Mineralstoffe
Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Dein Körper benötigt ihn unter anderem für den Energiestoffwechsel, die normale Muskel- und Nervenfunktion sowie den Aufbau der Knochen.
Magnesium ist ein chemisches Element und ein lebenswichtiger Nährstoff, den du über deine Ernährung aufnehmen musst. Es unterstützt zahlreiche Enzymreaktionen im Körper. Zu den natürlichen Nahrungsquellen gehören Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. In der Ernährung liegt Magnesium in gebundener oder gelöster Form vor; aufgenommen wird es als Magnesiumion (Mg²⁺), nicht als metallisches Magnesium. Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid sind verschiedene Verbindungen, die Magnesium liefern können – sie sind nicht mit dem Nährstoff selbst gleichzusetzen. Magnesium ist ein Bestandteil von Lebensmitteln, kein eigenständiges Lebensmittel. Seine wichtigen Aufgaben im Körper bedeuten nicht automatisch, dass zusätzliche Präparate dir einen Nutzen bringen.
Magnesium: wichtig für Muskeln, Nerven und Stoffwechsel
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den du über deine Ernährung aufnehmen musst. Dein Körper benötigt ihn für zahlreiche Enzymreaktionen, den normalen Energiestoffwechsel sowie die normale Muskel- und Nervenfunktion. Außerdem trägt Magnesium zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
In Lebensmitteln liegt Magnesium in gebundener oder gelöster Form vor. Dein Körper nimmt es als Magnesiumion (Mg²⁺) auf, nicht als metallisches Magnesium. Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid sind unterschiedliche Verbindungen, die den Mineralstoff liefern können.
Welche Lebensmittel liefern Magnesium?
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse liefern Magnesium. Der genaue Gehalt hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab. Bei der Raffination von Getreide werden Kleie und Keim entfernt; dadurch sinkt auch der Magnesiumgehalt.
Eine wichtige Körperfunktion ist kein Supplementversprechen
Die EU lässt unter anderem die Angaben zu, dass Magnesium zum normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt — gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Solche Angaben dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens die Bedingungen für eine Magnesiumquelle erfüllen. Sie belegen keinen zusätzlichen Nutzen durch Präparate, wenn du bereits ausreichend versorgt bist. Insbesondere ist die normale Muskelfunktion nicht mit einer nachgewiesenen Vorbeugung von Wadenkrämpfen durch Supplemente gleichzusetzen.
Ein symptomatischer Magnesiummangel allein durch geringe Zufuhr ist bei ansonsten gesunden Menschen selten. Magen-Darm-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alkoholabhängigkeit und höheres Alter können das Risiko einer unzureichenden Versorgung erhöhen. Das beweist aber noch keinen Mangel. Ein Magnesiumwert im Blutserum kann klinisch hilfreich sein, bildet die Versorgung des gesamten Körpers allein jedoch nicht zuverlässig ab.
Was du bei Magnesiumpräparaten beachten solltest
Kleine Studien deuten auf Unterschiede in der Aufnahme verschiedener Magnesiumverbindungen hin. Daraus lässt sich keine generell überlegene gesundheitliche Wirkung einer Form ableiten: Aufnahme, Verträglichkeit und tatsächlicher Nutzen sind unterschiedliche Fragen.
Wie Ernährung wirkt
Energiestoffwechsel
Nervensystem
Muskelfunktion
Psychische Funktion
Blutdruck
Magnesiumpräparate können den Blutdruck bei manchen Erwachsenen geringfügig senken, besonders bei Bluthochdruck oder niedrigem Magnesiumstatus. [4]
Blutzuckerregulation
Magnesiumpräparate können bei manchen Erwachsenen mit Diabetes oder erhöhtem Stoffwechselrisiko einzelne Blutzuckerwerte geringfügig verbessern; ein verlässlicher Nutzen ist nicht gesichert. [5]
Aussagen & Evidenz
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [1]
Diese zugelassene Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Bedingungen für „Magnesiumquelle“ erfüllen. Sie bedeutet nicht, dass Magnesium jede Ursache von Müdigkeit behebt.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. [1]
Die Angabe beschreibt eine normale Körperfunktion. Sie darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Bedingungen für „Magnesiumquelle“ erfüllen.
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. [1]
Gemeint ist die normale Bildung von Proteinen im Körper, nicht ein versprochener zusätzlicher Muskelaufbau. Die Angabe setzt voraus, dass das Lebensmittel die Bedingungen für „Magnesiumquelle“ erfüllt.
Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. [1]
Dies ist keine Aussage zur Behandlung psychischer Erkrankungen. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Bedingungen für „Magnesiumquelle“ erfüllen.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. [1]
Die Angabe betrifft die Erhaltung normaler Knochen, nicht die Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose. Das Lebensmittel muss die Bedingungen für „Magnesiumquelle“ erfüllen.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei. [1]
Die Angabe beschreibt die Rolle von Magnesium bei der Erhaltung normaler Zähne. Sie darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Bedingungen für „Magnesiumquelle“ erfüllen.
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung. [1]
Die Angabe beschreibt die Beteiligung an einem normalen biologischen Prozess. Sie darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Bedingungen für „Magnesiumquelle“ erfüllen.
Die EFSA legt eine angemessene Magnesiumzufuhr von 350 mg pro Tag für erwachsene Männer und 300 mg pro Tag für erwachsene Frauen fest. [6]
Der Wert von 300 mg gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Referenzwerte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr und sind keine empfohlenen Supplementdosen oder eine genaue Bestimmung deines persönlichen Bedarfs.
Der EU-Nährstoffbezugswert für Magnesium auf Lebensmitteletiketten beträgt 375 mg. [7][6]
Dieser Wert dient der einheitlichen Kennzeichnung, etwa für Prozentangaben. Er ist nicht mit den geschlechtsspezifischen EFSA-Werten für eine angemessene Zufuhr gleichzusetzen.
Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte liefern Magnesium. [8]
Bei der Raffination von Getreide werden Kleie und Keim entfernt, wodurch der Magnesiumgehalt sinkt. Die genannten Lebensmittelgruppen sind allgemeine Quellen; konkrete Gehalte hängen vom jeweiligen Lebensmittel ab.
Ein symptomatischer Magnesiummangel allein durch geringe Zufuhr ist bei ansonsten gesunden Menschen selten; bestimmte Erkrankungen und Lebensumstände erhöhen jedoch das Risiko einer unzureichenden Versorgung. [8]
Dazu zählen Magen-Darm-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alkoholabhängigkeit und höheres Alter. Die Zugehörigkeit zu einer Risikogruppe beweist keinen Mangel und begründet nicht automatisch eine Supplementierung.
Der europäische obere Zufuhrwert für Erwachsene beträgt 250 mg Magnesium pro Tag aus bestimmten zusätzlichen Quellen; natürlich vorkommendes Magnesium in Lebensmitteln und Getränken ist davon ausgenommen. [9]
Er gilt für leicht dissoziierbare Magnesiumsalze und Verbindungen wie Magnesiumoxid in Supplementen, Wasser oder als Zusatz zu Lebensmitteln, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Er ist kein Grenzwert für die gesamte Magnesiumzufuhr und keine gesetzliche Höchstmenge für jedes Produkt.
Hohe Magnesiumdosen aus Supplementen können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen; bei eingeschränkter Nierenfunktion steigt das Risiko einer Magnesiumvergiftung. [8]
Die Nieren sind wichtig für die Ausscheidung von überschüssigem Magnesium. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, solltest du Magnesiumpräparate vor der Einnahme ärztlich abklären.
Magnesiumpräparate können die Aufnahme bestimmter Antibiotika und oral eingenommener Bisphosphonate beeinträchtigen. [8]
Auch manche Diuretika und Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumstatus verändern. Wenn du Medikamente einnimmst, kläre mögliche Wechselwirkungen und passende Einnahmeabstände in der Apotheke oder ärztlich ab.
Ein Magnesiumwert im Blutserum allein bildet die Magnesiumversorgung des gesamten Körpers nicht zuverlässig ab. [8]
Kein einzelnes Verfahren gilt als vollständig zufriedenstellend. Ein Serumwert kann klinisch hilfreich sein, muss aber zusammen mit Beschwerden, Risikofaktoren und weiteren Befunden beurteilt werden.
Kleine Studien deuten auf Unterschiede in der Aufnahme verschiedener Magnesiumverbindungen hin; daraus lässt sich keine generell überlegene klinische Wirkung einer Form ableiten. [8]
Einige besser lösliche Formen wurden in kleinen Studien besser aufgenommen als Magnesiumoxid oder -sulfat. Aufnahme, Verträglichkeit und tatsächlicher gesundheitlicher Nutzen sind unterschiedliche Fragen.
