Vitamine
Vitamina C
La vitamina C è una vitamina essenziale e idrosolubile che devi assumere attraverso l'alimentazione. La sua principale forma chimica è l'acido L-ascorbico.
Il tuo corpo non può produrre vitamina C: la assumi dagli alimenti, soprattutto da frutta e verdura. È un micronutriente, non un alimento a sé. Il termine comprende sia l'acido L-ascorbico sia la sua forma ossidata, l'acido deidroascorbico, che possiede anch'esso attività vitaminica C. La vitamina C può essere aggiunta ad alimenti e integratori. Quando l'acido ascorbico viene usato come additivo alimentare, è identificato dalla sigla E 300.
Vitamina C: un micronutriente essenziale
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che il tuo corpo non può produrre. Devi quindi assumerla attraverso l’alimentazione. Il termine comprende l’acido L-ascorbico e la sua forma ossidata, l’acido deidroascorbico, che possiede anch’esso attività vitaminica C.
Quali funzioni svolge la vitamina C?
La vitamina C contribuisce a molte normali funzioni dell’organismo. Le funzioni elencate qui sotto sono descritte da indicazioni sulla salute autorizzate nell’UE dal regolamento (UE) n. 432/2012. Per utilizzare queste indicazioni, un alimento deve soddisfare almeno le condizioni per essere una fonte di vitamina C.
- Contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione di ossa, cartilagini, pelle, vasi sanguigni, gengive e denti.
- Contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla normale funzione del sistema immunitario.
- Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E.
- Accresce l’assorbimento del ferro, soprattutto del ferro non eme presente negli alimenti vegetali.
- Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Queste indicazioni descrivono le funzioni del nutriente. Non significano che dosi elevate aggiuntive potenzino l’immunità oltre la normale funzione o prevengano le infezioni quando l’apporto è già adeguato. Anche la stanchezza può avere molte cause e non viene necessariamente alleviata assumendo più vitamina C.
La vitamina C nella tua alimentazione
Frutta, verdura, i loro succhi e le patate contribuiscono in modo importante all’apporto di vitamina C nelle diete europee. Il contenuto varia in base all’alimento, alla conservazione e alla preparazione. La conservazione prolungata e la cottura possono ridurlo, perché la vitamina C è idrosolubile e sensibile al calore. La cottura al vapore o nel microonde può limitare le perdite durante la preparazione in alcune condizioni.
Di più non significa automaticamente meglio
Con l’aumentare dell’apporto diminuisce la quota di vitamina C assorbita e le concentrazioni nel sangue si avvicinano a un plateau. Una dose maggiore non offre quindi automaticamente un beneficio proporzionalmente più grande. Il comune acido ascorbico degli integratori ha una biodisponibilità comparabile a quella dell’acido ascorbico naturalmente presente negli alimenti. Non è sufficientemente dimostrato un vantaggio generale delle formulazioni speciali. Questo non rende un integratore nutrizionalmente equivalente a un alimento nel suo insieme.
Gli studi suggeriscono che gli integratori di vitamina C possano ridurre leggermente la pressione sistolica a breve termine. Un beneficio duraturo non è dimostrato. Negli adulti con diabete di tipo 2 ci sono indicazioni di una riduzione dell’HbA1c, ma la certezza delle prove è molto bassa. Questi risultati non giustificano la sostituzione delle terapie per la pressione o per il diabete.
Come agisce l’alimentazione
Salute delle ossa
Salute dei denti
Metabolismo energetico
Sistema nervoso
Funzione psicologica
La vitamina C contribuisce alla normale funzione psicologica. [2]
Sistema immunitario
Stanchezza e affaticamento
La vitamina C contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. [2]
Pressione arteriosa
Controllo glicemico
Formazione del collagene
Pelle, capelli e unghie
Protezione dallo stress ossidativo
Assorbimento del ferro
Raffreddore
L'integrazione regolare di vitamina C non riduce in modo rilevante il rischio di raffreddore nella popolazione generale. [5]
Salute cardiovascolare
Gli integratori di vitamina C non hanno un beneficio dimostrato nella prevenzione dei principali eventi cardiovascolari. [6]
Affermazioni ed evidenze
La vitamina C contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso. [2]
Questa indicazione può essere utilizzata solo per alimenti che forniscono 200 mg di vitamina C al giorno. Devi essere informato che l'effetto benefico si ottiene con 200 mg al giorno in aggiunta alla dose giornaliera raccomandata. È una condizione d'uso dell'indicazione, non una raccomandazione generale di assumere integratori.
