Vitamine
Niacina (Vitamina B3)
La niacina è una vitamina idrosolubile del gruppo B necessaria per il metabolismo cellulare. Il nome comprende l’acido nicotinico e la nicotinamide.
La niacina, chiamata anche vitamina B3, è un termine che comprende l’acido nicotinico e la nicotinamide. Entrambe le forme svolgono la stessa funzione vitaminica e forniscono i precursori dei coenzimi NAD e NADP. Questi partecipano a numerose reazioni metaboliche, comprese quelle coinvolte nella produzione e nell’utilizzo dell’energia. Assumi niacina attraverso gli alimenti, ma il tuo organismo può anche produrla a partire dall’amminoacido triptofano. La niacina è quindi un nutriente, non un alimento a sé.
Che cos’è la niacina?
La niacina, chiamata anche vitamina B3, è una vitamina idrosolubile del gruppo B. Il termine comprende l’acido nicotinico e la nicotinamide. Entrambe le forme svolgono la stessa funzione vitaminica e forniscono elementi per i coenzimi NAD e NADP.
A cosa serve la niacina?
NAD e NADP partecipano a molte reazioni metaboliche, compresi i processi che permettono di ricavare e utilizzare energia dai nutrienti. La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Contribuisce anche al mantenimento della pelle e delle mucose normali e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
La niacina nell’alimentazione
Assumi niacina attraverso gli alimenti. Il tuo organismo può anche produrla a partire dall’amminoacido triptofano. Nel calcolo degli equivalenti di niacina, 60 mg di triptofano corrispondono a circa 1 mg di niacina. Gli equivalenti tengono quindi conto sia della niacina presente negli alimenti sia del contributo del triptofano.
Come agisce l’alimentazione
Metabolismo energetico
Sistema nervoso
Funzione psicologica
La niacina contribuisce alla normale funzione psicologica. [3]
Pelle, capelli e unghie
Stanchezza e affaticamento
La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. [3]
Affermazioni ed evidenze
La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico. [3]
La niacina aiuta il tuo corpo a utilizzare l’energia degli alimenti. Questa indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni legali per essere una fonte di niacina.
La niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. [3]
L’indicazione riguarda il normale funzionamento del tuo sistema nervoso, non il trattamento di malattie neurologiche. Può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni legali per essere una fonte di niacina.
La niacina contribuisce alla normale funzione psicologica. [3]
Questo non significa che assumere integratori aggiuntivi di niacina migliori il tuo umore o la tua concentrazione. L’indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni legali per essere una fonte di niacina.
La niacina contribuisce al mantenimento di una pelle normale. [3]
L’indicazione riguarda il ruolo nutrizionale della niacina, non il trattamento di malattie della pelle. Può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni legali per essere una fonte di niacina.
La niacina contribuisce al mantenimento di membrane mucose normali. [3]
Le membrane mucose rivestono, per esempio, la tua bocca e parti dell’apparato digerente. Questa indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni legali per essere una fonte di niacina.
La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. [3]
Questo non significa che una quantità aggiuntiva di niacina allevi ogni forma di stanchezza quando il tuo apporto è già adeguato. L’indicazione può essere usata solo per alimenti che soddisfano le condizioni legali per essere una fonte di niacina.
Il fabbisogno di niacina è legato al fabbisogno energetico. L’EFSA indica un’assunzione di riferimento per la popolazione di 1,6 mg di niacina equivalenti per MJ, pari a circa 6,6 mg per 1.000 kcal. [2]
Questo riferimento legato all’energia si applica agli adulti, ai bambini dai sette mesi, agli adolescenti e alle donne in gravidanza e durante l’allattamento. Riguarda l’adeguatezza dell’alimentazione, non una dose terapeutica o di integratori.
Il tuo corpo può produrre niacina dall’amminoacido triptofano. Nel calcolo della niacina equivalente, 60 mg di triptofano corrispondono a circa 1 mg di niacina. [2]
La niacina equivalente comprende sia la niacina alimentare sia il contributo del triptofano. Questo rapporto è una convenzione per la valutazione nutrizionale; la conversione effettiva può variare.
Dosi elevate di acido nicotinico, una forma di niacina, possono causare arrossamento e sensazione di calore, disturbi gastrointestinali e danni al fegato. [4]
I rischi dipendono dalla dose e dalla formulazione. L’acido nicotinico e la nicotinamide hanno profili di sicurezza diversi. Non assumere integratori di niacina ad alte dosi senza supervisione medica.
