Legumi
Lenticchie
Le lenticchie sono piccoli semi a forma di lente appartenenti alla famiglia dei legumi. Si consumano cotte e sono note soprattutto per le proteine vegetali e le fibre.
Le lenticchie si trovano in diversi colori e dimensioni, per esempio marroni, verdi o rosse. Puoi usarle per zuppe, minestre, insalate e purè; a seconda della varietà, durante la cottura diventano morbide oppure mantengono meglio la forma. Apportano, tra gli altri nutrienti, proteine, carboidrati e fibre. Le quantità di nutrienti sono riportate per 100 g nella tabella nutrizionale, insieme alla fonte.
Che cosa sono le lenticchie?
Le lenticchie sono i semi di una leguminosa. Esistono in diverse dimensioni e colori, per esempio marroni, verdi o rosse.
Come usare le lenticchie
Le lenticchie si mangiano cotte e si possono usare in zuppe, stufati, insalate e purè. A seconda della varietà, durante la cottura possono diventare morbide oppure mantenere meglio la forma. Forniscono, tra gli altri nutrienti, proteine, carboidrati e fibre. Le quantità dei nutrienti sono indicate nella tabella nutrizionale per 100 g.
Le lenticchie possono causare gonfiore. Se sei sensibile ai legumi, prova inizialmente porzioni più piccole per valutare la tua tolleranza. In caso di sindrome dell’intestino irritabile, i carboidrati fermentabili delle lenticchie possono peggiorare i sintomi; piccole porzioni di lenticchie in scatola possono essere meglio tollerate.
Nutrienti
- Fibra alimentare16,3 gper 100 g[11]
- Calcio63,7 mgper 100 g[11]
- Ferro6,31 mgper 100 g[11]
- Magnesio96,8 mgper 100 g[11]
- Fosforo478 mgper 100 g[11]
- Potassio937 mgper 100 g[11]
- Zinco3,4 mgper 100 g[11]
- Rame0,6 mgper 100 g[11]
- Selenio10,5 µgper 100 g[11]
- Vitamina A3,05 µgper 100 g[11]
- Vitamina C1,61 mgper 100 g[11]
- Vitamina B60,35 mgper 100 g[11]
- Vitamina K11,9 µgper 100 g[11]
- Folato117 µgper 100 g[11]
Avvertenze di sicurezza
Effetto collaterale
Gas e gonfiore nelle persone sensibili
Le lenticchie possono causare gas e gonfiore, soprattutto se sei sensibile ai legumi. Prova porzioni più piccole per valutare la tua tolleranza. Il gas, da solo, non indica un'allergia. [1]
Attenzione
Attenzione alle porzioni in caso di intestino irritabile
Se hai la sindrome dell'intestino irritabile, i carboidrati fermentabili delle lenticchie possono peggiorare i sintomi. Piccole porzioni di lenticchie in scatola possono essere meglio tollerate. Le porzioni indicate nelle diete a basso contenuto di FODMAP servono a gestire i sintomi, non sono limiti di sicurezza. [2]
Attenzione
Cuoci bene le lenticchie
Non mangiare lenticchie secche crude o poco cotte: le lectine attive possono causare disturbi gastrointestinali. Segui le istruzioni di preparazione; l'ammollo da solo non sostituisce la cottura. Una cottura adeguata è particolarmente importante per i bambini. [3][4]
Controindicazione
Evita le lenticchie se hai un'allergia confermata
Se hai un'allergia confermata alle lenticchie, evitale. Le reazioni possono essere gravi e la cottura non elimina in modo affidabile il potenziale allergenico. In caso di difficoltà respiratoria, gonfiore alla gola o sensazione di svenimento dopo aver mangiato, richiedi subito assistenza medica di emergenza. [5][6][7]
Attenzione
Valuta individualmente le allergie ad altri legumi
Se sei allergico ad altri legumi, potresti reagire anche alle lenticchie. Questo non significa che tu debba automaticamente evitare tutti i legumi. Richiedi una valutazione allergologica individuale: un test positivo da solo non dimostra un'allergia clinica alle lenticchie. [5]
Attenzione
Personalizza le porzioni se devi limitare il potassio
Se hai una malattia renale o livelli elevati di potassio nel sangue, adatta le porzioni di lenticchie agli obiettivi di potassio e proteine prescritti. Le lenticchie non sono vietate in tutte le malattie renali: contano i tuoi esami e il piano alimentare individuale. [8][9]
Interazione
Considera il potassio con alcuni medicinali
ACE-inibitori, antagonisti del recettore dell'angiotensina e diuretici risparmiatori di potassio possono aumentare il potassio nel sangue, soprattutto se la funzione renale è ridotta. Se per questo ti è stata prescritta una restrizione del potassio, chiedi consiglio sulle porzioni di lenticchie. Non si tratta di un'interazione specifica tra lenticchie e farmaci né di un motivo per evitarle sempre. [8]
Limite massimo
Nessun limite massimo giornaliero stabilito
Nelle fonti esaminate non è stata individuata una quantità massima giornaliera sicura specifica per le lenticchie. I limiti EFSA per singoli nutrienti non sono limiti di porzione per le lenticchie. L'assenza di un limite non significa che quantità illimitate siano sicure. [10]
Domande frequenti
Che cosa sono le lenticchie?
Le lenticchie sono piccoli semi a forma di lente appartenenti alla famiglia dei legumi.
Come si mangiano le lenticchie?
Le lenticchie si mangiano cotte.
Per che cosa sono note le lenticchie?
Le lenticchie sono note soprattutto per le proteine vegetali e le fibre.
Fonti
- 01National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesEating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive TractApri la fonte
- 02Cambridge University Hospitals NHS Foundation TrustLow FODMAP diet: Reducing fermentable carbohydrates in your dietApri la fonte
- 03Bundesinstitut für RisikobewertungKrank durch Lektine in Pflanzenkost?Apri la fonte
- 04EFSA Journal · 2026Risks for human health related to the presence of plant lectins in foodDOI 10.2903/j.efsa.2026.9850
- 05Legume Allergens Pea, Chickpea, Lentil, Lupine and BeyondApri la fonte
- 06Adult and Pediatric Food Allergy to Chickpea, Pea, Lentil, and Lupine: A Scoping ReviewDOI 10.1016/j.jaip.2020.10.046PubMed 33166732
- 07European Food Safety AuthorityFood allergensApri la fonte
- 08National Institutes of Health, Office of Dietary SupplementsPotassium - Health Professional Fact SheetApri la fonte
- 09National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesHealthy Eating for Adults with Chronic Kidney DiseaseApri la fonte
- 10European Food Safety AuthorityTolerable upper intake levelApri la fonte
- 11ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Lentil, dried (average) (CIQUAL 20359)Apri la fonte