Nutrienti
Fibra alimentare
La fibra alimentare è un gruppo eterogeneo di sostanze, soprattutto carboidrati non digeribili. La trovi principalmente in cereali integrali, legumi, verdura, frutta, frutta a guscio e semi.
La fibra alimentare non è una singola sostanza, ma un insieme di componenti degli alimenti che non vengono digeriti né assorbiti nell'intestino tenue umano. Ne fanno parte, per esempio, cellulosa, pectine, beta-glucani, inulina e amido resistente. La definizione nutrizionale dell'EFSA comprende anche la lignina associata, che non è un carboidrato. Per l'etichettatura alimentare nell'UE si usa una definizione specifica: le fibre sono polimeri di carboidrati composti da almeno tre unità monomeriche. Possono essere naturalmente presenti negli alimenti, ottenute da materie prime alimentari oppure prodotte sinteticamente. Per le forme estratte e sintetiche, un effetto fisiologico benefico deve essere dimostrato da prove scientifiche generalmente accettate. Si distinguono spesso fibre solubili e insolubili. Variano anche la capacità di formare soluzioni viscose e la fermentabilità da parte dei microrganismi intestinali: fibre diverse, quindi, non hanno necessariamente gli stessi effetti. Scegliendo alimenti vegetali diversi, assumi differenti tipi di fibra; le fibre isolate possono anche essere aggiunte agli alimenti come ingredienti.
Che cos'è la fibra alimentare?
La fibra alimentare è un insieme di componenti degli alimenti che non vengono digeriti né assorbiti nel tuo intestino tenue. Ne fanno parte, per esempio, cellulosa, pectine, beta-glucani, inulina e amido resistente. Si tratta soprattutto di carboidrati; la definizione nutrizionale dell'EFSA comprende anche la lignina associata, che non è un carboidrato.
Non tutte le fibre hanno gli stessi effetti
Si distinguono spesso fibre solubili e insolubili. Le fibre differiscono anche nella capacità di trattenere acqua, formare soluzioni viscose o gel ed essere fermentate dai microrganismi intestinali. La solubilità, da sola, non permette quindi di prevedere in modo affidabile gli effetti di una fibra nell'organismo.
Le fibre favoriscono la normale funzione intestinale e una normale evacuazione. Gli effetti dipendono anche dal tipo di fibra: i risultati ottenuti per una fibra non si possono applicare automaticamente a tutte le altre.
Dove trovi le fibre nella tua alimentazione
Trovi le fibre soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura, nella frutta, nella frutta a guscio e nei semi. Scegliendo alimenti vegetali diversi, assumi differenti tipi di fibra. Le fibre isolate possono anche essere aggiunte agli alimenti come ingredienti.
Se finora hai mangiato pochi alimenti integrali, aumentali gradualmente e bevi a sufficienza. Gli integratori di fibre possono causare gas e fastidio addominale. La tollerabilità dipende dal tipo di fibra, dalla quantità e dalla tua sensibilità individuale; un aumento graduale è particolarmente utile se hai la sindrome dell'intestino irritabile.
Che cosa significa «ad alto contenuto di fibre»?
Secondo il regolamento (CE) n. 1924/2006, un alimento può essere definito «fonte di fibre» se contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o 1,5 g per 100 kcal. La dicitura «ad alto contenuto di fibre» richiede almeno 6 g per 100 g o 3 g per 100 kcal.
Sono indicazioni nutrizionali sulla composizione, non indicazioni sulla salute. Anche la raccomandazione dell'EFSA di 25 g al giorno non è un'indicazione sulla salute autorizzata nell'UE per qualsiasi prodotto contenente fibre.
Come agisce l’alimentazione
Regolarità intestinale
Un apporto adeguato di fibre alimentari sostiene la normale funzione intestinale. [1]
Controllo glicemico
Pressione arteriosa
Un maggiore apporto di fibre può ridurre la pressione sistolica e diastolica negli adulti con ipertensione. [4]
Peso corporeo
Gli integratori di fibre viscose possono produrre una piccola riduzione del peso senza una restrizione calorica prescritta. [5]
Affermazioni ed evidenze
Le fibre alimentari sono un gruppo eterogeneo di componenti degli alimenti che non vengono digeriti nell’intestino tenue umano. [6]
La definizione dell’EFSA comprende carboidrati non digeribili e lignina. Le fibre non sono quindi un’unica sostanza con proprietà uniformi.
Le fibre differiscono nella capacità di trattenere acqua, formare gel ed essere fermentate dai batteri intestinali. [6][7]
La sola distinzione tra fibre solubili e insolubili non permette di prevedere in modo affidabile gli effetti fisiologici di una fibra specifica. I risultati ottenuti per una fibra non si possono applicare automaticamente a tutte le altre.
