Gemüse
Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse. Als Lebensmittel werden die essbaren Blätter der Pflanze Spinacia oleracea verwendet.
Spinat ist ein Blattgemüse, das du roh als Salat oder gegart essen kannst. Hier findest du seine Zusammensetzung pro 100 g mit Quelle sowie Hinweise zur sicheren Zubereitung.
Was ist Spinat?
Spinat ist ein grünes Blattgemüse. Gegessen werden die Blätter der Pflanze Spinacia oleracea, die zur Familie der Amaranthaceae gehört. Du kannst Spinat roh oder gegart essen und in vielen Gerichten verwenden.
Welche Nährstoffe enthält Spinat?
Spinat enthält unter anderem Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie die Vitamine A, C, E und K und Folat. Die Zusammensetzung kann je nach Produkt und Zubereitung variieren.
Wasche nicht vorgewaschene Spinatblätter unter fließendem Wasser, halte sie gekühlt und vermeide Kreuzkontamination. Als verzehrfertig oder vorgewaschen gekennzeichnete Ware musst du nicht erneut waschen. Waschen entfernt nicht alle Keime; gründliches Garen senkt das Risiko zusätzlich.
Nährstoffe
- Ballaststoffe2,6 gpro 100 g[9]
- Calcium99 mgpro 100 g[9]
- Eisen2,71 mgpro 100 g[9]
- Magnesium79 mgpro 100 g[9]
- Phosphor49 mgpro 100 g[9]
- Kalium558 mgpro 100 g[9]
- Zink0,53 mgpro 100 g[9]
- Kupfer0,13 mgpro 100 g[9]
- Jod3,68 µgpro 100 g[9]
- Selen0,66 µgpro 100 g[9]
- Vitamin A469 µgpro 100 g[9]
- Vitamin E2,03 mgpro 100 g[9]
- Vitamin D0 µgpro 100 g[9]
- Vitamin C28,1 mgpro 100 g[9]
- Vitamin B60,2 mgpro 100 g[9]
- Vitamin B120 µgpro 100 g[9]
- Vitamin K483 µgpro 100 g[9]
- Folat194 µgpro 100 g[9]
Sicherheitshinweise
Vorsicht
Nitrat bei Säuglingen und Kleinkindern
Hohe Spinatmengen, besonders mehrere Spinatmahlzeiten an einem Tag bei Säuglingen, können ein Risiko darstellen: Aus Nitrat kann Nitrit entstehen, das den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigt. Beachte altersbezogene Empfehlungen; das Risiko hängt von Menge, Nitratgehalt und Lagerung ab. [1]
Gegenanzeige
Kein Spinat bei bakteriellen Magen-Darm-Infekten im frühen Kindesalter
Gib Säuglingen und Kleinkindern mit einem bakteriellen Magen-Darm-Infekt keinen Spinat. Bei solchen Infekten kann verstärkt Nitrit entstehen, das den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigt. [1]
Vorsicht
Spanische Verzehrempfehlungen für kleine Kinder
Die spanische AESAN empfiehlt, Spinat und Mangold vor dem ersten Geburtstag zu vermeiden. Falls du sie dennoch mit 6–12 Monaten anbietest, empfiehlt sie höchstens 35 g täglich für beide Gemüse zusammen; mit 1–3 Jahren höchstens 45 g täglich. Das sind nationale Vorsorgeempfehlungen, keine EU-weiten Höchstmengen. [2]
Vorsicht
Gekochten Spinat rasch kühlen
Kühle gekochten Spinat rasch ab und bewahre ihn im Kühlschrank auf, statt ihn lange warm oder bei Raumtemperatur stehen zu lassen. Ungeeignete Lagerung kann die Bildung von Nitrit begünstigen; das ist besonders für Säuglinge und Kleinkinder relevant. [1]
Vorsicht
Bei Calciumoxalatsteinen individuell begrenzen
Wenn du Calciumoxalat-Nierensteine hattest, kann es sinnvoll sein, Spinat wegen seines Oxalatgehalts zu reduzieren oder zu meiden. Lass dich passend zu deinem Steintyp beraten und senke deine Calciumzufuhr nicht eigenständig. Diese Vorsicht gilt nicht pauschal für alle Menschen oder alle Steinarten. [3]