Sicherheitshinweise
Vorsicht
Lebensmittel und Präparate unterscheiden
Bei gesunden Nieren ist Magnesium, das natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, normalerweise kein Sicherheitsproblem. Die meisten beschriebenen Nebenwirkungen betreffen Nahrungsergänzungsmittel und magnesiumhaltige Arzneimittel. [8]
Nebenwirkung
Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden
Magnesiumpräparate und orale magnesiumhaltige Arzneimittel können Durchfall, Übelkeit und Bauchbeschwerden verursachen. Das hängt unter anderem von Dosis und Präparat ab. Wenn Beschwerden auftreten, lass die Einnahme prüfen; ändere eine verordnete Behandlung nicht eigenständig. [8][11]
Obergrenze · Personen ab 4 Jahren
Europäische Obergrenze: 250 mg täglich
Die europäische tolerierbare Obergrenze beträgt 250 mg elementares Magnesium pro Tag für Erwachsene, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, sowie Kinder ab 4 Jahren. Sie gilt für leicht dissoziierbare Magnesiumsalze und Verbindungen wie Magnesiumoxid aus Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser oder als Zusatz zu Lebensmitteln; natürlich vorhandenes Magnesium in Lebensmitteln und Getränken ist ausgenommen. Die Obergrenze ist weder eine Zufuhrempfehlung noch eine scharfe Vergiftungsgrenze und ersetzt keine ärztlich gesteuerte Behandlung. [10][9]
Vorsicht · Erwachsene
Tagesmenge auf mehrere Portionen verteilen
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesdosis, verteilt auf mindestens zwei Portionen, um die Verträglichkeit zu verbessern. Das ist eine Empfehlung für Supplemente, keine Grenze für den Magnesiumgehalt deiner gesamten Ernährung. [12]
Vorsicht
Bei Nierenerkrankungen nicht eigenständig ergänzen
Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium im Körper anreichern. Nimm Magnesiumpräparate oder magnesiumhaltige Abführmittel dann nicht ohne ärztliche Rücksprache. Bei schwerer Niereninsuffizienz sind manche Arzneimittel ausdrücklich kontraindiziert; eine medizinisch notwendige Magnesiumgabe muss individuell gesteuert werden. [8][11][13]
Nebenwirkung
Starke Anreicherung kann gefährlich werden
Sehr hohe Mengen aus Präparaten oder Arzneimitteln können insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion eine gefährliche Hypermagnesiämie verursachen. Mögliche Zeichen sind ausgeprägte Schwäche, Benommenheit, niedriger Blutdruck und ein langsamer Herzschlag; schwere Fälle können Atmung und Herzfunktion beeinträchtigen. Bei Atemnot, Kollaps oder starken Bewusstseinsstörungen nach der Einnahme brauchst du sofort medizinische Hilfe. [8]
Vorsicht
Bei kleinen Kindern besonders sorgfältig dosieren
Verwende bei Kindern nur altersgerechte Präparate und Dosierungen nach fachlicher Beratung. Für Kinder unter 4 Jahren wurde keine europäische Obergrenze festgelegt; daraus folgt keine unbegrenzte Sicherheit. Bei kleinen Kindern kann Magnesiumhydroxid eine Hypermagnesiämie verursachen, besonders bei Austrocknung oder eingeschränkter Nierenfunktion. [10][14]
Wechselwirkung
Abstand zu bestimmten Antibiotika
Magnesiumpräparate können die Aufnahme von Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika vermindern. NIH ODS empfiehlt, das Antibiotikum mindestens 2 Stunden vor oder 4–6 Stunden nach Magnesium einzunehmen. Prüfe zusätzlich die Vorgaben deines konkreten Arzneimittels mit der Apotheke. [8]
Wechselwirkung
Abstand zu oralen Bisphosphonaten
Magnesiumpräparate können die Aufnahme oraler Bisphosphonate wie Alendronat vermindern. NIH ODS empfiehlt mindestens 2 Stunden Abstand. Beachte außerdem unbedingt die speziellen Nüchtern- und Einnahmeregeln deines Bisphosphonats. [8]
Wechselwirkung
Magnesiumhaltige Antazida und Levothyroxin
Magnesiumhaltige Antazida können die Aufnahme von Levothyroxin beeinträchtigen. Die zitierte NHS-Information empfiehlt 4 Stunden Abstand zwischen Levothyroxin und Antazida. Lass bei anderen Magnesiumpräparaten die konkreten Einnahmehinweise prüfen. [15]
Wechselwirkung
Besondere Einnahmeregeln bei Dolutegravir
Magnesium kann die Aufnahme von Dolutegravir (Tivicay) vermindern. Tivicay soll mindestens 2 Stunden vor oder 6 Stunden nach magnesiumhaltigen Antazida eingenommen werden. Für Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel erlaubt die EMA-Produktinformation eine gleichzeitige Einnahme mit Tivicay zusammen mit einer Mahlzeit; ohne Mahlzeit gilt derselbe Abstand. Lass deinen Einnahmeplan fachlich prüfen. [16]
Wechselwirkung
Manche Arzneimittel verändern den Magnesiumhaushalt
