Minerali
Zinco
Lo zinco è un oligoelemento essenziale che assumi attraverso l’alimentazione. Svolge funzioni importanti negli enzimi e in altre proteine.
Il tuo organismo ha bisogno di zinco in piccole quantità, ma non può produrlo: deve quindi riceverlo attraverso l’alimentazione. Questo micronutriente minerale partecipa a numerosi processi biologici, contribuendo all’attività degli enzimi, alla stabilità delle strutture proteiche e a funzioni di regolazione. Lo zinco è un elemento chimico con simbolo Zn, non un alimento né un composto. Nomi come gluconato di zinco e solfato di zinco indicano specifici composti contenenti zinco, usati per esempio negli integratori, e non sono sinonimi del nutriente.
Zinco: piccole quantità, funzioni importanti
Lo zinco è un oligoelemento essenziale. Il tuo organismo ne ha bisogno in piccole quantità, ma non può produrlo: devi quindi assumerlo attraverso l’alimentazione. Lo zinco contribuisce all’attività degli enzimi, alla stabilità delle strutture proteiche e alla regolazione di numerosi processi biologici.
A cosa serve lo zinco?
- Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- Contribuisce alla normale sintesi proteica.
- Contribuisce al mantenimento di ossa normali.
- Interviene nel processo di divisione delle cellule.
Queste sono indicazioni sulla salute autorizzate dal regolamento (UE) n. 432/2012. Per utilizzarle, un alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Descrivono normali funzioni dell’organismo, non un beneficio aggiuntivo dimostrato degli integratori quando il tuo apporto è già adeguato. In particolare, non significano una protezione garantita dalle infezioni o una maggiore crescita muscolare.
Perché conta anche l’assorbimento
I fitati presenti nell’alimentazione riducono l’assorbimento intestinale dello zinco. Per questo l’EFSA ne considera l’apporto nei valori di riferimento: con più fitati nella dieta serve più zinco per coprire lo stesso fabbisogno fisiologico. Questi valori non sono comunque un calcolo preciso del tuo fabbisogno personale.
Cosa non possono promettere gli integratori
Alcuni studi hanno rilevato cambiamenti favorevoli degli indicatori glicemici o dei lipidi nel sangue con la supplementazione di zinco, soprattutto negli adulti con diabete di tipo 2 o fattori di rischio metabolico. I risultati, però, non sono uniformi e l’evidenza è limitata. Valori di laboratorio migliori non dimostrano la prevenzione del diabete o una riduzione degli eventi cardiovascolari. Non giustificano quindi una raccomandazione generale ad assumere integratori di zinco.
Un esame del sangue può riconoscere una carenza?
Un singolo valore di zinco nel sangue, da solo, non permette una valutazione affidabile e definitiva del tuo stato nutrizionale di zinco. Le concentrazioni nel siero o nel plasma variano anche con il momento del prelievo e le infezioni. Per la valutazione contano quindi anche sintomi e fattori di rischio.
Come agisce l’alimentazione
Sintesi proteica
Lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica. [1]
Salute delle ossa
Sistema immunitario
Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. [1]
Divisione cellulare
Controllo glicemico
Colesterolo
Alcune meta-analisi hanno rilevato livelli inferiori di colesterolo totale e trigliceridi con la supplementazione di zinco, ma il beneficio resta incerto. [2]
Metabolismo di carboidrati, grassi e proteine
Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati. [1]
Sintesi del DNA
Lo zinco contribuisce alla normale sintesi del DNA. [1]
Funzione cognitiva
Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. [1]
Pelle, capelli e unghie
Lo zinco contribuisce al mantenimento di capelli normali. [1]
Protezione dallo stress ossidativo
Lo zinco contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. [1]
Raffreddore
Gli integratori di zinco potrebbero accorciare un raffreddore già iniziato, ma non è dimostrato un beneficio preventivo affidabile. [4]
Affermazioni ed evidenze
Lo zinco contribuisce al normale metabolismo acido-base. [5]
Questa indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Non significa che gli integratori di zinco rendano il tuo corpo più alcalino.
Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati. [5]
L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Questa indicazione non significa che gli integratori di zinco riducano la tua glicemia.
Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. [5]
Questa indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Non promette un miglioramento della tua memoria con integratori aggiuntivi.
Lo zinco contribuisce alla normale sintesi del DNA. [5]
Questa indicazione autorizzata descrive una normale funzione dell'organismo. L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco.
Lo zinco contribuisce alla normale fertilità e alla normale riproduzione. [5]
L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Questa indicazione non promette che gli integratori aumentino la tua fertilità o trattino l'infertilità.
Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti. [5]
Questa indicazione autorizzata descrive una normale funzione dell'organismo. L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco.
Lo zinco contribuisce al normale metabolismo degli acidi grassi. [5]
L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Questa indicazione non significa che gli integratori di zinco riducano i tuoi lipidi nel sangue.
Lo zinco contribuisce al normale metabolismo della vitamina A. [5]
Questa indicazione autorizzata descrive una normale funzione dell'organismo. L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco.
Lo zinco contribuisce al mantenimento di capelli normali. [5]
Questa indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Non promette un trattamento della caduta dei capelli.
Lo zinco contribuisce al mantenimento di unghie normali. [5]
Questa indicazione autorizzata riguarda il mantenimento di unghie normali. L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco.
Lo zinco contribuisce al mantenimento di una pelle normale. [5]
Questa indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Non promette il trattamento di malattie della pelle.
Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue. [5]
L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Mantenere livelli normali non significa che integratori aggiuntivi aumentino il tuo testosterone.
Lo zinco contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. [5]
Questa indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni UE per essere una fonte di zinco. Non riguarda il trattamento delle malattie degli occhi.
Lo zinco contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. [5]
Questa indicazione autorizzata descrive una normale funzione dell'organismo, non la prevenzione di una specifica malattia. L'alimento deve soddisfare le condizioni UE per essere una fonte di zinco.
Lo zinco è un minerale essenziale che devi assumere attraverso l'alimentazione. [2]
Lo zinco è naturalmente presente negli alimenti ed è disponibile anche in alimenti arricchiti e integratori. Questa informazione generale sul nutriente non è un'ulteriore indicazione sulla salute autorizzata nell'UE.
Il fitato presente nella tua alimentazione riduce l'assorbimento intestinale dello zinco. [6]
Per questo l'EFSA considera l'apporto di fitato nei valori di riferimento per lo zinco. Con un apporto maggiore di fitato serve più zinco nella dieta per coprire lo stesso fabbisogno fisiologico.
Le assunzioni di riferimento per la popolazione dell'EFSA per lo zinco variano da 7,5 a 12,7 mg al giorno per le donne adulte e da 9,4 a 16,3 mg al giorno per gli uomini adulti, in funzione dell'apporto di fitato. [6]
Questi intervalli corrispondono a un apporto di fitato di 300–1.200 mg al giorno. Sono valori di riferimento per la popolazione, non un calcolo preciso del tuo fabbisogno né dosi consigliate di integratori.
L'EFSA stabilisce assunzioni di riferimento aggiuntive di zinco di 1,6 mg al giorno in gravidanza e di 2,9 mg al giorno durante l'allattamento. [6]
Queste quantità si aggiungono al corrispondente valore di riferimento per le donne non in gravidanza e non in allattamento. Riguardano l'apporto totale e non significano automaticamente che tu abbia bisogno di un integratore.
Il livello massimo tollerabile di assunzione europeo per lo zinco è di 25 mg al giorno per gli adulti, anche durante la gravidanza e l'allattamento. [7]
Questo valore riguarda l'assunzione totale a lungo termine da alimenti e integratori. È un riferimento di sicurezza, non un obiettivo da raggiungere né una dose consigliata di integratore. Per i bambini valgono valori diversi.
Un eccesso di zinco può causare nausea, vomito e disturbi gastrointestinali. Un'assunzione elevata prolungata può interferire con l'assorbimento del rame. [2]
Un assorbimento ridotto del rame può portare a livelli insufficienti di rame. Considera tutti gli integratori contenenti zinco nel tuo apporto totale ed evita di combinare prodotti ad alto dosaggio senza un consiglio professionale.
Gli integratori di zinco possono interferire con l'assorbimento quando assunti insieme ad antibiotici chinolonici o tetraciclinici. Possono anche ridurre l'assorbimento e l'azione della penicillamina. [2]
Con questi antibiotici, l'assunzione contemporanea può ridurre l'assorbimento sia del farmaco sia dello zinco. Chiedi al farmacista o al medico quale intervallo rispettare tra le assunzioni.
Un singolo valore di zinco nel sangue, da solo, non permette una valutazione affidabile e definitiva del tuo stato nutrizionale di zinco. [2]
Lo zinco nel siero o nel plasma viene misurato spesso, ma le concentrazioni variano anche con età, sesso, momento del prelievo e infezioni. Il livello di evidenza limitato riguarda l'utilità di un risultato isolato; i limiti del test sono ben documentati. Contano anche il contesto clinico e i fattori di rischio.
