Vitamine
Vitamin C
Vitamin C ist ein lebensnotwendiges, wasserlösliches Vitamin, das du über die Ernährung aufnehmen musst. Seine wichtigste chemische Form ist L-Ascorbinsäure.
Dein Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen. Du nimmst es über Lebensmittel auf, vor allem über Obst und Gemüse. Vitamin C ist ein Mikronährstoff, kein eigenständiges Lebensmittel. Der Begriff umfasst sowohl L-Ascorbinsäure als auch ihre oxidierte Form, Dehydroascorbinsäure, die ebenfalls Vitamin-C-Wirkung hat. Vitamin C kann Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden. Wird Ascorbinsäure als Lebensmittelzusatzstoff verwendet, trägt sie die Bezeichnung E 300.
Vitamin C: ein lebensnotwendiger Mikronährstoff
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst es deshalb über die Ernährung aufnehmen. Der Begriff umfasst L-Ascorbinsäure und ihre oxidierte Form, Dehydroascorbinsäure, die ebenfalls Vitamin-C-Wirkung hat.
Welche Aufgaben hat Vitamin C?
Vitamin C trägt zu vielen normalen Körperfunktionen bei. Die folgenden Funktionen sind durch zugelassene EU-Gesundheitsangaben in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 beschrieben. Für ihre Verwendung muss ein Lebensmittel mindestens die Bedingungen für eine Vitamin-C-Quelle erfüllen.
- Es trägt zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Knochen, Knorpel, Haut, Blutgefäßen, Zahnfleisch und Zähnen bei.
- Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur normalen Funktion des Nervensystems, der Psyche und des Immunsystems bei.
- Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und unterstützt die Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E.
- Es erhöht die Eisenaufnahme, insbesondere die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Diese Angaben beschreiben Nährstofffunktionen. Sie bedeuten nicht, dass zusätzliche hohe Dosen bei ausreichender Versorgung dein Immunsystem über seine normale Funktion hinaus stärken oder Infektionen verhindern. Auch Müdigkeit hat viele mögliche Ursachen und wird nicht zwangsläufig durch mehr Vitamin C gelindert.
Vitamin C in deiner Ernährung
Obst und Gemüse, ihre Säfte und Kartoffeln tragen in europäischen Ernährungsweisen wesentlich zur Vitamin-C-Zufuhr bei. Der Gehalt unterscheidet sich je nach Lebensmittel, Lagerung und Zubereitung. Lange Lagerung und Kochen können ihn verringern, denn Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Dämpfen oder Garen in der Mikrowelle kann die Zubereitungsverluste unter Umständen reduzieren.
Mehr ist nicht automatisch besser
Mit steigender Zufuhr sinkt der Anteil des Vitamin C, den dein Körper aufnimmt; die Blutkonzentration nähert sich einem Plateau. Eine höhere Dosis bedeutet deshalb nicht automatisch einen entsprechend größeren Nutzen. Gewöhnliche Ascorbinsäure in Supplementen hat eine vergleichbare Bioverfügbarkeit wie natürlich vorkommende Ascorbinsäure in Lebensmitteln. Ein allgemeiner Vorteil spezieller Präparate ist nicht ausreichend belegt. Ein Supplement ist dadurch auch nicht ernährungsphysiologisch gleichwertig mit einem Lebensmittel insgesamt.
Studien deuten darauf hin, dass Vitamin-C-Supplemente den systolischen Blutdruck kurzfristig etwas senken können. Ein dauerhafter Nutzen ist nicht ausreichend belegt. Bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes gibt es Hinweise auf eine Senkung des HbA1c-Werts, die Evidenzsicherheit ist jedoch sehr gering. Diese Ergebnisse begründen keinen Ersatz einer Blutdruck- oder Diabetesbehandlung.