Puoi trovare fibre alimentari nei prodotti integrali, nei legumi, nella frutta, nella verdura, nella frutta a guscio e nei semi. [8]
Questi gruppi alimentari apportano diversi tipi di fibre. Si tratta di un’indicazione generale delle fonti, non significa che ogni alimento di questi gruppi soddisfi i requisiti legali per la dicitura «ad alto contenuto di fibre».
L’EFSA stabilisce per gli adulti un’assunzione adeguata di fibre alimentari pari a 25 g al giorno. [6]
È un valore di riferimento per l’alimentazione, non un’indicazione sulla salute autorizzata nell’UE né un limite massimo di assunzione. Le raccomandazioni nazionali possono essere diverse.
Nell’etichettatura nutrizionale dell’UE, le fibre sono incluse nel calcolo dell’energia usando 8 kJ o 2 kcal per grammo. [9]
È un fattore di conversione stabilito dalla normativa. Non significa che ogni tipo di fibra fornisca all’organismo esattamente la stessa quantità di energia.
«Fonte di fibre» richiede almeno 3 g di fibre per 100 g o 1,5 g per 100 kcal. «Ad alto contenuto di fibre» richiede almeno 6 g per 100 g o 3 g per 100 kcal. [10]
Sono indicazioni nutrizionali previste dalla normativa UE, non indicazioni sulla salute. Le soglie descrivono la composizione di un alimento, non uno specifico effetto sulla salute.
Se finora hai mangiato pochi alimenti integrali, la DGE consiglia di aumentarli gradualmente e di bere a sufficienza. [11]
È un consiglio pratico per modificare la tua alimentazione. Non sostituisce le istruzioni specifiche dei prodotti per gli integratori concentrati di fibre.
Avvertenze di sicurezza
Limite massimo
Nessun limite massimo di assunzione stabilito
Non è stato stabilito un livello massimo tollerabile di assunzione per le fibre alimentari. L'assunzione adeguata di 25 g al giorno indicata dall'EFSA per gli adulti non è un limite massimo. L'assenza di un limite non significa che quantità illimitate o qualsiasi dose di integratore siano sicure. [12][6]
Effetto collaterale · Adulti
Gas e fastidio addominale
Gli integratori di fibre possono causare gas e fastidio addominale. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre, soprattutto se hai la sindrome dell'intestino irritabile. La tollerabilità dipende dal tipo di fibra, dalla quantità e dalla tua sensibilità individuale. [13][14]
Attenzione
Gli integratori che si gonfiano richiedono liquidi sufficienti
Assumi i prodotti a base di psillio o glucomannano con la quantità di liquidi indicata nelle istruzioni, mai a secco. Liquidi insufficienti possono causare soffocamento o ostruzione dell'esofago o dell'intestino. Se dopo l'assunzione hai dolore toracico, vomito o difficoltà a deglutire o respirare, cerca subito assistenza medica. L'avvertenza riguarda questi preparati, non i comuni alimenti contenenti fibre. [15][16]
Effetto collaterale
Reazioni allergiche allo psillio
Lo psillio può causare reazioni allergiche, compresa l'anafilassi; la frequenza non è nota. Evita di inalare la polvere, soprattutto se la prepari regolarmente per altre persone. In caso di difficoltà respiratoria o gonfiore della bocca o della gola, richiedi subito soccorso. [15]
Interazione
Verifica la distanza dai farmaci
Lo psillio può ritardare l'assorbimento di alcuni farmaci, tra cui litio, carbamazepina, glicosidi cardiaci e anticoagulanti cumarinici. Chiedi al farmacista quale intervallo rispettare e segui le istruzioni di entrambi i prodotti. Anche il glucomannano richiede una distanza temporale: non esiste un intervallo unico adatto a tutti i prodotti e farmaci. [15][17][16]
Interazione
Verifica la terapia per diabete e tiroide
Se assumi farmaci per il diabete o ormoni tiroidei, consulta il medico prima di iniziare un prodotto a base di psillio. Potrebbero servire controlli aggiuntivi o un adeguamento della dose. Non modificare autonomamente la dose dei farmaci. [15]
Controindicazione
Lo psillio non è adatto a tutti
Non usare medicinali a base di psillio in caso di ostruzione intestinale nota o sospetta, restringimenti del tratto digerente, paralisi intestinale, megacolon, problemi di deglutizione o della gola, oppure allergia al prodotto. Queste controindicazioni non vietano in generale gli alimenti contenenti fibre. [15]
Attenzione
Fai valutare prima i disturbi intestinali non spiegati
Prima di usare un medicinale a base di psillio, consulta il medico se le tue abitudini intestinali sono cambiate senza spiegazione da più di due settimane, hai sanguinamento rettale non spiegato o non evacui dopo un lassativo. Anche un sospetto fecaloma con dolore addominale, nausea o vomito richiede una valutazione preventiva. [15]
Attenzione
Scegli con attenzione gli integratori in gravidanza e allattamento
