Vitamin B2 unterstützt körpereigene Schutzfunktionen gegen oxidativen Stress. Die Angabe gilt nur für Lebensmittel, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen; daraus lässt sich kein Schutz vor bestimmten Krankheiten ableiten.
Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [1]
Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Riboflavinquelle erfüllen. Sie bedeutet nicht, dass zusätzliche Mengen jede Form von Müdigkeit beheben. Wenn du anhaltend müde bist, lass die Ursache ärztlich abklären.
Die EFSA nennt für Erwachsene eine Referenzzufuhr von 1,6 mg Riboflavin pro Tag, für Schwangere 1,9 mg und für Stillende 2,0 mg. [2]
Diese Werte dienen der Ernährungsplanung für gesunde Bevölkerungsgruppen. Sie beziehen sich auf deine gesamte tägliche Zufuhr und sind weder eine empfohlene Supplementdosis noch eine Dosierung zur Behandlung von Beschwerden.
Für Riboflavin konnte wegen unzureichender Daten keine tolerierbare obere Zufuhrmenge festgelegt werden. [3]
Eine fehlende Obergrenze bedeutet nicht, dass beliebig hohe Mengen sicher sind. Wenn du hoch dosierte Präparate einnehmen möchtest, besprich das mit einer medizinischen Fachperson.
Sicherheitshinweise
Nebenwirkung · Erwachsene
Mögliche Beschwerden bei hoch dosierten Präparaten
In einer kleinen Studie mit Erwachsenen wurden bei 400 mg Vitamin B2 täglich über drei Monate Durchfall und eine erhöhte Urinmenge berichtet. Ob Vitamin B2 die Beschwerden verursachte, ist unklar. Diese Dosis ist keine nachgewiesene sichere Höchstmenge. [3]
Vorsicht · Schwangere
Hoch dosierte Präparate in der Schwangerschaft abklären
Die Sicherheit hoch dosierter Vitamin-B2-Präparate in der Schwangerschaft ist nicht ausreichend belegt. Wenn du schwanger bist, kläre solche Präparate ärztlich ab; eine fehlende Höchstmenge ist kein Sicherheitsnachweis. [5][3]
Vorsicht · Stillende
Hoch dosierte Präparate in der Stillzeit abklären
Die Sicherheit hoch dosierter Vitamin-B2-Präparate in der Stillzeit ist nicht ausreichend belegt. Wenn du stillst, kläre solche Präparate ärztlich ab. Diese Unsicherheit betrifft nicht die übliche Aufnahme über Lebensmittel. [5][3]
Vorsicht · Kinder und Jugendliche (1–17 Jahre)
Keine hoch dosierten Erwachsenenpräparate für Kinder
Für Kinder und Jugendliche ist keine sichere obere Aufnahmemenge für Vitamin B2 festgelegt. Gib deinem Kind hoch dosierte Präparate daher nur nach ärztlicher Rücksprache; Studien an Erwachsenen belegen deren Sicherheit bei Kindern nicht. [5][3]
Enthalten in
- Mandeln0,29 mgpro 100 g[6]
- Äpfel0,026 mgpro 100 g[7]
- Brokkoli0,12 mgpro 100 g[8]
- Karotten0,03 mgpro 100 g[9]
- Chiasamen0,17 mgpro 100 g[10]
- Kichererbsen0,21 mgpro 100 g[11]
- Eier0,46 mgpro 100 g[12]
- Linsen0,046 mgpro 100 g[13]
- Haferflocken0,16 mgpro 100 g[14]
- Kartoffeln0,032 mgpro 100 g[15]
- Kürbiskerne0,15 mgpro 100 g[16]
- Quinoa0,32 mgpro 100 g[17]
- Lachs0,076 mgpro 100 g[18]
- Spinat0,19 mgpro 100 g[19]
- Tomaten0,007 mgpro 100 g[20]
- Thunfisch0,12 mgpro 100 g[21]
- Walnüsse0,05 mgpro 100 g[22]
- Joghurt0,22 mgpro 100 g[23]
- Avocado0,037 mgpro 100 g[24]
- Rindfleisch0,13 mgpro 100 g[25]
- Paprika0,11 mgpro 100 g[26]
- Heidelbeeren0,041 mgpro 100 g[27]
- Vollkornreis0,05 mgpro 100 g[28]
- Hähnchenbrust0,052 mgpro 100 g[29]
- Hering0,24 mgpro 100 g[30]
- Milch0,23 mgpro 100 g[31]
- Champignons0,13 mgpro 100 g[32]
- Olivenöl0 mgpro 100 g[33]
Häufige Fragen
Was ist Vitamin B2?