Wie Ernährung wirkt
Knochengesundheit
Zahngesundheit
Energiestoffwechsel
Nervensystem
Psychische Funktion
Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei. [2]
Immunsystem
Müdigkeit und Ermüdung
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [2]
Blutdruck
Blutzuckerregulation
Kollagenbildung
Haut, Haare und Nägel
Schutz vor oxidativem Stress
Eisenaufnahme
Erkältung
Eine regelmäßige Vitamin-C-Ergänzung senkt das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung nicht in relevantem Ausmaß. [5]
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Vitamin-C-Präparate haben keinen nachgewiesenen Nutzen zur Vorbeugung größerer Herz-Kreislauf-Ereignisse. [6]
Aussagen & Evidenz
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. [2]
Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die täglich 200 mg Vitamin C liefern. Du musst darüber informiert werden, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 200 mg zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis einstellt. Das ist eine Bedingung für diese Angabe, keine allgemeine Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei. [2]
Das Lebensmittel muss mindestens die Bedingungen für „Vitamin-C-Quelle“ erfüllen. Die Angabe bedeutet nicht, dass zusätzliche Präparate Knorpelschäden reparieren.
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. [2]
Das Lebensmittel muss mindestens die Bedingungen für „Vitamin-C-Quelle“ erfüllen. Aus dieser antioxidativen Funktion lässt sich kein allgemeiner Schutz vor Krankheiten durch hoch dosierte Präparate ableiten.
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei. [2]
Das Lebensmittel muss mindestens die Bedingungen für „Vitamin-C-Quelle“ erfüllen. Die Angabe beschreibt das Zusammenwirken der Vitamine und ist keine Empfehlung, beide als Präparate einzunehmen.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. [2][7]
Das Lebensmittel muss mindestens die Bedingungen für „Vitamin-C-Quelle“ erfüllen. Die Wirkung betrifft insbesondere Nicht-Häm-Eisen, etwa aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Angabe ist kein Behandlungsversprechen bei Eisenmangel.
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Dein Körper kann es nicht selbst herstellen, deshalb musst du es über die Ernährung aufnehmen. [7]
Vitamin C wird auch als L-Ascorbinsäure bezeichnet. Wasserlöslich bedeutet nicht, dass beliebig hohe Mengen unbedenklich sind.
Obst, Gemüse, ihre Säfte und Kartoffeln tragen in europäischen Ernährungsweisen wesentlich zur Vitamin-C-Zufuhr bei. [8][7]
Das beschreibt ihren Beitrag zur Ernährung, nicht einen einheitlichen Vitamin-C-Gehalt. Der Gehalt unterscheidet sich je nach Lebensmittel, Lagerung und Zubereitung.
Lange Lagerung und Kochen können den Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln verringern. [7]
Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Wenn du Lebensmittel dämpfst oder in der Mikrowelle garst, kannst du die Verluste unter Umständen verringern; wie groß sie sind, hängt von der Zubereitung ab.
Mit steigender Vitamin-C-Zufuhr nehmen Aufnahme und Blutkonzentration nicht proportional zu. [8][7]
Bei höherer Zufuhr sinkt der aufgenommene Anteil, und die Blutkonzentration nähert sich zunehmend einem Plateau. Eine höhere Dosis bedeutet daher nicht automatisch einen entsprechend größeren Nutzen.
Die übliche Ascorbinsäure in Nahrungsergänzungsmitteln hat eine vergleichbare Bioverfügbarkeit wie natürlich vorkommende Ascorbinsäure in Lebensmitteln. [7]
Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut dein Körper einen Stoff aufnehmen und nutzen kann. Vergleichbare Bioverfügbarkeit macht ein Präparat nicht ernährungsphysiologisch gleichwertig mit einem Lebensmittel insgesamt.
Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene eine Referenzzufuhr von 110 mg Vitamin C pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. [8]
Diese Werte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr, nicht auf eine Präparatdosis. Für die Schwangerschaft schlägt die EFSA zusätzlich 10 mg pro Tag vor, für ausschließliches Stillen in den ersten sechs Monaten zusätzlich 60 mg pro Tag. Referenzwerte sind keine individuelle Verordnung.
Hohe Vitamin-C-Mengen können Durchfall, einen aufgeblähten Bauch und Bauchkrämpfe verursachen. [9]
Die Verträglichkeit unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Dass Vitamin C wasserlöslich ist, macht sehr hohe Dosen nicht automatisch sicher.