Avvertenze di sicurezza
Effetto collaterale
Troppo zinco può causare disturbi allo stomaco
Un apporto elevato di zinco può causare nausea, disturbi allo stomaco, vomito e perdita di appetito. Sono possibili anche mal di testa e capogiri; questa avvertenza riguarda soprattutto apporti eccessivi, non le quantità abituali negli alimenti. [10]
Effetto collaterale
Effetti indesiderati dei prodotti allo zinco per il raffreddore
Chi assume zinco per trattare un raffreddore probabilmente presenta più effetti indesiderati non gravi, soprattutto sapore sgradevole e disturbi gastrointestinali. I prodotti e le dosi studiati erano diversi. [4]
Attenzione
Un apporto elevato e prolungato può causare carenza di rame
Se assumi almeno 50 mg di zinco al giorno per diverse settimane, l'assorbimento del rame può ridursi. Una grave carenza di rame può causare anemia e danni neurologici. Questa quantità rappresenta un livello di allerta, non una soglia di tossicità valida per tutti; sono descritte anche alterazioni della funzione immunitaria e del colesterolo HDL. [2][8]
Attenzione
Non usare prodotti nasali contenenti zinco
Spray, gel o tamponi nasali contenenti zinco sono stati associati a una perdita dell'olfatto prolungata o permanente. Non usare questi prodotti. L'avvertenza riguarda l'uso nel naso, non l'assunzione di zinco per bocca. [11]
Limite massimo · Adulti
Limite superiore europeo: 25 mg al giorno per gli adulti
Il limite superiore tollerabile europeo è di 25 mg di zinco al giorno per gli adulti, anche in gravidanza e durante l'allattamento. Si applica all'apporto totale a lungo termine da alimenti, alimenti fortificati e integratori. Le quantità si riferiscono allo zinco elementare, non al peso del composto. Il limite non è un obiettivo di assunzione né una quota aggiuntiva per gli integratori; le terapie sotto controllo medico richiedono una valutazione separata. [7][8]
Limite massimo · Bambini e adolescenti (1–17 anni)
Per bambini e adolescenti valgono limiti inferiori in base all'età
I limiti superiori europei per l'apporto totale a lungo termine sono: 7 mg al giorno a 1–3 anni, 10 mg a 4–6, 13 mg a 7–10, 18 mg a 11–14 e 22 mg a 15–17. Non dare ai bambini la dose di un integratore prevista per gli adulti. La sintesi europea non stabilisce un limite superiore dello zinco per i lattanti; ciò non significa che quantità illimitate siano sicure. [7][8]
Attenzione
Evita di combinare più integratori di zinco senza valutare le dosi
Il BfR tedesco raccomanda non più di 6,5 mg di zinco per la dose giornaliera consigliata di un singolo integratore. Oltre 3,5 mg raccomanda un'avvertenza a non assumere altri integratori contenenti zinco. È una raccomandazione per i prodotti, non un limite legale né il limite superiore dell'apporto totale giornaliero. [12]
Interazione
Distanzia lo zinco da alcuni antibiotici
Se assumi un antibiotico chinolonico o tetraciclinico, lo zinco preso contemporaneamente può ridurre l'assorbimento sia dell'antibiotico sia dello zinco. Il NIH consiglia di assumere l'antibiotico almeno 2 ore prima o 4–6 ore dopo lo zinco. Chiedi al farmacista di confermare l'intervallo per il tuo medicinale. [2]
Interazione
Interazione con la penicillamina
Lo zinco può ridurre l'assorbimento e l'azione della penicillamina. Se assumi questo medicinale, il NIH raccomanda almeno 1 ora di distanza dallo zinco. Nel trattamento della malattia di Wilson, segui il piano dello specialista. [2]
Interazione
Il ferro a dosi elevate può ridurre l'assorbimento dello zinco
Assumere un integratore con almeno 25 mg di ferro elementare insieme allo zinco può ridurre l'assorbimento dello zinco. Questa interazione riguarda l'assorbimento e non dimostra che la combinazione sia tossica. Se ti servono entrambi gli integratori, chiedi al farmacista come distanziarli. [2]
Interazione
I diuretici tiazidici possono aumentare le perdite di zinco
Se assumi diuretici tiazidici come idroclorotiazide o clortalidone, le perdite di zinco nelle urine possono aumentare e lo stato dello zinco può peggiorare. Questo non significa che tu debba automaticamente prendere un integratore o sospendere il medicinale. [10]
Attenzione
Evita dosi elevate senza controllo medico se hai una carenza di rame
Se hai una carenza di rame nota, un'anemia non spiegata o sintomi neurologici, non assumere zinco ad alte dosi senza consiglio medico. La carenza di rame indotta dallo zinco può causare o aggravare questi problemi. È una precauzione, non una controindicazione generale allo zinco negli alimenti. [8][2]
Attenzione
Evita l'uso eccessivo di adesivi per dentiere contenenti zinco
