Vitamine
Niacin (Vitamin B3)
Niacin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das dein Körper für den Zellstoffwechsel benötigt. Der Name umfasst Nicotinsäure und Nicotinamid.
Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinamid. Beide Formen haben dieselbe Vitaminfunktion und liefern Bausteine für die Coenzyme NAD und NADP. Diese sind an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt, unter anderem an der Gewinnung und Nutzung von Energie. Du nimmst Niacin über Lebensmittel auf. Dein Körper kann es außerdem aus der Aminosäure Tryptophan bilden. Niacin ist also ein Nährstoff und kein eigenständiges Lebensmittel.
Was ist Niacin?
Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe. Der Name umfasst Nicotinsäure und Nicotinamid. Beide Formen erfüllen dieselbe Vitaminfunktion und sind Bausteine der Coenzyme NAD und NADP.
Welche Aufgaben hat Niacin?
NAD und NADP sind an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Dazu gehört, Energie aus Nährstoffen zu gewinnen und zu nutzen. Niacin trägt außerdem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei. Es trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Niacin in der Ernährung
Du nimmst Niacin über Lebensmittel auf. Dein Körper kann es auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden. Bei der Berechnung von Niacinäquivalenten entsprechen 60 mg Tryptophan etwa 1 mg Niacin. Niacinäquivalente berücksichtigen also Niacin aus der Nahrung und den Beitrag von Tryptophan.
Wie Ernährung wirkt
Energiestoffwechsel
Nervensystem
Psychische Funktion
Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei. [3]
Haut, Haare und Nägel
Müdigkeit und Ermüdung
Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [3]
Aussagen & Evidenz
Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. [3]
Niacin hilft deinem Körper, Energie aus der Nahrung zu nutzen. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Niacinquelle erfüllen.
Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. [3]
Die Aussage beschreibt die normale Funktion deines Nervensystems, nicht die Behandlung neurologischer Erkrankungen. Sie darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Niacinquelle erfüllen.
Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei. [3]
Diese Aussage bedeutet nicht, dass zusätzliche Niacinpräparate deine Stimmung oder Konzentration verbessern. Sie darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Niacinquelle erfüllen.
Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. [3]
Die Aussage betrifft die Rolle von Niacin als Nährstoff und ist keine Aussage zur Behandlung von Hauterkrankungen. Sie darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Niacinquelle erfüllen.
Niacin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. [3]
Schleimhäute kleiden beispielsweise deinen Mund und Teile des Verdauungstrakts aus. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Niacinquelle erfüllen.
Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [3]
Daraus folgt nicht, dass zusätzliches Niacin bei ausreichender Versorgung jede Form von Müdigkeit lindert. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die rechtlichen Bedingungen für eine Niacinquelle erfüllen.
Der Niacinbedarf hängt mit dem Energiebedarf zusammen. EFSA nennt eine Referenzzufuhr von 1,6 mg Niacinäquivalenten pro MJ, entsprechend etwa 6,6 mg pro 1.000 kcal. [2]
Dieser energiebezogene Referenzwert gilt für Erwachsene sowie für Kinder ab sieben Monaten, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Er beschreibt die Versorgung über die Ernährung, keine Behandlungs- oder Supplementdosis.
Dein Körper kann aus der Aminosäure Tryptophan Niacin bilden. Für die Berechnung der Niacinäquivalente entsprechen 60 mg Tryptophan etwa 1 mg Niacin. [2]
Niacinäquivalente berücksichtigen sowohl Niacin aus der Nahrung als auch den Beitrag von Tryptophan. Das Verhältnis ist eine Konvention für die Ernährungsbewertung; die tatsächliche Umwandlung kann variieren.
Hoch dosierte Nicotinsäure, eine Form von Niacin, kann Hautrötung und Wärmegefühl, Magen-Darm-Beschwerden und Leberschäden verursachen. [4]
Die Risiken hängen von Dosis und Präparatform ab. Nicotinsäure und Nicotinamid haben unterschiedliche Sicherheitsprofile. Nimm hoch dosierte Niacinpräparate nicht ohne ärztliche Begleitung ein.