Die EFSA konnte wegen unzureichender Daten keine tolerierbare obere Zufuhrmenge für Vitamin C festlegen. [9]
Die unzureichende Evidenz betrifft die Festlegung einer verlässlichen Obergrenze. Sie bedeutet nicht, dass unbegrenzte Mengen sicher sind.
Ein allgemeiner Bioverfügbarkeitsvorteil alternativer Vitamin-C-Präparate gegenüber gewöhnlicher Ascorbinsäure ist nicht ausreichend belegt. [7]
Die NIH-Zusammenfassung beschreibt wenige Vergleiche am Menschen und keine konsistenten Vorteile. Daraus lässt sich weder eine Überlegenheit aller alternativen Formen noch ihre vollständige Gleichwertigkeit ableiten.
Sicherheitshinweise
Obergrenze
Keine EFSA-Obergrenze festgelegt
Die EFSA hat für Vitamin C keine tolerierbare obere Aufnahmemenge festgelegt, weil die Daten dafür nicht ausreichen. Das bedeutet nicht, dass beliebig hohe Dosen sicher sind; besonders die langfristige Einnahme hoher Supplementdosen ist unzureichend untersucht. [9][11]
Obergrenze · Erwachsene
US-Obergrenze für Erwachsene: 2.000 mg täglich
In den USA gilt ab 19 Jahren eine obere Aufnahmemenge von 2.000 mg Vitamin C pro Tag aus Lebensmitteln, Getränken und Supplementen zusammen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Sie ist keine Einnahmeempfehlung und keine Garantie für Sicherheit bei Vorerkrankungen. [7]
Obergrenze · Kinder und Jugendliche (1–17 Jahre)
US-Obergrenzen sind altersabhängig
Die US-Obergrenzen für die tägliche Gesamtaufnahme betragen 400 mg mit 1–3 Jahren, 650 mg mit 4–8 Jahren, 1.200 mg mit 9–13 Jahren und 1.800 mg mit 14–18 Jahren. Die letzte Grenze gilt auch bei Schwangerschaft und Stillzeit in diesem Alter. Für Säuglinge unter 12 Monaten wurde mangels Daten keine Obergrenze festgelegt; das ist keine Freigabe für hohe Dosen. [7]
Obergrenze
BfR-Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel
Das BfR schlägt maximal 250 mg Vitamin C pro empfohlener Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels vor. Das ist eine Empfehlung für die Produktgestaltung, keine Obergrenze für die gesamte Ernährung und kein verbindlicher gesetzlicher Höchstwert. [12]
Nebenwirkung
Hohe orale Dosen können den Darm belasten
Vitamin C aus üblichen Lebensmittelmengen hat eine geringe Toxizität. Hohe Dosen zum Einnehmen können dagegen Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Diese Beschwerden klingen meist ab, wenn du das Supplement absetzt. [7]
Vorsicht · Erwachsene Männer
Möglicher Zusammenhang mit Nierensteinen bei Männern
Eine systematische Übersichtsarbeit fand einen Zusammenhang zwischen Vitamin-C-Supplementen und Nierensteinen bei Männern, nicht jedoch bei Frauen. Die begrenzten Daten beweisen keine Ursache und liefern keine verlässliche sichere Dosisgrenze. Bei früheren Oxalatsteinen solltest du hohe Supplementdosen nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen. [13][14]
Vorsicht
Hohe Dosen bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären
Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Dialyse oder früheren Oxalatsteinen solltest du hohe Vitamin-C-Dosen nicht auf eigene Faust verwenden. Oxalatbedingte Nierenschäden wurden bei hoch dosierter Anwendung berichtet, besonders bei längerer intravenöser Gabe. Diese Warnung betrifft nicht pauschal Vitamin C aus Lebensmitteln. [14]
Vorsicht
Vorsicht bei Eisenüberladung
Wenn du Hämochromatose oder eine andere Eisenüberladung hast, lass Vitamin-C-Supplemente ärztlich abstimmen. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen; hohe Dosen können bei diesen Erkrankungen die Eisenüberladung und Gewebeschäden verschlimmern. [7]
