Mineralstoffe
Selen
Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Dein Körper benötigt es in kleinen Mengen für selenhaltige Proteine, die unter anderem am Schilddrüsenhormonstoffwechsel und am Schutz vor oxidativen Schäden beteiligt sind.
Selen gehört in der Ernährung zu den Mineralstoffen, genauer zu den essenziellen Spurenelementen. Dein Körper braucht davon nur kleine Mengen und muss es über die Ernährung aufnehmen. Er baut Selen in sogenannte Selenoproteine ein, die verschiedene wichtige Aufgaben erfüllen. Dazu gehören Prozesse des Schilddrüsenhormonstoffwechsels und der Schutz vor oxidativen Schäden. Chemisch ist Selen ein nichtmetallisches Element mit dem Symbol Se. In Lebensmitteln liegt es überwiegend in organischen Verbindungen wie Selenomethionin und Selenocystein vor. Diese Verbindungen sind Formen, in denen Selen vorkommt, und keine anderen Namen für den Nährstoff.
Selen: ein Spurenelement mit wichtigen Aufgaben
Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Dein Körper braucht es nur in kleinen Mengen, muss es aber über die Ernährung aufnehmen. Er baut Selen in sogenannte Selenoproteine ein. Diese Proteine sind unter anderem am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone und am Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden beteiligt.
Wofür braucht dein Körper Selen?
- Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Es trägt zu einer normalen Spermabildung bei.
- Es trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
Diese Funktionen sind durch zugelassene EU-Gesundheitsangaben beschrieben, festgelegt in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Die Angaben dürfen für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens als Selenquelle gelten. Eine normale Nährstofffunktion bedeutet nicht, dass mehr Selen zusätzlich hilft: Daraus lässt sich weder eine Behandlung von Haarausfall noch eine Steigerung der Fruchtbarkeit oder eine Vorbeugung von Infektionen ableiten.
Warum der Selengehalt von Lebensmitteln schwankt
In Lebensmitteln kommt Selen hauptsächlich in organischen Verbindungen wie Selenomethionin und Selenocystein vor. Bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Gehalt unter anderem vom Selengehalt des Bodens und den Anbaubedingungen ab. Deshalb kann dasselbe Lebensmittel je nach Herkunft unterschiedlich viel Selen enthalten.
Paranüsse sind keine verlässliche Selendosierung. Ihr Selengehalt schwankt stark, auch zwischen einzelnen Nüssen. Eine feste Anzahl lässt sich deshalb nicht zuverlässig in eine Selenmenge umrechnen. Regelmäßiger Paranussverzehr kann zur Überschreitung der Obergrenze führen, insbesondere zusammen mit Selenpräparaten.
Zusätzliches Selen: Nutzen nicht automatisch gegeben
Wenn du bereits ausreichend versorgt bist, ist ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen durch mehr Selen nicht belegt. In den untersuchten Erwachsenenpopulationen zeigten Selenpräparate keinen nachgewiesenen Nutzen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Ereignissen. Die Studien betrafen überwiegend gut versorgte Männer; die Übertragbarkeit auf Menschen mit ausgeprägtem Selenmangel bleibt unklar. Auch ein Nutzen zur Krebsprävention ist nicht belegt. Das ist von der gezielten Behandlung eines festgestellten Mangels zu unterscheiden.
Wie Ernährung wirkt
Schilddrüsenfunktion
Immunsystem
Schutz vor oxidativem Stress
Fruchtbarkeit und Fortpflanzung
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei. [1]
Haut, Haare und Nägel
Herz-Kreislauf-Gesundheit
In den untersuchten Erwachsenenpopulationen haben Selenpräparate keinen nachgewiesenen Nutzen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Ereignissen. [4]
Aussagen & Evidenz
Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das du über die Ernährung aufnehmen musst. [5]
Dein Körper benötigt Selen in kleinen Mengen. In Lebensmitteln kommt es hauptsächlich als Selenomethionin und Selenocystein vor.
Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel kann je nach Herkunft und Anbaubedingungen deutlich schwanken. [5]
Entscheidend sind unter anderem der Selengehalt des Bodens und die chemische Form des Selens. Deshalb enthalten Lebensmittel derselben Art nicht überall gleich viel Selen.
