Proteine e grassi
Acidi grassi omega-3
Gli omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi. Tra le forme principali ci sono ALA, EPA e DHA, presenti in alimenti diversi.
Il termine omega-3 non indica una singola sostanza, ma una famiglia di acidi grassi. Il nome ne descrive la struttura chimica: il primo doppio legame inizia al terzo atomo di carbonio, contando dall’estremità omega della catena. L’acido alfa-linolenico (ALA) è essenziale: il tuo organismo non può produrlo e devi assumerlo con gli alimenti. Lo trovi, per esempio, nell’olio di semi di lino, nell’olio di colza e nelle noci. Gli omega-3 a catena lunga EPA e DHA si trovano soprattutto nei pesci grassi, come aringa, sgombro e salmone; anche alcune microalghe ne sono una fonte. Il tuo organismo può trasformare l’ALA in EPA e DHA, ma solo in misura limitata: le diverse forme non sono quindi del tutto intercambiabili. Gli omega-3 sono, tra le altre cose, componenti delle membrane cellulari.
Che cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi. Tra le forme principali ci sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
L’ALA è essenziale: il tuo corpo non è in grado di produrlo, quindi devi assumerlo con l’alimentazione. Si trova, per esempio, nell’olio di semi di lino, nell’olio di colza e nelle noci. L’EPA e il DHA si trovano soprattutto nei pesci grassi, come aringhe, sgombri e salmoni; li forniscono anche alcune microalghe.
Il tuo corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA, ma solo in misura limitata. Le diverse forme non sono quindi intercambiabili in qualsiasi quantità.
Che cosa si sa sui loro effetti?
Un’assunzione giornaliera complessiva di 250 mg di EPA e DHA contribuisce alla normale funzione cardiaca. Questa è un’indicazione sulla salute autorizzata nell’UE per gli alimenti che rispettano le condizioni previste. Non significa che gli integratori di omega-3 prevengano gli infarti.
Un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva. Anche queste indicazioni autorizzate si applicano solo agli alimenti che rispettano le condizioni previste. Non promettono un miglioramento della memoria o dell’intelligenza e non indicano un trattamento per i problemi della vista.
Il DHA è inoltre un componente dei lipidi di membrana del tessuto nervoso e della retina. Questo ruolo strutturale, da solo, non dimostra che gli integratori di DHA migliorino la memoria o le prestazioni mentali. Per i lattanti oltre i sei mesi e i bambini fino a due anni, EFSA ricava dall’effetto sulla funzione visiva un apporto adeguato di 100 mg di DHA al giorno. Non è una dose terapeutica e non significa che ogni bambino abbia bisogno di un integratore.
Come agisce l’alimentazione
Salute cardiovascolare
EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. [1]
Pressione arteriosa
EPA e DHA possono ridurre la pressione arteriosa in modo dipendente dalla dose. [1]
Membrana cellulare
Il DHA è un componente dei lipidi di membrana del tessuto nervoso e della retina. [2]
Vista
Il DHA sostiene la funzione visiva nei lattanti oltre i sei mesi e nei bambini fino a due anni. [2]
Affermazioni ed evidenze
Gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi che comprende l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). [3]
L’ALA è essenziale: devi assumerlo con l’alimentazione. Il tuo organismo può convertirlo in EPA e DHA, ma questa conversione è limitata. Le conclusioni su EPA e DHA non si possono quindi applicare automaticamente alla stessa quantità di ALA.
L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. [4][1]
L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera complessiva di 250 mg di EPA e DHA. L’indicazione autorizzata può essere utilizzata solo per alimenti che rispettano le condizioni previste. Non significa che gli integratori di omega-3 prevengano gli infarti.
Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale. [4]
L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA. L’indicazione riguarda il DHA e può essere utilizzata solo per alimenti che rispettano le condizioni previste. Non promette un miglioramento della memoria o dell’intelligenza attraverso gli integratori.
Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. [4]
L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA. L’indicazione autorizzata può essere utilizzata solo per alimenti che rispettano le condizioni previste. Riguarda il mantenimento della capacità visiva normale, non il trattamento delle malattie oculari.