La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione delle cartilagini. [2]
L'alimento deve soddisfare almeno le condizioni per essere una fonte di vitamina C. L'indicazione non significa che l'assunzione aggiuntiva di integratori ripari i danni alla cartilagine.
La vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. [2]
L'alimento deve soddisfare almeno le condizioni per essere una fonte di vitamina C. Questa funzione antiossidante non dimostra una protezione generale dalle malattie attraverso integratori ad alte dosi.
La vitamina C contribuisce alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E. [2]
L'alimento deve soddisfare almeno le condizioni per essere una fonte di vitamina C. L'indicazione descrive un'interazione tra le vitamine, non una raccomandazione di assumerle entrambe come integratori.
La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro. [2][7]
L'alimento deve soddisfare almeno le condizioni per essere una fonte di vitamina C. L'effetto riguarda soprattutto il ferro non eme, come quello degli alimenti vegetali. L'indicazione non promette di trattare una carenza di ferro.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile. Il tuo organismo non può produrla, quindi devi assumerla attraverso l'alimentazione. [7]
La vitamina C è conosciuta anche come acido L-ascorbico. Essere idrosolubile non significa che quantità illimitate siano innocue.
Frutta, verdura, i loro succhi e patate contribuiscono in modo importante all'apporto di vitamina C nelle diete europee. [8][7]
Questo descrive il loro contributo all'alimentazione, non un contenuto uniforme di vitamina C. Il contenuto varia in base all'alimento, alla conservazione e alla preparazione.
La conservazione prolungata e la cottura possono ridurre il contenuto di vitamina C degli alimenti. [7]
La vitamina C è idrosolubile e sensibile al calore. Se cuoci gli alimenti al vapore o nel microonde, puoi limitare le perdite in alcune condizioni; la loro entità dipende dalla preparazione.
L'assorbimento e le concentrazioni nel sangue della vitamina C non aumentano in proporzione all'apporto. [8][7]
Con apporti maggiori diminuisce la quota assorbita e le concentrazioni nel sangue si avvicinano progressivamente a un plateau. Una dose più alta non significa quindi automaticamente un beneficio proporzionalmente maggiore.
L'acido ascorbico comunemente usato negli integratori ha una biodisponibilità comparabile a quella dell'acido ascorbico naturalmente presente negli alimenti. [7]
La biodisponibilità descrive quanto bene il tuo organismo può assorbire e utilizzare una sostanza. Una biodisponibilità comparabile non rende un integratore equivalente a un alimento nel suo insieme dal punto di vista nutrizionale.
L'EFSA indica apporti di riferimento per la popolazione adulta sana di 110 mg di vitamina C al giorno per gli uomini e 95 mg al giorno per le donne. [8]
Questi valori si riferiscono all'apporto totale, non alla dose di un integratore. L'EFSA propone 10 mg al giorno in più durante la gravidanza e 60 mg al giorno in più durante l'allattamento esclusivo nei primi sei mesi. I valori di riferimento non sono prescrizioni individuali.
Apporti elevati di vitamina C possono causare diarrea, gonfiore addominale e crampi. [9]
La tollerabilità varia da persona a persona. Il fatto che la vitamina C sia idrosolubile non rende automaticamente sicure dosi molto elevate.
L'EFSA non ha potuto stabilire un livello massimo tollerabile di assunzione per la vitamina C a causa di dati insufficienti. [9]
La lacuna nelle prove riguarda la definizione di un limite superiore affidabile. Non significa che quantità illimitate siano sicure.
Non è sufficientemente dimostrato un vantaggio generale di biodisponibilità delle formulazioni alternative di vitamina C rispetto al comune acido ascorbico. [7]
La sintesi dei NIH descrive pochi confronti nell'uomo e nessun vantaggio coerente. Questo non dimostra né la superiorità di tutte le forme alternative né la loro completa equivalenza.
