Legumi
Ceci
I ceci sono legumi dal sapore delicato, con una nota di frutta secca. Sono noti per le proteine vegetali e le fibre e si prestano a numerose preparazioni.
I ceci sono i semi commestibili della pianta Cicer arietinum. Li trovi secchi, già cotti in scatola o in barattolo, oppure sotto forma di farina di ceci. Una volta cotti, puoi usarli in insalate, zuppe, minestre e curry; frullati, sono la base dell’hummus. Di solito i ceci secchi si mettono in ammollo prima della cottura e poi si cuociono bene. Quelli già cotti sono pronti da usare. Nella tabella di composizione trovi le quantità dei nutrienti per 100 g, con la relativa fonte. Controlla se i valori si riferiscono ai ceci secchi o cotti.
Che cosa sono i ceci?
I ceci sono i semi commestibili della pianta Cicer arietinum. Sono legumi dal gusto delicato e leggermente nocciolato, noti per le proteine vegetali e le fibre.
Come usare i ceci in cucina
Puoi trovare i ceci secchi, già cotti in lattina o in barattolo, oppure sotto forma di farina. Una volta cotti, sono adatti a insalate, zuppe, stufati e curry. Frullati, sono la base dell’hummus. Di solito i ceci secchi si mettono in ammollo prima della cottura e poi si cuociono a fondo; quelli precotti si possono usare direttamente.
La tabella di composizione riporta le quantità di nutrienti per 100 g. Controlla se i valori si riferiscono ai ceci secchi o a quelli cotti.
Nutrienti
- Proteine20,5 gper 100 g[8]
- Acidi grassi omega-30,1 gper 100 g[8]
- Fibra alimentare12,2 gper 100 g[8]
- Calcio57 mgper 100 g[8]
- Ferro4,31 mgper 100 g[8]
- Magnesio79 mgper 100 g[8]
- Fosforo252 mgper 100 g[8]
- Potassio718 mgper 100 g[8]
- Zinco2,76 mgper 100 g[8]
- Rame0,66 mgper 100 g[8]
- Iodio0,6 µgper 100 g[8]
- Selenio2 µgper 100 g[8]
- Vitamina A3,33 µgper 100 g[8]
- Vitamina E3,1 mgper 100 g[8]
- Vitamina D0 µgper 100 g[8]
- Vitamina C4 mgper 100 g[8]
- Vitamina B60,54 mgper 100 g[8]
- Vitamina B120 µgper 100 g[8]
- Vitamina K9 µgper 100 g[8]
- Folato557 µgper 100 g[8]
Avvertenze di sicurezza
Effetto collaterale
Gas e disturbi addominali
I ceci possono causare gas, disturbi addominali o cambiamenti dell'alvo. Se sei sensibile, inizia con piccole porzioni e aumenta la quantità gradualmente. [1]
Attenzione
Cuoci bene i ceci secchi
Non mangiare i ceci secchi crudi o poco cotti: le lectine attive possono causare nausea, vomito, dolori addominali e diarrea. Mettili in ammollo, elimina l'acqua di ammollo e falli bollire in acqua fresca finché sono completamente morbidi. Il solo ammollo non basta. [2][3]
Controindicazione
Evita i ceci in caso di allergia confermata
Se hai un'allergia confermata ai ceci, evita i ceci e gli ingredienti che ne derivano secondo il tuo piano di gestione dell'allergia. Le reazioni possono essere gravi. Un'allergia ad altri legumi non significa automaticamente che devi evitare anche i ceci: richiedi una valutazione individuale. [4]
Interazione
Mantieni un consumo regolare se assumi warfarin
Se assumi warfarin, non devi evitare i ceci. Mantieni un consumo abbastanza regolare e concorda cambiamenti importanti della dieta con il team che segue la tua terapia anticoagulante. Le restrizioni legate alla vitamina K di solito non si applicano ad apixaban, dabigatran, edoxaban o rivaroxaban. [5]
Attenzione
Valuta le porzioni se hai l'intestino irritabile
Se hai la sindrome dell'intestino irritabile o sei sensibile ai carboidrati fermentabili, i ceci possono provocare sintomi. La tolleranza dipende dalla porzione e dalla preparazione; piccole porzioni di ceci in scatola possono rientrare in una dieta a basso contenuto di FODMAP. Non è generalmente necessario eliminarli del tutto per sempre. [6]
Attenzione
Chiedi indicazioni personalizzate se devi limitare il potassio
Se ti è stato consigliato di limitare il potassio a causa di una malattia renale, concorda porzioni e preparazione dei ceci con il dietista che ti segue. Le indicazioni alimentari possono distinguere tra ceci secchi bolliti e ceci in scatola. La sola presenza di una malattia renale non è un motivo per evitare del tutto i ceci. [7]
Domande frequenti
Quante proteine e fibre contengono i ceci?
Secondo i valori indicati, 100 g di ceci contengono 20,5 g di proteine e 12,2 g di fibre.
I ceci possono causare gonfiore o fastidi addominali?
Sì, i ceci possono causare gonfiore e fastidi addominali.
È necessario cuocere bene i ceci secchi?
Sì. I ceci secchi vanno cotti bene.
Posso mangiare ceci se ho un’allergia confermata?
Se hai un’allergia confermata ai ceci, evitali.
Altre voci
Lenticchie
Le lenticchie sono piccoli semi a forma di lente appartenenti alla famiglia dei legumi. Si consumano cotte e sono note soprattutto per le proteine vegetali e le fibre.
Tofu
Il tofu si ottiene dalla bevanda di soia ed è conosciuto soprattutto come fonte di proteine vegetali. A seconda della varietà, può essere compatto e facile da tagliare oppure morbido e cremoso.
Fonti
- 01The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled TrialsApri la fonte
- 02Bundesinstitut für RisikobewertungKrank durch Lektine in Pflanzenkost?Apri la fonte
- 03European Food Safety AuthorityLectins in food: undercooked beans pose health risk, says EFSAApri la fonte
- 04Current Allergy and Asthma Reports · 2024Legume Allergens Pea, Chickpea, Lentil, Lupine and BeyondApri la fonte
- 05NHSAnticoagulant medicines - ConsiderationsApri la fonte
- 06Cambridge University Hospitals NHS Foundation TrustLow FODMAP diet: Reducing fermentable carbohydrates in your dietApri la fonte
- 07Northern Care Alliance NHS Foundation TrustDietetics - Controlling Your Potassium Intake: Step 2Apri la fonte
- 08ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chick pea, dried (CIQUAL 20516)Apri la fonte