Die EFSA legt für Erwachsene eine angemessene Selenzufuhr von 70 µg pro Tag fest, auch in der Schwangerschaft. In der Stillzeit beträgt sie 85 µg pro Tag. [2]
Diese Referenzwerte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr über die Ernährung und sind keine empfohlenen Supplementdosen. Eine angemessene Zufuhr (AI) wird verwendet, wenn sich aus den verfügbaren Daten kein durchschnittlicher Bedarf ableiten lässt.
Die EFSA hat die tolerierbare obere Zufuhrmenge für Selen bei Erwachsenen auf 255 µg pro Tag festgelegt, einschließlich Schwangerer und Stillender. [3]
Diese 2023 festgelegte Obergrenze gilt für die gewohnheitsmäßige Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Sie ist kein Zufuhrziel und keine Garantie für individuelle Verträglichkeit. Für Kinder gelten niedrigere, altersabhängige Obergrenzen.
Eine dauerhaft zu hohe Selenzufuhr kann eine Selenvergiftung verursachen; mögliche Anzeichen sind Haarausfall und Veränderungen der Nägel. [3]
Diese Vergiftung wird auch Selenose genannt. Die EFSA verwendete Haarausfall als maßgeblichen gesundheitlichen Endpunkt zur Ableitung ihrer oberen Zufuhrmenge. Solche Beschwerden können auch andere Ursachen haben und erlauben allein keine Diagnose.
Wenn du regelmäßig Paranüsse isst oder hoch dosierte Selenpräparate einnimmst, kannst du die tolerierbare obere Selenzufuhr überschreiten. [3]
Paranüsse können sehr viel Selen enthalten, wobei der Gehalt auch zwischen einzelnen Nüssen stark schwankt. Die EFSA nennt regelmäßige Paranusskonsumenten und Nutzer hoch dosierter Präparate als Gruppen mit möglichem Überschreitungsrisiko. Eine feste Anzahl Nüsse lässt sich deshalb nicht zuverlässig in eine Selenmenge umrechnen.
Wenn du bereits ausreichend mit Selen versorgt bist, ist ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen durch eine höhere Zufuhr nicht belegt. [2]
In ihrer Bewertung der Referenzwerte fand die EFSA keine Belege für zusätzliche Vorteile oberhalb der Zufuhr, bei der Selenoprotein P ein Plateau erreicht. Daraus lässt sich kein allgemeiner Nutzen zusätzlicher Supplemente bei ausreichender Versorgung ableiten; die Aussage betrifft nicht die gezielte Behandlung eines festgestellten Mangels.
Sicherheitshinweise
Obergrenze · Erwachsene
Obergrenze für Erwachsene: 255 µg täglich
Die EFSA-Obergrenze beträgt für Erwachsene 255 µg Selen pro Tag, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Sie gilt für die regelmäßige Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Zähle alle Quellen zusammen: Die Obergrenze ist weder ein Einnahmeziel noch eine empfohlene Supplementdosis. [3]
Obergrenze · Kinder und Jugendliche (1–17 Jahre)
Für Kinder gelten niedrigere Obergrenzen
Die EFSA-Obergrenzen für die gesamte tägliche Selenzufuhr betragen: 1–3 Jahre 70 µg, 4–6 Jahre 95 µg, 7–10 Jahre 130 µg, 11–14 Jahre 180 µg und 15–17 Jahre 230 µg. Gib Kindern Selenpräparate nur nach fachlicher Beratung und entsprechend ihrem individuellen Bedarf. [3]
Obergrenze · Säuglinge (7–11 Monate)
Obergrenze für Säuglinge von 7–11 Monaten
Für Säuglinge von 7–11 Monaten beträgt die EFSA-Obergrenze 55 µg Selen täglich aus allen Nahrungsquellen zusammen. Sie ist keine empfohlene Supplementdosis. Gib deinem Baby Selenpräparate nur nach kinderärztlicher Beratung. [3]
Nebenwirkung
Dauerhaft zu viel Selen kann eine Selenose verursachen
Bei Menschen mit dauerhaft überhöhter Selenzufuhr können Haarausfall, brüchige oder ausfallende Nägel, knoblauchartiger Atem, metallischer Geschmack, Hautausschlag, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit und Störungen des Nervensystems auftreten. Sowohl organische als auch anorganische Selenformen können bei übermäßiger Zufuhr giftig sein. Lass mögliche Beschwerden durch Überdosierung ärztlich abklären. [5]
Nebenwirkung