Sicherheitshinweise
Vorsicht
Bei Niacin kommt es auf die Form an
Nicotinsäure und Nicotinamid haben unterschiedliche Nebenwirkungen und Höchstmengen. Wenn du ein Präparat nimmst, prüfe die angegebene Form: Die Sicherheitsgrenzen sind nicht austauschbar und beziehen sich nicht auf Niacinäquivalente. [4]
Obergrenze · Erwachsene
Freie Nicotinsäure: Höchstmenge für Erwachsene
Für Erwachsene außerhalb von Schwangerschaft und Stillzeit beträgt die tolerierbare Höchstmenge 10 mg freie Nicotinsäure pro Tag. Sie gilt für die regelmäßige tägliche Aufnahme, nicht für natürlich in Lebensmitteln gebundene Nicotinsäure, und ist keine Einnahmeempfehlung. Ärztlich überwachte therapeutische Anwendungen fallen nicht darunter. [5][4]
Obergrenze · Erwachsene
Nicotinamid: Höchstmenge für Erwachsene
Für Erwachsene außerhalb von Schwangerschaft und Stillzeit beträgt die tolerierbare Höchstmenge für Nicotinamid 900 mg pro Tag. Das ist eine Grenze für die regelmäßige tägliche Aufnahme, keine empfohlene Supplementdosis und keine Garantie für individuelle Verträglichkeit. [5]
Obergrenze · Kinder und Jugendliche (1–17 Jahre)
Freie Nicotinsäure: niedrigere Höchstmengen für Kinder
Die tolerierbaren Höchstmengen für freie Nicotinsäure betragen pro Tag: 2 mg mit 1–3 Jahren, 3 mg mit 4–6 Jahren, 4 mg mit 7–10 Jahren, 6 mg mit 11–14 Jahren und 8 mg mit 15–17 Jahren. Sie gelten nicht für natürlich in Lebensmitteln gebundene Nicotinsäure und sind keine Einnahmeziele. [5][4]
Obergrenze · Kinder und Jugendliche (1–17 Jahre)
Nicotinamid: Höchstmengen für Kinder und Jugendliche
Die tolerierbaren Höchstmengen für Nicotinamid betragen pro Tag: 150 mg mit 1–3 Jahren, 220 mg mit 4–6 Jahren, 350 mg mit 7–10 Jahren, 500 mg mit 11–14 Jahren und 700 mg mit 15–17 Jahren. Diese Grenzen sind keine empfohlenen Supplementdosen. [5]
Vorsicht
Keine festgelegten Höchstmengen für Schwangerschaft, Stillzeit und Säuglinge
Für Schwangere, Stillende und Säuglinge sind keine tolerierbaren Höchstmengen für Nicotinsäure oder Nicotinamid festgelegt. Das bedeutet nicht, dass beliebige Mengen sicher sind. Verwende in diesen Lebensphasen keine hoch dosierten Niacinpräparate ohne ärztliche Rücksprache. [5]
Nebenwirkung
Nicotinsäure kann einen Flush auslösen
Freie Nicotinsäure aus Präparaten kann vorübergehende Hautrötung, Wärmegefühl und Juckreiz auslösen. Nicotinamid verursacht diesen typischen Flush nicht. Dieses Risiko ist nicht mit der üblichen Niacinaufnahme aus Lebensmitteln gleichzusetzen. [4]
Nebenwirkung · Erwachsene
Hohe Nicotinsäuredosen können die Leber schädigen
Nicotinsäure in hohen, therapeutisch eingesetzten Dosen kann Leberschäden verursachen. Für manche Präparate mit verzögerter Freisetzung wurde eine stärkere Lebertoxizität als für unmittelbar freisetzende Präparate beschrieben. Nimm solche Dosen nur unter ärztlicher Überwachung, besonders wenn du eine Lebererkrankung hast; die übliche Aufnahme über Lebensmittel ist damit nicht gleichzusetzen. [4]