Avvertenze di sicurezza
Limite massimo
Nessun limite massimo stabilito dall’EFSA
L’EFSA non ha stabilito un livello massimo tollerabile di assunzione per la vitamina C perché le prove sono insufficienti. Questo non significa che dosi illimitate siano sicure; l’uso prolungato di integratori ad alte dosi è ancora poco studiato. [9][11]
Limite massimo · Adulti
Limite massimo statunitense per adulti: 2.000 mg al giorno
Negli Stati Uniti, dai 19 anni il limite massimo è di 2.000 mg di vitamina C al giorno, sommando alimenti, bevande e integratori, anche in gravidanza e allattamento. Non è una dose raccomandata né una garanzia di sicurezza in presenza di patologie. [7]
Limite massimo · Bambini e adolescenti (1–17 anni)
I limiti statunitensi dipendono dall’età
I limiti statunitensi per l’assunzione totale giornaliera sono 400 mg a 1–3 anni, 650 mg a 4–8 anni, 1.200 mg a 9–13 anni e 1.800 mg a 14–18 anni. Quest’ultimo vale anche in gravidanza e allattamento a queste età. Per i lattanti sotto i 12 mesi non è stato stabilito un limite per mancanza di dati, non perché dosi elevate siano considerate sicure. [7]
Limite massimo
Massimo proposto dal BfR per gli integratori
Il BfR propone un massimo di 250 mg di vitamina C per dose giornaliera raccomandata di un integratore. È una raccomandazione per la formulazione del prodotto, non un limite per l’assunzione totale né un massimo legale vincolante. [12]
Effetto collaterale
Dosi orali elevate possono causare disturbi intestinali
La vitamina C ha una bassa tossicità nelle quantità normalmente assunte con gli alimenti. Dosi orali elevate possono causare diarrea, nausea e crampi addominali. Questi disturbi generalmente si risolvono sospendendo l’integratore. [7]
Attenzione · Uomini adulti
Possibile associazione con calcoli renali negli uomini
Una revisione sistematica ha rilevato un’associazione tra integratori di vitamina C e calcoli renali negli uomini, ma non nelle donne. Le prove limitate non dimostrano un rapporto causale né definiscono una soglia sicura affidabile. Se hai avuto calcoli di ossalato, evita integratori ad alte dosi senza un parere medico. [13][14]
Attenzione
Chiedi consiglio medico sulle alte dosi se hai una malattia renale
Se hai una funzione renale ridotta, sei in dialisi o hai avuto calcoli di ossalato, non usare alte dosi di vitamina C senza supervisione medica. Sono stati segnalati danni renali da ossalato con alte dosi, soprattutto con somministrazione endovenosa prolungata. Questa avvertenza non riguarda in generale la vitamina C degli alimenti. [14]
Attenzione
Cautela in caso di sovraccarico di ferro
Se hai emocromatosi o un’altra condizione di sovraccarico di ferro, concorda l’uso degli integratori di vitamina C con il medico. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme; dosi elevate possono aggravare il sovraccarico e il danno ai tessuti in queste condizioni. [7]
Attenzione
Deficit di G6PD: particolare cautela con le infusioni
Nelle persone con deficit di G6PD, la vitamina C, soprattutto ad alte dosi endovenose, può causare una grave distruzione dei globuli rossi. Avvisa il team sanitario prima di un’infusione: dosaggio e monitoraggio richiedono una valutazione specifica. Questo non implica un divieto generale degli alimenti contenenti vitamina C. [14]
Effetto collaterale
Le infusioni hanno effetti avversi specifici
La vitamina C endovenosa può causare dolore e gonfiore nel sito di infusione. Una somministrazione rapida può provocare sensazione di svenimento, nausea, arrossamento, capogiri o mal di testa. Questi rischi non vanno equiparati all’assunzione di vitamina C con gli alimenti. [14]
Attenzione
Dosi elevate possono alterare i risultati dei test
Informa il team sanitario e il laboratorio se usi vitamina C ad alte dosi, soprattutto per infusione. Può alterare le letture di alcuni glucometri e test di laboratorio; alcuni test per il sangue occulto nelle feci possono risultare falsamente negativi. L’effetto dipende dal metodo di analisi e dalla via di somministrazione. [14][15]
Interazione
Deferoxamina: integratori solo con supervisione specialistica
Se ricevi deferoxamina, detta anche desferrioxamina, usa integratori di vitamina C solo su indicazione dello specialista. La vitamina C può aumentare la mobilizzazione del ferro, ma anche aggravare la sua tossicità sui tessuti, compresi gravi problemi cardiaci. [16]
Interazione
Deferiprone: possibile interazione non sufficientemente studiata