Lo psillio può essere preso in considerazione in gravidanza e allattamento, se necessario e se le modifiche alimentari non sono sufficienti, ma i dati sugli esiti della gravidanza sono limitati. Questo non vale automaticamente per tutti gli integratori di fibre. Chiedi consiglio medico prima di usare glucomannano. [15][16]
Attenzione
Limiti di età per i medicinali a base di psillio
L'EMA non raccomanda i medicinali a base di psillio per la stitichezza sotto i 6 anni, né per aumentare l'assunzione di fibre sotto i 12 anni, per insufficienza dei dati di efficacia. Segui le indicazioni di età del singolo prodotto. Queste restrizioni riguardano i medicinali, non le fibre nei normali alimenti. [15]
Attenzione
Supervisione medica per persone anziane o debilitate
Nelle persone anziane o fisicamente debilitate, il trattamento con psillio dovrebbe avvenire sotto supervisione medica. Non è una raccomandazione generale a evitare gli alimenti contenenti fibre. [15]
Attenzione
Adatta le fibre in caso di restringimenti intestinali
Se hai restringimenti intestinali o un rischio aumentato di ostruzione, potrebbe essere necessario adattare la quantità di fibre e la consistenza degli alimenti. Chiedi indicazioni al medico o al dietista. Una dieta rigorosamente povera di fibre non è necessaria per ogni restringimento. [18]
Presente in
Domande frequenti
Che cos'è la fibra alimentare?
La fibra alimentare è un insieme di componenti degli alimenti che non vengono digeriti nell'intestino tenue, come cellulosa, pectine e amido resistente. Le loro proprietà variano, quindi non tutte le fibre hanno gli stessi effetti.
Quante fibre dovrei assumere al giorno?
L'EFSA indica per gli adulti un'assunzione adeguata di 25 g di fibre al giorno, basata sulla normale funzione intestinale. Non è un limite massimo e le raccomandazioni nazionali possono essere diverse.
Quali alimenti forniscono fibre?
Trovi le fibre soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura, nella frutta, nella frutta a guscio e nei semi. Scegliendo alimenti vegetali diversi, assumi differenti tipi di fibra.
Le fibre aiutano la regolarità intestinale?
Le fibre favoriscono la normale funzione intestinale e una normale evacuazione. Gli effetti dipendono anche dal tipo di fibra: i risultati ottenuti per una fibra non si possono applicare automaticamente a tutte le altre.
Le fibre possono causare gas o gonfiore?
Gli integratori di fibre possono causare gas e fastidio addominale; la tollerabilità dipende dal tipo di fibra, dalla quantità e dalla tua sensibilità individuale. Aumenta gradualmente l'assunzione di fibre, soprattutto se hai la sindrome dell'intestino irritabile.
Fonti
- 01European Food Safety Authority · 2010EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakesApri la fonte
- 02European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthApri la fonte
- 03EFSA Journal · 2025Beta-glucans from oats or barley and reduction of postprandial glycaemic responses: Modification of an authorised health claimDOI 10.2903/j.efsa.2025.9630
- 042022Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analysesApri la fonte
- 05The American Journal of Clinical Nutrition · 2020Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsApri la fonte
- 06EFSA Journal · 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibreDOI 10.2903/j.efsa.2010.1462
- 07EFSA Journal · 2010Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to dietary fibre (ID 744, 745, 746, 748, 749, 753, 803, 810, 855, 1415, 1416, 4308, 4330) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006DOI 10.2903/j.efsa.2010.1735
- 08European Food Safety Authority · 2021Dietary fibre — presentation to the 118th plenary meeting of the NDA PanelApri la fonte
- 09European Parliament and Council of the European Union · 2011Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumersApri la fonte
- 10European CommissionNutrition claimsApri la fonte
- 11Deutsche Gesellschaft für ErnährungGetreide, Getreideprodukte und KartoffelnApri la fonte
- 12EFSA Journal · 2025Safety of the extension of use of galacto-oligosaccharides as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283DOI 10.2903/j.efsa.2025.9797
- 13The American Journal of Clinical Nutrition · 2022The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trialsvan der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi EDOI 10.1093/ajcn/nqac184PubMed 35816465
- 14National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesEating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel SyndromeApri la fonte
- 15European Medicines AgencyCommunity herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentumApri la fonte
- 16Health CanadaGlucomannan monographApri la fonte
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