Wechselwirkung · Erwachsene
Vorsicht bei Diabetes und blutzuckersenkenden Medikamenten
Hohe Nicotinsäuredosen können die Blutzuckerkontrolle verschlechtern. Bei Menschen mit Diabetes wurde ein erhöhter Bedarf an blutzuckersenkenden Medikamenten beschrieben. Wenn du Diabetes hast oder solche Medikamente nimmst, verwende hoch dosierte Nicotinsäure nur nach ärztlicher Rücksprache und ändere deine Medikamente nicht selbst. [4]
Nebenwirkung · Erwachsene
Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Nicotinsäuredosen
Bei Nicotinsäure in hohen, therapeutisch eingesetzten Dosen wurden Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Verstopfung beschrieben. Diese Beobachtungen betreffen nicht die übliche Niacinaufnahme aus Lebensmitteln. [4]
Nebenwirkung · Erwachsene
Auch Nicotinamid ist in hohen Dosen nicht risikofrei
Nicotinamid verursacht zwar keinen typischen Flush, doch bei hohen Dosen wurden Übelkeit und Leberentzündung berichtet. Die Belege dafür sind begrenzt; daraus lässt sich keine verlässliche Dosisgrenze für diese Nebenwirkungen ableiten. [4]
Enthalten in
- Mandeln1,97 mgpro 100 g[6]
- Äpfel0,081 mgpro 100 g[7]
- Brokkoli0,64 mgpro 100 g[8]
- Karotten0,41 mgpro 100 g[9]
- Chiasamen8,83 mgpro 100 g[10]
- Kichererbsen1,54 mgpro 100 g[11]
- Eier0,075 mgpro 100 g[12]
- Linsen1,98 mgpro 100 g[13]
- Haferflocken1,13 mgpro 100 g[14]
- Orange0,37 mgpro 100 g[15]
- Kartoffeln1,05 mgpro 100 g[16]
- Kürbiskerne4,99 mgpro 100 g[17]
- Quinoa1,52 mgpro 100 g[18]
- Lachs8,25 mgpro 100 g[19]
- Spinat0,72 mgpro 100 g[20]
- Tofu0,13 mgpro 100 g[21]
- Tomaten0,51 mgpro 100 g[22]
- Thunfisch11 mgpro 100 g[23]
- Walnüsse0,4 mgpro 100 g[24]
- Avocado1,56 mgpro 100 g[25]
- Rindfleisch6,18 mgpro 100 g[26]
- Paprika0,34 mgpro 100 g[27]
- Heidelbeeren0,42 mgpro 100 g[28]
- Hähnchenbrust10,7 mgpro 100 g[29]
- Hering3,95 mgpro 100 g[30]
- Milch0,096 mgpro 100 g[31]
- Champignons4,49 mgpro 100 g[32]
- Olivenöl0 mgpro 100 g[33]
Häufige Fragen
Was ist Niacin?
Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe, das dein Körper für den Zellstoffwechsel benötigt. Dazu zählen Nicotinsäure und Nicotinamid.
Wofür braucht der Körper Niacin?
Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei. Es trägt außerdem zur Erhaltung normaler Haut und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wie viel Niacin braucht man täglich?
Der Niacinbedarf hängt mit dem Energiebedarf zusammen. EFSA nennt als Referenzzufuhr 1,6 mg Niacinäquivalente pro MJ, entsprechend etwa 6,6 mg pro 1.000 kcal.
Kann der Körper Niacin selbst bilden, und sind hohe Dosen unbedenklich?
Dein Körper kann Niacin aus Tryptophan bilden: 60 mg Tryptophan entsprechen etwa 1 mg Niacin. Hoch dosierte Nicotinsäure kann unter anderem Hautrötung und Wärmegefühl, Magen-Darm-Beschwerden und Leberschäden verursachen.
