Eiweiß & Fette
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fette. Zu den wichtigsten gehören ALA, EPA und DHA, die du aus unterschiedlichen Lebensmitteln aufnimmst.
Omega-3 bezeichnet nicht einen einzelnen Stoff, sondern eine Familie von Fettsäuren. Der Name beschreibt ihre chemische Struktur: Die erste Doppelbindung liegt am dritten Kohlenstoffatom, vom sogenannten Omega-Ende aus gezählt. Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Du findest sie beispielsweise in Leinöl, Rapsöl und Walnüssen. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs vor; auch bestimmte Mikroalgen liefern sie. Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur begrenzt. Deshalb sind die verschiedenen Formen nicht beliebig austauschbar. Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem Bestandteile von Zellmembranen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Zu den wichtigsten gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
ALA ist essenziell: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb musst du sie über die Ernährung aufnehmen. Sie kommt beispielsweise in Leinöl, Rapsöl und Walnüssen vor. EPA und DHA findest du vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs; auch bestimmte Mikroalgen liefern sie.
Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur begrenzt. Die verschiedenen Formen sind deshalb nicht beliebig austauschbar.
Was ist über ihre Wirkung bekannt?
EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von insgesamt 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. Das ist eine zugelassene EU-Health-Claim-Angabe für Lebensmittel, die die vorgeschriebenen Bedingungen erfüllen. Sie bedeutet nicht, dass Omega-3-Präparate Herzinfarkte verhindern.
DHA trägt bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Auch diese zugelassenen Angaben gelten nur für Lebensmittel, die die jeweiligen Bedingungen erfüllen. Sie versprechen keine Verbesserung von Gedächtnis oder Intelligenz und sind keine Aussage zur Behandlung von Sehproblemen.
DHA ist außerdem Bestandteil der Membranlipide im Nervengewebe und in der Netzhaut. Diese strukturelle Rolle beweist für sich genommen nicht, dass zusätzliche DHA-Präparate Gedächtnis oder geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Bei Säuglingen über sechs Monaten und Kindern bis zwei Jahre leitet EFSA aus der Sehfunktion eine angemessene Aufnahme von 100 mg DHA pro Tag ab; das ist keine Behandlungsdosis und bedeutet nicht, dass jedes Kind ein Präparat benötigt.
Wie Ernährung wirkt
Herz-Kreislauf-Gesundheit
EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei. [1]
Blutdruck
EPA und DHA können den Blutdruck dosisabhängig senken. [1]
Zellmembran
DHA ist ein Bestandteil der Membranlipide im Nervengewebe und in der Netzhaut. [2]
Sehvermögen
DHA unterstützt die Sehfunktion bei Säuglingen über sechs Monaten und Kindern bis zwei Jahre. [2]
Aussagen & Evidenz
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren. Dazu gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). [3]
ALA ist essenziell: Du musst sie über die Ernährung aufnehmen. Dein Körper kann daraus EPA und DHA bilden, allerdings nur begrenzt. Aussagen zu EPA und DHA lassen sich deshalb nicht einfach auf dieselbe Menge ALA übertragen.
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. [4][1]
Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von insgesamt 250 mg EPA und DHA ein. Die zugelassene Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die vorgeschriebenen Bedingungen erfüllen. Sie bedeutet nicht, dass Omega-3-Präparate Herzinfarkte verhindern.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. [4]
Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die Angabe gilt für DHA und nur für Lebensmittel, die die vorgeschriebenen Bedingungen erfüllen. Sie verspricht keine Verbesserung von Gedächtnis oder Intelligenz durch Nahrungsergänzungsmittel.
DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. [4]
Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. Die zugelassene Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die vorgeschriebenen Bedingungen erfüllen. Sie beschreibt die Erhaltung normaler Sehkraft, nicht die Behandlung von Augenerkrankungen.
Eine höhere Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren kann bei Erwachsenen kleine Vorteile für einzelne Herz-Kreislauf-Endpunkte haben. Daraus folgt kein pauschaler Schutz durch Omega-3-Präparate. [2]
Eine von EFSA zusammengefasste Auswertung randomisierter Studien fand kleine Verringerungen bei einzelnen koronaren Ereignissen und Todesfällen. Die Evidenzsicherheit war je nach Endpunkt moderat bis niedrig. Eine normale Herzfunktion zu unterstützen ist nicht dasselbe wie nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.