Avvertenze di sicurezza
Attenzione
La forma della niacina conta
L’acido nicotinico e la nicotinamide hanno effetti indesiderati e limiti massimi di assunzione diversi. Se prendi un integratore, controlla la forma indicata: i limiti di sicurezza non sono intercambiabili e non sono espressi come equivalenti di niacina. [4]
Limite massimo · Adulti
Acido nicotinico libero: limite massimo per adulti
Per gli adulti, esclusi gravidanza e allattamento, il limite massimo tollerabile è di 10 mg di acido nicotinico libero al giorno. Riguarda l’assunzione quotidiana abituale, esclude l’acido nicotinico naturalmente legato negli alimenti e non è una dose consigliata. Non si applica agli usi terapeutici sotto controllo medico. [5][4]
Limite massimo · Adulti
Nicotinamide: limite massimo per adulti
Per gli adulti, esclusi gravidanza e allattamento, il limite massimo tollerabile per la nicotinamide è di 900 mg al giorno. È un limite per l’assunzione quotidiana abituale, non una dose consigliata di integratore né una garanzia di tollerabilità individuale. [5]
Limite massimo · Bambini e adolescenti (1–17 anni)
Acido nicotinico libero: limiti più bassi per bambini e adolescenti
I limiti massimi tollerabili giornalieri per l’acido nicotinico libero sono: 2 mg a 1–3 anni, 3 mg a 4–6 anni, 4 mg a 7–10 anni, 6 mg a 11–14 anni e 8 mg a 15–17 anni. Escludono l’acido nicotinico naturalmente legato negli alimenti e non sono obiettivi di assunzione. [5][4]
Limite massimo · Bambini e adolescenti (1–17 anni)
Nicotinamide: limiti massimi per bambini e adolescenti
I limiti massimi tollerabili giornalieri per la nicotinamide sono: 150 mg a 1–3 anni, 220 mg a 4–6 anni, 350 mg a 7–10 anni, 500 mg a 11–14 anni e 700 mg a 15–17 anni. Questi limiti non sono dosi consigliate di integratori. [5]
Attenzione
Nessun limite massimo stabilito per gravidanza, allattamento e lattanti
Non sono stati stabiliti limiti massimi tollerabili per l’acido nicotinico o la nicotinamide durante gravidanza, allattamento o nei lattanti. Questo non significa che qualsiasi quantità sia sicura. In queste fasi evita integratori di niacina ad alte dosi senza consiglio medico. [5]
Effetto collaterale
L’acido nicotinico può causare rossore
L’acido nicotinico libero negli integratori può causare rossore cutaneo temporaneo, sensazione di calore e prurito. La nicotinamide non provoca questo tipico rossore. Questo rischio non va equiparato alla normale assunzione di niacina dagli alimenti. [4]
Effetto collaterale · Adulti
Dosi elevate di acido nicotinico possono danneggiare il fegato
L’acido nicotinico ad alte dosi terapeutiche può causare danni al fegato. Alcuni preparati a rilascio prolungato hanno mostrato una maggiore tossicità epatica rispetto a quelli a rilascio immediato. Assumi queste dosi solo sotto controllo medico, soprattutto se hai una malattia del fegato; la normale assunzione alimentare non equivale a questa esposizione. [4]
Interazione · Adulti
Attenzione con diabete e farmaci per la glicemia
Dosi elevate di acido nicotinico possono peggiorare il controllo della glicemia. Nelle persone con diabete è stato descritto un maggiore fabbisogno di farmaci per abbassarla. Se hai il diabete o assumi questi farmaci, usa acido nicotinico ad alte dosi solo su consiglio medico e non modificare autonomamente la terapia. [4]
Effetto collaterale · Adulti
Disturbi digestivi con acido nicotinico ad alte dosi
Nausea, vomito, diarrea e stitichezza sono stati descritti con alte dosi terapeutiche di acido nicotinico. Queste osservazioni non riguardano la normale assunzione di niacina dagli alimenti. [4]
Effetto collaterale · Adulti
Anche la nicotinamide ad alte dosi non è priva di rischi
La nicotinamide non causa il tipico rossore, ma ad alte dosi sono stati segnalati nausea ed epatite. Le prove sono limitate e non permettono di stabilire una soglia di dose affidabile per questi effetti indesiderati. [4]
Presente in
- Mandorle1,97 mgper 100 g[6]
- Mele0,081 mgper 100 g[7]
- Broccolo0,64 mgper 100 g[8]
- Carote0,41 mgper 100 g[9]
- Semi di chia8,83 mgper 100 g[10]
- Ceci1,54 mgper 100 g[11]
- Uova0,075 mgper 100 g[12]
- Lenticchie1,98 mgper 100 g[13]
- Fiocchi di avena1,13 mgper 100 g[14]
- Arancia0,37 mgper 100 g[15]
- Patate1,05 mgper 100 g[16]
- Semi di zucca4,99 mgper 100 g[17]
- Quinoa1,52 mgper 100 g[18]
- Salmone8,25 mgper 100 g[19]
- Spinaci0,72 mgper 100 g[20]
- Tofu0,13 mgper 100 g[21]
- Pomodori0,51 mgper 100 g[22]
- Tonno11 mgper 100 g[23]
- Noci0,4 mgper 100 g[24]
- Avocado1,56 mgper 100 g[25]
- Carne bovina6,18 mgper 100 g[26]
- Peperone0,34 mgper 100 g[27]
- Mirtilli0,42 mgper 100 g[28]
- Petto di pollo10,7 mgper 100 g[29]
- Aringa3,95 mgper 100 g[30]
- Latte0,096 mgper 100 g[31]
- Champignon4,49 mgper 100 g[32]
- Olio di oliva0 mgper 100 g[33]
Domande frequenti
Che cos’è la niacina?