Vorsicht
G6PD-Mangel: besondere Vorsicht bei Infusionen
Bei G6PD-Mangel kann Vitamin C, insbesondere in hohen intravenösen Dosen, einen schweren Abbau roter Blutkörperchen auslösen. Informiere das Behandlungsteam vor einer Infusion; Dosierung und Überwachung müssen besonders geprüft werden. Daraus folgt kein allgemeines Verbot vitamin-C-haltiger Lebensmittel. [14]
Nebenwirkung
Infusionen haben eigene Nebenwirkungen
Intravenöses Vitamin C kann Schmerzen und Schwellungen an der Infusionsstelle verursachen. Eine zu schnelle Gabe kann zu Schwächegefühl, Übelkeit, Hautrötung, Schwindel oder Kopfschmerzen führen. Diese Risiken sind nicht mit der Aufnahme über Lebensmittel gleichzusetzen. [14]
Vorsicht
Hohe Dosen können Messwerte verfälschen
Informiere dein Behandlungsteam und das Labor über hoch dosiertes Vitamin C, besonders über Infusionen. Manche Blutzuckermessgeräte und Labortests können dadurch falsche Werte anzeigen; einige Tests auf verborgenes Blut im Stuhl können falsch negativ ausfallen. Ob dies passiert, hängt vom Testverfahren und der Art der Anwendung ab. [14][15]
Wechselwirkung
Deferoxamin: Supplemente nur fachärztlich abstimmen
Wenn du Deferoxamin beziehungsweise Desferrioxamin erhältst, nimm Vitamin-C-Supplemente nur nach fachärztlicher Anweisung. Vitamin C kann die Eisenmobilisierung verstärken, aber auch die schädliche Wirkung von Eisen auf Gewebe erhöhen, einschließlich schwerer Herzprobleme. [16]
Wechselwirkung
Deferipron: mögliche Wechselwirkung nicht ausreichend untersucht
Wenn du Deferipron einnimmst, stimme Vitamin-C-Supplemente mit deinem Behandlungsteam ab. Die gleichzeitige Anwendung wurde nicht formal untersucht; die EMA empfiehlt wegen der bekannten Probleme mit Deferoxamin Vorsicht. Eine entsprechende schädliche Wechselwirkung mit Deferipron ist damit nicht direkt belegt. [17]
Wechselwirkung
Supplemente während einer Krebstherapie absprechen
Während einer Chemo- oder Strahlentherapie solltest du Vitamin-C-Supplemente, besonders hohe Dosen, nur mit Zustimmung deines onkologischen Teams verwenden. Die Daten zu möglichen Veränderungen der Therapiewirkung sind uneinheitlich; ein klinisch relevanter Schaden durch oral eingenommenes Vitamin C ist nicht abschließend belegt. Diese Vorsicht gilt nicht pauschal für Obst und Gemüse. [7]
Wechselwirkung
Begrenzte Daten zu Simvastatin plus Niacin
Eine Kombination aus Vitamin C und weiteren Antioxidantien schwächte in einer Studie den HDL-Anstieg unter Simvastatin plus Niacin ab. Das belegt weder eine Wechselwirkung von Vitamin C allein noch eine Wechselwirkung mit allen Statinen. Falls du diese Arzneimittelkombination erhältst, besprich antioxidative Supplemente mit deinem Behandlungsteam. [7]
Wechselwirkung
Warfarin: Wechselwirkung nicht verlässlich belegt
Einzelne Fallberichte vermuten eine verminderte Warfarinwirkung durch Vitamin C, kleine Studien bestätigten dies jedoch nicht. Eine vorhersehbare Wechselwirkung ist nicht belegt. Wenn du Warfarin einnimmst, teile größere Änderungen deiner Supplemente mit und halte deine üblichen INR-Kontrollen ein. [14]
Wechselwirkung
Vitamin C kann die Levothyroxinaufnahme verändern
Gleichzeitig eingenommenes Vitamin C kann die Aufnahme von Levothyroxin erhöhen. Wenn du Levothyroxin einnimmst, besprich das Beginnen oder Absetzen eines gleichzeitig verwendeten Vitamin-C-Supplements mit der betreuenden Praxis. Ändere deine Schilddrüsenmedikation nicht selbst. [15]
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C brauche ich täglich?
