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Handgemalte Illustration von Linsen, Tofu, Eiern und Joghurt.

Eiweiß & Fette

Protein

Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein energieliefernder Nährstoff aus Aminosäuren. Dein Körper braucht diese Bausteine für das Wachstum und den Erhalt seiner Gewebe.

Nährstoff3 zugelassene EU-Angaben31 Quellen

Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Bei der Verdauung werden sie zerlegt, damit dein Körper die Bausteine für eigene Proteine nutzen kann. Dazu gehören Bestandteile der Muskeln und anderer Gewebe sowie Enzyme. Einige Aminosäuren sind essenziell: Dein Körper kann sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen, deshalb musst du sie über die Nahrung aufnehmen. Protein steckt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln, etwa in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch. Eine abwechslungsreiche Auswahl hilft dir, die benötigten Aminosäuren aufzunehmen. Protein bezeichnet dabei keinen einzelnen Stoff, sondern eine große Gruppe unterschiedlicher Moleküle.

Was ist Protein?

Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein energieliefernder Nährstoff. Es besteht aus Ketten von Aminosäuren, die über Peptidbindungen verbunden sind. Bei der Verdauung werden Proteine in Aminosäuren zerlegt, die dein Körper für eigene Proteine nutzen kann – etwa für Muskeln und andere Gewebe sowie für Enzyme.

Einige Aminosäuren sind essenziell: Dein Körper kann sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Du musst sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Protein kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch.

Wie viel Protein brauchst du?

Für gesunde Erwachsene legt die EFSA eine Referenzzufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag fest. Der Wert soll den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen abdecken und bezieht sich auf die gesamte Proteinzufuhr aus der Ernährung. Er ist kein Zielwert, um Muskelwachstum zu maximieren.

Protein und Körperfunktionen

Proteine liefern Aminosäuren für den Aufbau und Erhalt von Gewebe. Zugelassene EU-Aussagen besagen, dass Proteine zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Das bedeutet nicht, dass zusätzliches Protein unabhängig von deiner Ernährung und deinem Training automatisch mehr Muskelwachstum bewirkt.

Wie Ernährung wirkt

  • Evidenz: stark

    Gewebewachstum in der Schwangerschaft

    • Protein liefert Aminosäuren für den Aufbau mütterlicher Gewebe während der Schwangerschaft. [1]

      Studienlage

  • Evidenz: stark

    Muskelmasse

    • Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. [2][3]

      EU-zugelassene Angabe

    • Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. [2][3]

      EU-zugelassene Angabe

  • Evidenz: stark

    Knochengesundheit

    • Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. [2]

      EU-zugelassene Angabe

Aussagen & Evidenz

  • Die EFSA legt für gesunde Erwachsene eine Referenzzufuhr für Protein von 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag fest. [1]

    Dieser Wert gilt auch für ältere Erwachsene und soll den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen abdecken. Er bezieht sich auf die gesamte Proteinzufuhr aus deiner Ernährung, nicht auf eine zusätzliche Supplementmenge. Er ist kein Zielwert zur Maximierung von Trainingserfolgen; in Schwangerschaft und Stillzeit gelten zusätzliche Bedarfe.

    NährwertangabeEvidenz: stark

Sicherheitshinweise

  • Obergrenze

    Keine festgelegte sichere Höchstmenge

    Die EFSA hat für die gesamte Proteinzufuhr keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt, weil die Daten dafür nicht ausreichen. Das bedeutet nicht, dass beliebig hohe Mengen sicher sind. [4]

  • Vorsicht · Erwachsene

    Sicherheitsbewertung für gesunde Erwachsene

    Die EFSA betrachtet bei gesunden Erwachsenen das Doppelte des Referenzwerts von 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag als sicher. Das entspricht 1,66 g/kg pro Tag, ist aber weder eine festgelegte Höchstmenge noch dein persönliches Zufuhrziel. [4]

  • Gegenanzeige

    Bei Lebensmittelallergien die jeweilige Proteinquelle meiden

    Wenn du eine Lebensmittelallergie hast, können bereits kleine Mengen des auslösenden Lebensmittels schwere Reaktionen verursachen. Meide dein Allergen und prüfe die Zutaten und Allergenangaben auch bei Proteinprodukten. Die Einschränkung betrifft die jeweilige Quelle, nicht Protein allgemein. [5]