Se assumi deferiprone, concorda gli integratori di vitamina C con il team sanitario. L’uso concomitante non è stato studiato formalmente; l’EMA raccomanda cautela per i problemi noti con la deferoxamina. Ciò non dimostra direttamente un’interazione dannosa con il deferiprone. [17]
Interazione
Concorda gli integratori durante le terapie oncologiche
Durante chemioterapia o radioterapia, usa integratori di vitamina C, soprattutto ad alte dosi, solo con l’approvazione del team oncologico. Le prove su possibili modifiche dell’effetto della terapia sono contrastanti; un danno clinicamente rilevante dovuto alla vitamina C orale non è dimostrato in modo conclusivo. Questa cautela non riguarda in generale frutta e verdura. [7]
Interazione
Prove limitate per simvastatina più niacina
In uno studio, una combinazione di vitamina C e altri antiossidanti ha attenuato l’aumento dell’HDL con simvastatina più niacina. Questo non dimostra un’interazione con la vitamina C da sola né con tutte le statine. Se ricevi questa combinazione di farmaci, parla degli integratori antiossidanti con il team sanitario. [7]
Interazione
Warfarin: interazione non dimostrata in modo affidabile
Alcune segnalazioni suggeriscono una riduzione dell’effetto del warfarin con vitamina C, ma piccoli studi non l’hanno confermata. Non è dimostrata un’interazione prevedibile. Se assumi warfarin, segnala cambiamenti importanti nell’uso degli integratori e continua i normali controlli dell’INR. [14]
Interazione
La vitamina C può modificare l’assorbimento della levotiroxina
La vitamina C assunta contemporaneamente può aumentare l’assorbimento della levotiroxina. Se assumi levotiroxina, parla con il medico che segue la terapia prima di iniziare o sospendere un integratore di vitamina C assunto insieme. Non modificare autonomamente il farmaco per la tiroide. [15]
Domande frequenti
Di quanta vitamina C ho bisogno ogni giorno?
L’EFSA indica apporti giornalieri di riferimento di 110 mg per gli uomini adulti sani e 95 mg per le donne adulte sane. Questi valori riguardano l’apporto totale, non la dose di un integratore; in gravidanza e allattamento sono più elevati.
Quali alimenti forniscono vitamina C?
La vitamina C si trova soprattutto in frutta e verdura; anche i loro succhi e le patate contribuiscono in modo importante all’apporto nelle diete europee. Il contenuto varia tra gli alimenti e può diminuire con la conservazione prolungata e la cottura.
La vitamina C rafforza il mio sistema immunitario?
La vitamina C contribuisce alla normale funzione del tuo sistema immunitario. Questo non significa che dosi elevate aggiuntive potenzino l’immunità oltre la normale funzione o prevengano le infezioni.
Le formulazioni speciali di vitamina C sono migliori del comune acido ascorbico?
Non è sufficientemente dimostrato un vantaggio generale delle formulazioni alternative nell’assorbimento e nella disponibilità per l’organismo. Il comune acido ascorbico degli integratori ha una biodisponibilità comparabile a quella dell’acido ascorbico naturalmente presente negli alimenti.
Posso assumere troppa vitamina C?
Sì: dosi orali elevate possono causare diarrea, nausea e crampi addominali. L’EFSA non ha stabilito un livello massimo tollerabile per mancanza di dati sufficienti, non perché dosi illimitate siano sicure. Se hai una malattia renale o un sovraccarico di ferro, chiedi consiglio medico prima di usare integratori ad alte dosi.
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Fonti
- 01EFSA Journal · 2009Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006DOI 10.2903/j.efsa.2009.1226
- 02European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthApri la fonte
- 032023Vitamin C supplementation showed greater effects on systolic blood pressure in hypertensive and diabetic patients: an updated systematic review and meta-analysis of randomised clinical trialsPubMed 37791386Apri la fonte
- 04Diabetes Care · 2021Effects of Vitamin C Supplementation on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in People With Type 2 Diabetes: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled TrialsApri la fonte
- 05Cochrane Database of Systematic Reviews · 2013Vitamin C for preventing and treating the common coldApri la fonte
- 06Cochrane Database of Systematic Reviews · 2017Vitamin C supplementation to prevent cardiovascular diseaseApri la fonte
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- 08European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportApri la fonte
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- 25Cochrane Database of Systematic ReviewsVitamin C supplementation for prevention and treatment of pneumoniaApri la fonte