Sehr hohe Dosen können akut vergiften
Nach einer sehr hohen Dosis, etwa durch ein falsch dosiertes Präparat, kann eine schwere Vergiftung mit Magen-Darm- und neurologischen Beschwerden, Atemnot sowie Nieren- oder Herzversagen auftreten. Selten kann sie tödlich sein. Bei vermuteter erheblicher Überdosierung solltest du sofort medizinische Hilfe oder den Giftnotruf kontaktieren. [5]
Vorsicht
Paranüsse und mehrere Präparate zusammen beachten
Wenn du regelmäßig Paranüsse isst oder hoch dosierte Selenpräparate nimmst, kann deine Gesamtzufuhr die Obergrenze überschreiten. Prüfe auch Multivitamine auf Selen. Der Selengehalt von Paranüssen schwankt stark; eine feste Anzahl Nüsse ist deshalb keine verlässliche Dosierung. [3][7]
Vorsicht
BfR-Empfehlung für Supplemente ist keine Gesamtobergrenze
Für Personen über 15 Jahren empfiehlt das BfR höchstens 40 µg Selen pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels. Das ist eine Empfehlung für Produkte, keine empfohlene tägliche Einnahme und nicht die EFSA-Obergrenze für die Gesamtzufuhr. [7]
Vorsicht · Erwachsene
Mögliches Diabetesrisiko bei zusätzlicher Supplementierung
Studien zur Selensupplementierung bei Erwachsenen geben Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes. Die EFSA bewertet die relevante Interventions-Evidenz als moderat sicher; eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung ist jedoch nicht belegt. Daraus folgt nicht, dass normale Selenmengen aus Lebensmitteln Diabetes verursachen. [3]
Vorsicht · Erwachsene Männer
Vorsicht bei bereits hohem Selenstatus
In einer Studienuntergruppe von Männern mit bereits hohem Selenstatus war zusätzliche Supplementierung mit einem erhöhten Risiko für hochgradigen Prostatakrebs verbunden. Die Übertragbarkeit dieses Befunds ist begrenzt. Selenpräparate zeigen keinen belegten Nutzen zur Krebsprävention; der Befund ist kein Nachweis, dass übliche Selenmengen aus Lebensmitteln Prostatakrebs verursachen. [8]
Wechselwirkung
Während einer Cisplatintherapie Supplemente abstimmen
Wenn du Cisplatin erhältst, besprich Selenpräparate mit deinem Onkologieteam. Cisplatin kann die Selenkonzentrationen in Blut und Haaren senken, doch die klinische Bedeutung ist unklar. Es gibt keine ausreichenden Belege dafür, dass Selenpräparate die Toxizität von Cisplatin verringern. [5]
Wechselwirkung
Vitamin-C-Abstand bei bestimmten Selenit-Arzneimitteln
Wenn du die Selenase-Trinklösung einnimmst, verlangt ihre Fachinformation einen Abstand von vier Stunden zu Vitamin C, da die Selenverfügbarkeit vermindert werden kann. Diese Anweisung betrifft die konkrete Natriumselenit-Lösung und darf nicht pauschal auf alle Selenpräparate oder vitamin-C-haltigen Lebensmittel übertragen werden. [9]
Gegenanzeige
Gegenanzeigen bestimmter Selenit-Arzneimittel
Die Selenase-Trinklösung darf bei bestehender Selenose oder bekannter Überempfindlichkeit gegen den Wirkstoff oder ihre Hilfsstoffe nicht angewendet werden. Das sind arzneimittelspezifische Gegenanzeigen, kein allgemeines Verbot selenhaltiger Lebensmittel. [9]
Vorsicht · Schwangere
In der Schwangerschaft bei TPO-Antikörpern nicht eigenständig ergänzen
Wenn du schwanger bist und positive Schilddrüsenperoxidase-Antikörper hast, empfiehlt die American Thyroid Association keine Selensupplementierung zu diesem Zweck. Besprich die Versorgung mit deinem Behandlungsteam; ein Nutzen ist nicht ausreichend gesichert. [5]
Vorsicht
Bei Hämodialyse Supplementierung individuell klären
Bei Menschen unter Hämodialyse kann der Selenstatus niedrig sein. Ob eine Supplementierung klinische Vorteile bringt, ist jedoch unklar. Wenn du eine Dialyse erhältst, stimme Selenpräparate mit deinem Nierenteam ab, statt selbst hoch dosiert zu ergänzen. [5]
Häufige Fragen
Wofür braucht dein Körper Selen?