  • Vorsicht

    Bei Phenylketonurie gilt ein spezieller Ernährungsplan

    Wenn du Phenylketonurie (PKU) hast, musst du Phenylalanin, eine Aminosäure in Nahrungsproteinen, streng kontrollieren. Proteinreiche Lebensmittel und Proteinprodukte müssen zu deinem medizinisch begleiteten Ernährungsplan passen. Bei einer Schwangerschaft mit PKU ist diese Kontrolle besonders wichtig, da erhöhte Phenylalaninwerte dem ungeborenen Kind schaden können. [6][7]

  • Vorsicht

    Bei Nierenerkrankungen die Proteinmenge individuell abstimmen

    Wenn du eine Nierenerkrankung hast, stimme deine Proteinmenge mit deinem Behandlungsteam ab, bevor du sie deutlich erhöhst. Referenzwerte für gesunde Menschen sind keine individuellen Empfehlungen bei einer Erkrankung und begründen auch kein pauschales Proteinverbot. [8]

Enthalten in

Häufige Fragen

Was ist Protein?

Protein, auch Eiweiß genannt, ist ein energieliefernder Nährstoff aus Aminosäuren. Dein Körper braucht diese Bausteine für Wachstum und den Erhalt seiner Gewebe.

In welchen Lebensmitteln steckt Protein?

Protein steckt unter anderem in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch.

Wie viel Protein brauchen Erwachsene täglich?

Für gesunde Erwachsene beträgt die EFSA-Referenzzufuhr 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wozu trägt Protein bei?

Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie zum Erhalt normaler Knochen bei.

  • Omega-3-Fettsäuren

    Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fette. Zu den wichtigsten gehören ALA, EPA und DHA, die du aus unterschiedlichen Lebensmitteln aufnimmst.

Quellen

  1. 01European Food Safety Authority · 2012EFSA sets population reference intakes for proteinQuelle öffnen
  2. 02European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
  3. 03European Food Safety AuthorityFoods for sportspeopleQuelle öffnen
  4. 04European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportQuelle öffnen
  5. 05European Food Safety AuthorityFood allergensQuelle öffnen
  6. 06European Food Safety AuthorityAspartameQuelle öffnen
  7. 07European Food Safety AuthorityEFSA factsheet on aspartameQuelle öffnen
  8. 08European Food Safety AuthorityDietary reference valuesQuelle öffnen
  9. 09ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Almond, with peel, no added salt (CIQUAL 15000)Quelle öffnen
  10. 10ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Broccoli, raw (CIQUAL 20057)Quelle öffnen
  11. 11ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Egg, raw (CIQUAL 22000)Quelle öffnen
  12. 12ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Lentil, dried (average) (CIQUAL 20359)Quelle öffnen
  13. 13ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Oat flakes (CIQUAL 32140)Quelle öffnen
  14. 14ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Orange, flesh without skin, without seeds, raw (CIQUAL 13034)Quelle öffnen
  15. 15ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Pumpkin and squash, seed, dried (CIQUAL 15064)Quelle öffnen
  16. 16ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Salmon, raw, farmed (CIQUAL 26036)Quelle öffnen
  17. 17ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Spinach, raw (CIQUAL 20059)Quelle öffnen
  18. 18ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Yogurt or fermented milk, plain (CIQUAL 19593)Quelle öffnen
  19. 19ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Apple, flesh and skin, raw (CIQUAL 13039)Quelle öffnen
  20. 20ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Carrot, raw (CIQUAL 20009)Quelle öffnen
  21. 21ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chia, seed, dried (CIQUAL 15047)Quelle öffnen
  22. 22ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chick pea, dried (CIQUAL 20516)Quelle öffnen
  23. 23ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Potato, peeled, raw (CIQUAL 4008)Quelle öffnen
  24. 24ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Quinoa, raw (CIQUAL 9340)Quelle öffnen
  25. 25ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tofu, plain, prepacked (CIQUAL 20904)Quelle öffnen
  26. 26ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tomato, raw (average) (CIQUAL 20385)Quelle öffnen
  27. 27ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tuna, raw (CIQUAL 26053)Quelle öffnen
  28. 28ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Walnut, kernel, dried (CIQUAL 15005)Quelle öffnen
  29. 29European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values: Summary tablesQuelle öffnen
  30. 30European Food Safety AuthorityGlossary P — ProteinQuelle öffnen
  31. 31European Food Safety Authority · 2017New guidance: infant and follow-on formula from protein hydrolysatesQuelle öffnen