Se usi adesivi per dentiere contenenti zinco, segui le istruzioni. Un uso eccessivo può causare un'elevata esposizione allo zinco, carenza di rame e problemi neurologici. L'avvertenza riguarda l'uso eccessivo, non quello conforme alle istruzioni. [10]
Attenzione
La terapia con zinco per la malattia di Wilson richiede uno specialista
La terapia prescritta con acetato di zinco per la malattia di Wilson non equivale a una normale integrazione. Richiede il monitoraggio dello stato del rame. Poiché agisce lentamente, lo zinco da solo non è raccomandato come trattamento iniziale nei pazienti sintomatici. Combinazioni o passaggi terapeutici con chelanti del rame come la trientina devono seguire il piano dello specialista. [13]
Attenzione
Precauzioni specifiche durante la terapia prescritta con zinco
Se assumi Wilzin per la malattia di Wilson e sei incinta, serve un attento controllo medico per evitare una carenza di rame nel feto. Le informazioni di prodotto consigliano di non allattare durante questa terapia per il possibile rischio di carenza di rame nel lattante. Non interrompere autonomamente una terapia prescritta. Queste precauzioni non riguardano le normali quantità alimentari di zinco né automaticamente ogni integratore. [13]
Domande frequenti
A cosa serve lo zinco nel tuo organismo?
Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale sintesi proteica e al mantenimento di ossa normali. Interviene anche nella divisione cellulare; queste funzioni non dimostrano un beneficio aggiuntivo degli integratori se il tuo apporto è già adeguato.
Quanto zinco ti serve ogni giorno?
Le assunzioni di riferimento dell'EFSA sono di 7,5–12,7 mg di zinco al giorno per le donne adulte e di 9,4–16,3 mg per gli uomini adulti, in funzione dell'apporto di fitati. I fitati riducono l'assorbimento dello zinco: questi intervalli non sono quindi obiettivi da scegliere liberamente né dosi consigliate di integratori.
Puoi assumere troppo zinco?
Sì: troppo zinco può causare nausea, vomito e disturbi gastrointestinali, mentre apporti elevati prolungati possono ridurre l'assorbimento del rame. Il limite superiore europeo per gli adulti è di 25 mg al giorno complessivi da alimenti e integratori, non un obiettivo da raggiungere.
Puoi assumere zinco insieme ai medicinali?
Assumere integratori di zinco contemporaneamente ad antibiotici chinolonici o tetraciclinici può ridurre l'assorbimento sia del medicinale sia dello zinco. Lo zinco può anche ridurre l'assorbimento e l'azione della penicillamina: chiedi al farmacista quale intervallo rispettare.
Un esame del sangue può stabilire con certezza se hai una carenza di zinco?
Un singolo valore di zinco nel sangue, da solo, non permette una valutazione affidabile e definitiva. Il risultato può variare, tra l'altro, con il momento del prelievo e le infezioni: vanno considerati anche sintomi e fattori di rischio.
Altre voci
Calcio
Il calcio è un minerale essenziale. È un componente strutturale di ossa e denti e contribuisce alla normale funzione muscolare, alla trasmissione nervosa e alla coagulazione del sangue.
Iodio
Lo iodio è un oligoelemento essenziale. Il tuo corpo ne ha bisogno per produrre gli ormoni tiroidei, che aiutano a regolare il metabolismo e sostengono la crescita e lo sviluppo.
Ferro
Il ferro è un oligoelemento essenziale e un componente dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue.
Selenio
Il selenio è un oligoelemento essenziale. Il tuo corpo ne ha bisogno in piccole quantità per produrre proteine coinvolte nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella protezione dai danni ossidativi.
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale. Il tuo organismo ne ha bisogno, tra le altre cose, per il metabolismo energetico, la normale funzione muscolare e nervosa e la struttura delle ossa.
Potassio
Il potassio è un minerale essenziale e un elettrolita. Contribuisce al normale funzionamento di nervi e muscoli e aiuta a regolare la distribuzione dei liquidi nell’organismo.
Fonti
- 01European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthApri la fonte
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- 04Cochrane Database of Systematic Reviews · 2024Zinc for the prevention and treatment of the common coldDOI 10.1002/14651858.cd014914.pub2
- 05European Commission · 2025Consolidated text of Commission Regulation (EU) No 432/2012, 20 August 2025Apri la fonte
- 06EFSA Journal · 2014Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zincEFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and AllergiesDOI 10.2903/j.efsa.2014.3844
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