Sicherheitshinweise
Obergrenze
Keine festgelegte Höchstzufuhr bedeutet nicht unbegrenzt sicher
Die EFSA konnte 2012 für EPA, DHA und DPA, einzeln oder kombiniert, keine tolerierbare Höchstzufuhr ableiten. Das bedeutet nicht, dass du beliebig hohe Mengen sicher einnehmen kannst. [1]
Obergrenze · Erwachsene
5 g EPA plus DHA sind keine Einnahmeempfehlung
Die EFSA bewertete 2012 ergänzend eingenommene Mengen von bis zu 5 g EPA plus DHA täglich bei Erwachsenen als ohne Sicherheitsbedenken. Das war weder eine Einnahmeempfehlung noch eine formale Höchstzufuhr oder eine Garantie für die Sicherheit jedes Präparats und jeder Person. Gemeint ist die Summe aus EPA und DHA, nicht die gesamte Fischölmenge. [1]
Vorsicht · Kinder und Jugendliche (1–17 Jahre)
Die Erwachsenenbewertung gilt nicht für Kinder
Übertrage die für Erwachsene bewertete Menge von bis zu 5 g EPA plus DHA täglich nicht auf Kinder und Jugendliche. Die EFSA-Aussage zu gesunden Kindern betraf beobachtete Aufnahmemengen aus Lebensmitteln und belegt nicht die Sicherheit hoch dosierter Präparate. [1]
Wechselwirkung
Bei gerinnungshemmenden Medikamenten hoch dosierte Präparate abklären
Wenn du gerinnungshemmende Medikamente einnimmst, besprich hoch dosierte Omega-3-Präparate mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke. Die EFSA-Bewertung von 2012 fand zwar keine Zunahme von Blutungsereignissen bei den untersuchten Mengen, garantiert aber nicht die Sicherheit jeder Kombination mit Medikamenten. [1]
Enthalten in
- Eier0,11 gpro 100 g[6]
- Linsen0,21 gpro 100 g[7]
- Haferflocken0,065 gpro 100 g[8]
- Kürbiskerne0,12 gpro 100 g[9]
- Lachs1,82 gpro 100 g[10]
- Spinat0,14 gpro 100 g[11]
- Joghurt0,011 gpro 100 g[12]
- Äpfel0,005 gpro 100 g[13]
- Chiasamen17,8 gpro 100 g[14]
- Kichererbsen0,1 gpro 100 g[15]
- Kartoffeln0,018 gpro 100 g[16]
- Quinoa0,13 gpro 100 g[17]
- Tofu0,55 gpro 100 g[18]
- Thunfisch2,08 gpro 100 g[19]
- Walnüsse7,5 gpro 100 g[20]
Häufige Fragen
Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?
Zu den wichtigsten gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Muss ich ALA über die Ernährung aufnehmen?
Ja. ALA ist essenziell und muss über die Ernährung aufgenommen werden. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist begrenzt.
Welche Rolle spielen EPA und DHA für das Herz?
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
Welche Funktionen werden mit DHA in Verbindung gebracht?
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei.
Weitere Einträge
Protein
Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein energieliefernder Nährstoff aus Aminosäuren. Dein Körper braucht diese Bausteine für das Wachstum und den Erhalt seiner Gewebe.
Quellen
- 01European Food Safety Authority · 2012EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acidsQuelle öffnen
- 02European Food Safety Authority · 2022EFSA scientific opinion, document 7259 (descriptive label)Quelle öffnen
- 03EFSA Journal · 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterolDOI 10.2903/j.efsa.2010.1461
- 04European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
- 05European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportQuelle öffnen
- 06ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Egg, raw (CIQUAL 22000)Quelle öffnen
- 07ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Lentil, dried (average) (CIQUAL 20359)Quelle öffnen
- 08ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Oat flakes (CIQUAL 32140)Quelle öffnen
- 09ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Pumpkin and squash, seed, dried (CIQUAL 15064)Quelle öffnen
- 10ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Salmon, raw, farmed (CIQUAL 26036)Quelle öffnen
- 11ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Spinach, raw (CIQUAL 20059)Quelle öffnen
- 12ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Yogurt or fermented milk, plain (CIQUAL 19593)Quelle öffnen
- 13ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Apple, flesh and skin, raw (CIQUAL 13039)Quelle öffnen
- 14ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chia, seed, dried (CIQUAL 15047)Quelle öffnen
- 15ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chick pea, dried (CIQUAL 20516)Quelle öffnen
- 16ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Potato, peeled, raw (CIQUAL 4008)Quelle öffnen
- 17ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Quinoa, raw (CIQUAL 9340)Quelle öffnen
- 18ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tofu, plain, prepacked (CIQUAL 20904)Quelle öffnen
- 19ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tuna, raw (CIQUAL 26053)Quelle öffnen
- 20ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Walnut, kernel, dried (CIQUAL 15005)Quelle öffnen