Die EFSA nennt für gesunde erwachsene Männer 110 mg und für Frauen 95 mg Vitamin C täglich. Diese Referenzwerte gelten für die gesamte Zufuhr, nicht für eine Supplementdosis; in Schwangerschaft und Stillzeit liegen sie höher.
Welche Lebensmittel liefern Vitamin C?
Vor allem Obst und Gemüse liefern Vitamin C; auch ihre Säfte und Kartoffeln tragen in europäischen Ernährungsweisen wesentlich zur Zufuhr bei. Der Gehalt hängt vom Lebensmittel ab und kann durch lange Lagerung und Kochen sinken.
Stärkt Vitamin C mein Immunsystem?
Vitamin C trägt zur normalen Funktion deines Immunsystems bei. Das bedeutet aber nicht, dass zusätzliche hohe Dosen dein Immunsystem über seine normale Funktion hinaus stärken oder Infektionen verhindern.
Sind spezielle Vitamin-C-Präparate besser als gewöhnliche Ascorbinsäure?
Ein allgemeiner Vorteil alternativer Präparate bei der Aufnahme und Verfügbarkeit im Körper ist nicht ausreichend belegt. Gewöhnliche Ascorbinsäure in Supplementen hat eine vergleichbare Bioverfügbarkeit wie natürlich vorkommende Ascorbinsäure in Lebensmitteln.
Kann ich zu viel Vitamin C einnehmen?
Ja: Hohe orale Dosen können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Die EFSA hat wegen unzureichender Daten keine tolerierbare obere Aufnahmemenge festgelegt – das bedeutet nicht, dass unbegrenzt hohe Dosen sicher sind. Wenn du eine Nierenerkrankung oder Eisenüberladung hast, solltest du hohe Supplementdosen ärztlich abklären.
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Folat
Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Seine aktiven Formen sind an der DNA-Bildung und am Aminosäurestoffwechsel beteiligt.
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Quellen
- 01EFSA Journal · 2009Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006DOI 10.2903/j.efsa.2009.1226
- 02European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
- 032023Vitamin C supplementation showed greater effects on systolic blood pressure in hypertensive and diabetic patients: an updated systematic review and meta-analysis of randomised clinical trialsPubMed 37791386Quelle öffnen
- 04Diabetes Care · 2021Effects of Vitamin C Supplementation on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in People With Type 2 Diabetes: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled TrialsQuelle öffnen
- 05Cochrane Database of Systematic Reviews · 2013Vitamin C for preventing and treating the common coldQuelle öffnen
- 06Cochrane Database of Systematic Reviews · 2017Vitamin C supplementation to prevent cardiovascular diseaseQuelle öffnen
- 07National Institutes of Health, Office of Dietary SupplementsVitamin C - Health Professional Fact SheetQuelle öffnen
- 08European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportQuelle öffnen
- 09Scientific Committee on Food; EFSA Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies · 2006Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and MineralsQuelle öffnen
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- 14DailyMed, US National Library of MedicineDailyMed - ASCOR- ascorbic acid injectionQuelle öffnen
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- 16Australian Commission on Safety and Quality in Health CareDBL Desferrioxamine Mesylate for Injection BPQuelle öffnen
- 17European Medicines AgencyFerriprox, INN-deferiprone: product informationQuelle öffnen
- 18European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 231/2012 laying down specifications for food additives listed in Annexes II and III to Regulation (EC) No 1333/2008Quelle öffnen
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- 212019Limited evidence for a beneficial effect of vitamin C supplementation on biomarkers of cardiovascular diseases: an umbrella review of systematic reviews and meta-analysesPubMed 30683434Quelle öffnen
- 22European Food Safety Authority · 2024Summary report on tolerable upper intake levels for vitamins and mineralsQuelle öffnen
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- 24Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)Vitamin C steckt nicht nur in Obst und GemüseQuelle öffnen
- 25Cochrane Database of Systematic ReviewsVitamin C supplementation for prevention and treatment of pneumoniaQuelle öffnen