Gegenanzeige
Bei bestätigter Spinatallergie meiden
Wenn bei dir eine Spinatallergie bestätigt wurde, meide Spinat entsprechend deiner allergologischen Beratung. Ein orales Allergiesyndrom nach Spinatverzehr ist dokumentiert; wie häufig solche Reaktionen auftreten, ist nicht zuverlässig bekannt. [4]
Vorsicht
Bei rohem Spinat auf Hygiene achten
Wasche nicht vorgewaschene Blätter unter fließendem Wasser, halte Spinat gekühlt und vermeide Kreuzkontamination. Als verzehrfertig oder vorgewaschen gekennzeichnete Ware muss nicht erneut gewaschen werden. Waschen entfernt nicht alle Keime; gründliches Garen senkt das Risiko zusätzlich. Besonders wichtig ist das in der Schwangerschaft sowie für kleine Kinder, ältere und immungeschwächte Menschen. [5]
Wechselwirkung
Unter Warfarin die Verzehrmenge möglichst konstant halten
Wenn du Warfarin einnimmst, können größere Änderungen deiner Vitamin-K-Zufuhr durch Spinat die Gerinnungseinstellung beeinflussen. Halte deinen Verzehr möglichst gleichmäßig, statt Spinat grundsätzlich zu streichen, und besprich größere Ernährungsänderungen mit deinem Behandlungsteam. [6]
Vorsicht
Kalium bei Nierenerkrankungen und bestimmten Medikamenten beachten
Bei erhöhtem Blutkalium, eingeschränkter Kaliumausscheidung oder Behandlung mit ACE-Hemmern, Angiotensin-Rezeptorblockern oder kaliumsparenden Diuretika kann deine Kaliumzufuhr individuell angepasst werden müssen. Richte Spinatportionen nach Laborwerten und fachlicher Beratung aus. Eine Nierenerkrankung allein bedeutet nicht, dass du Spinat grundsätzlich meiden musst. [7][8]
Häufige Fragen
Was ist Spinat?
Spinat ist ein grünes Blattgemüse. Gegessen werden die Blätter der Pflanze *Spinacia oleracea*.
Welche Nährstoffe enthält Spinat?
Pro 100 g enthält Spinat unter anderem 2,6 g Ballaststoffe, 2,71 mg Eisen und 79 mg Magnesium.
Welche Vitamine sind in Spinat enthalten?
Pro 100 g enthält Spinat 28,1 mg Vitamin C, 194 µg Folat und 483 µg Vitamin K.
Weitere Einträge
Brokkoli
Brokkoli ist ein meist grünes Kohlgemüse mit zarten Röschen und einem essbaren Strunk. Er ist für seinen Gehalt an Vitamin C, Folat und Ballaststoffen bekannt.
Quellen
- 01EFSA Journal · 2010Statement on possible public health risks for infants and young children from the presence of nitrates in leafy vegetablesDOI 10.2903/j.efsa.2010.1935
- 02Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición · 2021Recomendaciones de consumo de hortalizas por la presencia de nitratosQuelle öffnen
- 03National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesEating, Diet, & Nutrition for Kidney StonesQuelle öffnen
- 04Oral allergy syndrome induced by spinachPubMed 9450148Quelle öffnen
- 05US Food and Drug AdministrationSelecting and Serving Produce SafelyQuelle öffnen
- 06Cambridge University Hospitals NHS Foundation TrustDietary advice for patients taking warfarinQuelle öffnen
- 07National Institutes of Health, Office of Dietary SupplementsPotassium - Health Professional Fact SheetQuelle öffnen
- 08National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesHealthy Eating for Adults with Chronic Kidney DiseaseQuelle öffnen
- 09ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Spinach, raw (CIQUAL 20059)Quelle öffnen