Un maggiore apporto di omega-3 a catena lunga può offrire piccoli benefici per alcuni esiti cardiovascolari negli adulti. Questo non dimostra una protezione generale attraverso gli integratori di omega-3. [2]
Un’analisi di studi randomizzati riassunta dall’EFSA ha rilevato piccole riduzioni di alcuni eventi coronarici e di alcuni esiti di mortalità. La certezza delle prove variava da moderata a bassa secondo l’esito. Contribuire alla normale funzione cardiaca non equivale a dimostrare la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Avvertenze di sicurezza
Limite massimo
L’assenza di un limite massimo non significa che qualsiasi dose sia sicura
Nel 2012 l’EFSA non ha potuto stabilire un livello massimo tollerabile di assunzione per EPA, DHA e DPA, singolarmente o in combinazione. Questo non significa che tu possa assumerne quantità illimitate in sicurezza. [1]
Limite massimo · Adulti
5 g di EPA più DHA non sono una dose raccomandata
Nel 2012 l’EFSA ha concluso che l’assunzione tramite integratori di fino a 5 g al giorno di EPA più DHA non destava preoccupazioni per la sicurezza negli adulti. Non si trattava di una dose raccomandata, di un limite massimo formale o di una garanzia di sicurezza per ogni prodotto e persona. La quantità indica la somma di EPA e DHA, non la quantità totale di olio di pesce. [1]
Attenzione · Bambini e adolescenti (1–17 anni)
La valutazione per gli adulti non si applica ai bambini
Non applicare a bambini e adolescenti la quantità valutata per gli adulti di fino a 5 g al giorno di EPA più DHA. L’affermazione dell’EFSA sui bambini sani riguardava le quantità osservate assunte con gli alimenti e non dimostra la sicurezza degli integratori ad alto dosaggio. [1]
Interazione
Chiedi consiglio sugli integratori ad alto dosaggio se assumi farmaci che influenzano la coagulazione
Se assumi farmaci che influenzano la coagulazione, parla degli integratori di omega-3 ad alto dosaggio con il medico o il farmacista. Sebbene la valutazione EFSA del 2012 non abbia rilevato un aumento degli episodi di sanguinamento alle quantità valutate, non garantisce la sicurezza di ogni combinazione con farmaci. [1]
Presente in
- Uova0,11 gper 100 g[6]
- Lenticchie0,21 gper 100 g[7]
- Fiocchi di avena0,065 gper 100 g[8]
- Semi di zucca0,12 gper 100 g[9]
- Salmone1,82 gper 100 g[10]
- Spinaci0,14 gper 100 g[11]
- Yogurt0,011 gper 100 g[12]
- Mele0,005 gper 100 g[13]
- Semi di chia17,8 gper 100 g[14]
- Ceci0,1 gper 100 g[15]
- Patate0,018 gper 100 g[16]
- Quinoa0,13 gper 100 g[17]
- Tofu0,55 gper 100 g[18]
- Tonno2,08 gper 100 g[19]
- Noci7,5 gper 100 g[20]
Domande frequenti
Quali acidi grassi omega-3 esistono?
I principali sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Devo assumere ALA con l’alimentazione?
Sì. L’ALA è essenziale e deve essere assunta con l’alimentazione. La conversione dell’ALA in EPA e DHA è limitata.
Che ruolo hanno EPA e DHA per la funzione cardiaca?
EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
A quali funzioni è associato il DHA?
Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva.
Altre voci
Proteine
Le proteine sono nutrienti che forniscono energia e sono formati da amminoacidi. Il tuo corpo ha bisogno di questi elementi per la crescita e il mantenimento dei tessuti.
Fonti
- 01European Food Safety Authority · 2012EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acidsApri la fonte
- 02European Food Safety Authority · 2022EFSA scientific opinion, document 7259 (descriptive label)Apri la fonte
- 03EFSA Journal · 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterolDOI 10.2903/j.efsa.2010.1461
- 04European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthApri la fonte
- 05European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportApri la fonte
- 06ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Egg, raw (CIQUAL 22000)Apri la fonte
- 07ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Lentil, dried (average) (CIQUAL 20359)Apri la fonte
- 08ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Oat flakes (CIQUAL 32140)Apri la fonte
- 09ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Pumpkin and squash, seed, dried (CIQUAL 15064)Apri la fonte
- 10ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Salmon, raw, farmed (CIQUAL 26036)Apri la fonte
- 11ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Spinach, raw (CIQUAL 20059)Apri la fonte
- 12ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Yogurt or fermented milk, plain (CIQUAL 19593)Apri la fonte
- 13ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Apple, flesh and skin, raw (CIQUAL 13039)Apri la fonte
- 14ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chia, seed, dried (CIQUAL 15047)Apri la fonte
- 15ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chick pea, dried (CIQUAL 20516)Apri la fonte
- 16ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Potato, peeled, raw (CIQUAL 4008)Apri la fonte
- 17ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Quinoa, raw (CIQUAL 9340)Apri la fonte
- 18ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tofu, plain, prepacked (CIQUAL 20904)Apri la fonte
- 19ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tuna, raw (CIQUAL 26053)Apri la fonte
- 20ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Walnut, kernel, dried (CIQUAL 15005)Apri la fonte