Schleifen- und Thiaziddiuretika können Magnesiumverluste erhöhen, während kaliumsparende Diuretika die Ausscheidung vermindern können. Eine langfristige Einnahme von Protonenpumpenhemmern kann zu Magnesiummangel führen. Ein Einnahmeabstand löst diese Probleme nicht: Besprich mit deinem Behandlungsteam, ob Kontrollen nötig sind, statt selbst zusätzliche Präparate einzunehmen. [8][17]
Gegenanzeige
Magnesium-Abführmittel sind nicht für jede Darmsituation geeignet
Bestimmte Magnesiumhydroxid-Arzneimittel sind bei Darmverschluss oder chronischem Durchfall kontraindiziert. Lass ungeklärte Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen vor einer Anwendung als Abführmittel abklären. Diese Einschränkungen betreffen die Arzneimittel, nicht magnesiumhaltige Lebensmittel; beachte die jeweilige Packungsbeilage. [13]
Enthalten in
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse liefern Magnesium. Wie viel enthalten ist, hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab.
Wie viel Magnesium brauche ich täglich?
Die EFSA nennt als angemessene tägliche Zufuhr 350 mg für erwachsene Männer und 300 mg für erwachsene Frauen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Werte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr und sind weder Supplementdosen noch eine genaue Bestimmung deines persönlichen Bedarfs.
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Daraus folgt aber nicht, dass Magnesiumpräparate Wadenkrämpfen nachweislich vorbeugen.
Welche Nebenwirkungen können Magnesiumpräparate haben?
Magnesiumpräparate können Durchfall, Übelkeit und Bauchbeschwerden verursachen; die Verträglichkeit hängt unter anderem von Dosis und Präparat ab. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium anreichern: Kläre die Einnahme dann vorher ärztlich ab.
Kann ich Magnesium zusammen mit meinen Medikamenten einnehmen?
Magnesiumpräparate können die Aufnahme bestimmter Antibiotika und oraler Bisphosphonate vermindern. Lass mögliche Wechselwirkungen und die passenden Einnahmeabstände für deine konkreten Medikamente in der Apotheke oder ärztlich prüfen.
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- 02EFSA Journal · 2009Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance, energy-yielding metabolism, neurotransmission and muscle contraction including heart muscle, cell division, maintenance of bone, maintenance of teeth, blood coagulation and protein synthesis pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006DOI 10.2903/j.efsa.2009.1216
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- 07European Parliament and Council of the European Union · 2011Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumersQuelle öffnen
- 08National Institutes of Health, Office of Dietary SupplementsMagnesium - Health Professional Fact SheetQuelle öffnen
- 09European Food Safety AuthoritySummary tables of tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, version 8Quelle öffnen
- 10Scientific Committee on Food; EFSA Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies · 2006Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and MineralsQuelle öffnen
- 11NHS Specialist Pharmacy ServiceTreating acute hypomagnesaemia in adultsQuelle öffnen
- 12Bundesinstitut für Risikobewertung · 2017BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel – Stellungnahme Nr. 034/2017Quelle öffnen
- 13Agencia Española de Medicamentos y Productos SanitariosFicha técnica: Magnesia Cinfa 2,4 g suspensión oralQuelle öffnen
- 14European Medicines Agency / CMDhMagnesium hydroxide: CMDh scientific conclusions, grounds for variation and amendments to product information – PSUSA/00001926/201610Quelle öffnen
- 15North Tees and Hartlepool NHS Foundation TrustLevothyroxine after Total Thyroid SurgeryQuelle öffnen
- 16European Medicines AgencyTivicay (dolutegravir): EU product informationQuelle öffnen
- 17Medicines and Healthcare products Regulatory AgencyProton pump inhibitors in long-term use: reports of hypomagnesaemiaQuelle öffnen
- 18U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central · 2019Bananas, raw (FDC ID 173944, SR Legacy)Quelle öffnen
- 19European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportQuelle öffnen
- 20Cochrane · 2020Magnesium for muscle crampsQuelle öffnen
- 212018Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic ReviewPubMed 29131326Quelle öffnen
- 222021Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-AnalysisQuelle öffnen
- 232021Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled TrialsQuelle öffnen
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