Selen ist ein essenzielles Spurenelement und trägt zur normalen Funktion deiner Schilddrüse und deines Immunsystems sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Wenn du bereits ausreichend versorgt bist, ist ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen durch mehr Selen nicht belegt.
Wie viel Selen brauchst du pro Tag?
Die EFSA legt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 70 µg Selen pro Tag fest, auch in der Schwangerschaft. In der Stillzeit beträgt sie 85 µg pro Tag. Diese Werte beziehen sich auf die Gesamtzufuhr und sind keine empfohlenen Supplementdosen.
Kannst du zu viel Selen aufnehmen?
Ja: Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann eine Selenose verursachen, unter anderem mit Haarausfall und Veränderungen der Nägel. Die EFSA-Obergrenze für Erwachsene beträgt 255 µg pro Tag aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Sie ist kein Zufuhrziel; für Kinder gelten niedrigere Obergrenzen.
Wie viele Paranüsse decken deinen täglichen Selenbedarf?
Eine feste Anzahl lässt sich nicht zuverlässig angeben, weil der Selengehalt von Paranüssen stark schwankt, auch zwischen einzelnen Nüssen. Wenn du regelmäßig Paranüsse isst, kannst du die obere Selenzufuhr überschreiten, insbesondere zusammen mit Selenpräparaten.
Helfen Selenpräparate gegen Haarausfall?
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei, aber das bedeutet nicht, dass Selenpräparate Haarausfall behandeln. Eine dauerhaft zu hohe Selenzufuhr kann selbst Haarausfall verursachen.
Weitere Einträge
Calcium
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Es ist ein Baustein von Knochen und Zähnen und trägt zur normalen Funktion von Muskeln, Nerven und Blutgerinnung bei.
Jod
Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Dein Körper braucht es, um Schilddrüsenhormone zu bilden, die den Stoffwechsel sowie Wachstum und Entwicklung unterstützen.
Eisen
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und Bestandteil von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert.
Zink
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das du über die Ernährung aufnimmst. Es erfüllt wichtige Aufgaben in Enzymen und anderen Proteinen.
Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Dein Körper benötigt ihn unter anderem für den Energiestoffwechsel, die normale Muskel- und Nervenfunktion sowie den Aufbau der Knochen.
Kalium
Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und Elektrolyt. Es unterstützt die normale Funktion von Nerven und Muskeln und hilft, die Flüssigkeitsverteilung im Körper zu regulieren.
Quellen
- 01European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
- 02EFSA Journal · 2014Scientific Opinion on Dietary Reference Values for seleniumDOI 10.2903/j.efsa.2014.3846
- 03EFSA Journal · 2023Scientific opinion on the tolerable upper intake level for seleniumDOI 10.2903/j.efsa.2023.7704
- 04CochraneSelenium supplements for the prevention of cardiovascular diseaseQuelle öffnen
- 05National Institutes of Health, Office of Dietary SupplementsSelenium - Health Professional Fact SheetQuelle öffnen
- 06European Parliament and Council of the European Union · 2011Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumersQuelle öffnen
- 07German Federal Institute for Risk AssessmentSelenium: levels in plant-based foods vary from region to regionQuelle öffnen
- 08Cochrane · 2018Selenium for preventing cancerQuelle öffnen
- 09Selenase 500 micrograms, oral solution (50 micrograms/ml) - Summary of Product CharacteristicsQuelle öffnen
- 10Deutsche Gesellschaft für Ernährung · 2021DGE-FAQ SelenQuelle öffnen
- 11European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportQuelle öffnen
- 12National Center for Biotechnology InformationSelenium | Se (Element) - PubChemQuelle öffnen
- 13Thyroid · 2024Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical TrialsDOI 10.1089/thy.2023.0556
- 142025The Effect of Dietary Supplements on Male Infertility in Terms of Pregnancy, Live Birth, and Sperm Parameters: A Systematic Review and Meta-AnalysisQuelle öffnen