La niacina è una vitamina idrosolubile del gruppo B, necessaria al tuo corpo per il metabolismo cellulare. Comprende l’acido nicotinico e la nicotinamide.
A cosa serve la niacina nel corpo?
La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico e alla normale funzione del sistema nervoso e psicologica. Contribuisce inoltre al mantenimento della pelle normale e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Di quanta niacina hai bisogno ogni giorno?
Il fabbisogno di niacina è legato al fabbisogno energetico. L’EFSA indica un apporto di riferimento di 1,6 mg di equivalenti di niacina per MJ, pari a circa 6,6 mg per 1.000 kcal.
Il corpo può produrre niacina? Le dosi elevate sono sicure?
Il tuo corpo può produrre niacina dal triptofano: 60 mg di triptofano corrispondono a circa 1 mg di niacina. Dosi elevate di acido nicotinico possono causare arrossamento e sensazione di calore, disturbi gastrointestinali e danni al fegato.
Altre voci
Folato
Il folato è una vitamina idrosolubile del gruppo B. Le sue forme attive partecipano alla sintesi del DNA e al metabolismo degli amminoacidi.
Vitamina A
La vitamina A è una vitamina essenziale e liposolubile. La assumi come vitamina A preformata oppure come precursori presenti negli alimenti vegetali.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 è una vitamina idrosolubile. Nella sua forma di coenzima, aiuta il tuo corpo a metabolizzare i nutrienti, in particolare i carboidrati.
Vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina essenziale e idrosolubile. Il tuo organismo ne ha bisogno per il normale funzionamento del sistema nervoso, la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, è una vitamina idrosolubile coinvolta nel metabolismo energetico e in numerose reazioni enzimatiche.
Vitamina C
La vitamina C è una vitamina essenziale e idrosolubile che devi assumere attraverso l'alimentazione. La sua principale forma chimica è l'acido L-ascorbico.
Fonti
- 01EFSA Journal · 2009Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to niacin and energy-yielding metabolism, function of the nervous system, maintenance of the skin and mucous membranes, maintenance of normal LDL-cholesterol, HDL cholesterol and triglyceride concentrations, maintenance of bone, teeth, hair and nails pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and AllergiesDOI 10.2903/j.efsa.2009.1224
- 02EFSA Journal · 2014Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacinDOI 10.2903/j.efsa.2014.3759
- 03European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthApri la fonte
- 04Scientific Committee on Food; EFSA Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies · 2006Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and MineralsApri la fonte
- 05European Food Safety AuthoritySummary tables of tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, version 8Apri la fonte
- 06ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Almond, with peel, no added salt (CIQUAL 15000)Apri la fonte
- 07ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Apple, flesh and skin, raw (CIQUAL 13039)Apri la fonte
- 08ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Broccoli, raw (CIQUAL 20057)Apri la fonte
- 09ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Carrot, raw (CIQUAL 20009)Apri la fonte
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- 11ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chick pea, dried (CIQUAL 20516)Apri la fonte
- 12ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Egg, raw (CIQUAL 22000)Apri la fonte
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- 14ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Oat flakes (CIQUAL 32140)Apri la fonte
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- 17ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Pumpkin and squash, seed, dried (CIQUAL 15064)Apri la fonte
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