Weitere Einträge
Folat
Folat ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Seine aktiven Formen sind an der DNA-Bildung und am Aminosäurestoffwechsel beteiligt.
Vitamin A
Vitamin A ist ein lebensnotwendiges, fettlösliches Vitamin. Du nimmst es als vorgebildetes Vitamin A oder als pflanzliche Vorstufen auf.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin. Als Bestandteil von Coenzymen hilft es deinem Körper, Nährstoffe zu verstoffwechseln – insbesondere Kohlenhydrate.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges, wasserlösliches Vitamin. Dein Körper benötigt es für die normale Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das an deinem Energiestoffwechsel und zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt ist.
Vitamin C
Vitamin C ist ein lebensnotwendiges, wasserlösliches Vitamin, das du über die Ernährung aufnehmen musst. Seine wichtigste chemische Form ist L-Ascorbinsäure.
Quellen
- 01EFSA Journal · 2009Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to niacin and energy-yielding metabolism, function of the nervous system, maintenance of the skin and mucous membranes, maintenance of normal LDL-cholesterol, HDL cholesterol and triglyceride concentrations, maintenance of bone, teeth, hair and nails pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and AllergiesDOI 10.2903/j.efsa.2009.1224
- 02EFSA Journal · 2014Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacinDOI 10.2903/j.efsa.2014.3759
- 03European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthQuelle öffnen
- 04Scientific Committee on Food; EFSA Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies · 2006Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and MineralsQuelle öffnen
- 05European Food Safety AuthoritySummary tables of tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, version 8Quelle öffnen
- 06ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Almond, with peel, no added salt (CIQUAL 15000)Quelle öffnen
- 07ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Apple, flesh and skin, raw (CIQUAL 13039)Quelle öffnen
- 08ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Broccoli, raw (CIQUAL 20057)Quelle öffnen
- 09ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Carrot, raw (CIQUAL 20009)Quelle öffnen
- 10ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chia, seed, dried (CIQUAL 15047)Quelle öffnen
- 11ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chick pea, dried (CIQUAL 20516)Quelle öffnen
- 12ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Egg, raw (CIQUAL 22000)Quelle öffnen
- 13ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Lentil, dried (average) (CIQUAL 20359)Quelle öffnen
- 14ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Oat flakes (CIQUAL 32140)Quelle öffnen
- 15ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Orange, flesh without skin, without seeds, raw (CIQUAL 13034)Quelle öffnen
- 16ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Potato, peeled, raw (CIQUAL 4008)Quelle öffnen
- 17ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Pumpkin and squash, seed, dried (CIQUAL 15064)Quelle öffnen
- 18ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Quinoa, raw (CIQUAL 9340)Quelle öffnen
- 19ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Salmon, raw, farmed (CIQUAL 26036)Quelle öffnen
- 20ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Spinach, raw (CIQUAL 20059)Quelle öffnen
- 21ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tofu, plain, prepacked (CIQUAL 20904)Quelle öffnen
- 22ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tomato, raw (average) (CIQUAL 20385)Quelle öffnen
- 23ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tuna, raw (CIQUAL 26053)Quelle öffnen
- 24ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Walnut, kernel, dried (CIQUAL 15005)Quelle öffnen
- 25ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Avocado, flesh without skin, pitted, raw (CIQUAL 13004)Quelle öffnen
- 26ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Beef, round, raw (CIQUAL 6102)Quelle öffnen
- 27ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Sweet pepper, red, raw (CIQUAL 20087)Quelle öffnen
- 28ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Blueberry, raw (CIQUAL 13028)Quelle öffnen
- 29ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chicken, breast, without skin, raw (CIQUAL 36017)Quelle öffnen
- 30ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Atlantic herring, raw (CIQUAL 26011)Quelle öffnen
- 31ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Milk, semi-skimmed (average) (CIQUAL 19033)Quelle öffnen
- 32ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Button mushroom or cultivated mushroom, raw (CIQUAL 20056)Quelle öffnen
- 33ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Olive oil, extra virgin (CIQUAL 17270)Quelle öffnen