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist an deinem Energiestoffwechsel und an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt.
Wozu trägt Vitamin B2 bei?
Riboflavin trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Wie viel Vitamin B2 brauche ich täglich?
Die EFSA-Referenzzufuhr beträgt für Erwachsene 1,6 mg pro Tag. Für Schwangere sind es 1,9 mg und für Stillende 2,0 mg pro Tag.
Gibt es eine festgelegte Höchstmenge für Vitamin B2?
Für Riboflavin konnte wegen unzureichender Daten keine tolerierbare obere Zufuhrmenge festgelegt werden.
Weitere Einträge
Folat
Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Seine aktiven Formen sind an der DNA-Bildung und am Aminosäurestoffwechsel beteiligt.
Niacin (Vitamin B3)
Niacin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das dein Körper für den Zellstoffwechsel benötigt. Der Name umfasst Nicotinsäure und Nicotinamid.
Vitamin A
Vitamin A ist ein lebensnotwendiges, fettlösliches Vitamin. Du nimmst es als vorgebildetes Vitamin A oder als pflanzliche Vorstufen auf.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin. Als Bestandteil von Coenzymen hilft es deinem Körper, Nährstoffe zu verstoffwechseln – insbesondere Kohlenhydrate.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges, wasserlösliches Vitamin. Dein Körper benötigt es für die normale Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese.
Vitamin C
Vitamin C ist ein lebensnotwendiges, wasserlösliches Vitamin, das du über die Ernährung aufnehmen musst. Seine wichtigste chemische Form ist L-Ascorbinsäure.
Quellen
- 01European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
- 02European Food Safety Authority · 2017Dietary reference values: advice on riboflavinQuelle öffnen
- 03Scientific Committee on Food; EFSA Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies · 2006Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and MineralsQuelle öffnen
- 04European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportQuelle öffnen
- 05European Food Safety AuthoritySummary tables of tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, version 8Quelle öffnen
- 06ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Almond, with peel, no added salt (CIQUAL 15000)Quelle öffnen
- 07ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Apple, flesh and skin, raw (CIQUAL 13039)Quelle öffnen
- 08ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Broccoli, raw (CIQUAL 20057)Quelle öffnen
- 09ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Carrot, raw (CIQUAL 20009)Quelle öffnen
- 10ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chia, seed, dried (CIQUAL 15047)Quelle öffnen
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- 12ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Egg, raw (CIQUAL 22000)Quelle öffnen
- 13ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Lentil, dried (average) (CIQUAL 20359)Quelle öffnen
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- 25ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Beef, round, raw (CIQUAL 6102)Quelle öffnen
- 26ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Sweet pepper, red, raw (CIQUAL 20087)Quelle öffnen
- 27ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Blueberry, raw (CIQUAL 13028)Quelle öffnen
- 28ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Rice, wholegrain, raw (CIQUAL 9102)Quelle öffnen
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- 31ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Milk, semi-skimmed (average) (CIQUAL 19033)Quelle öffnen
- 32ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Button mushroom or cultivated mushroom, raw (CIQUAL 20056)Quelle öffnen
- 33ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Olive oil, extra virgin (CIQUAL 17270)Quelle öffnen