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Illustrazione dipinta a mano di lenticchie, tofu, uova e yogurt.

Proteine e grassi

Proteine

Le proteine sono nutrienti che forniscono energia e sono formati da amminoacidi. Il tuo corpo ha bisogno di questi elementi per la crescita e il mantenimento dei tessuti.

Nutriente3 indicazioni UE autorizzate31 fonti

Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi. Durante la digestione vengono scomposte, così il tuo corpo può utilizzare questi elementi per costruire le proprie proteine. Ne fanno parte componenti dei muscoli e di altri tessuti, oltre agli enzimi. Alcuni amminoacidi sono essenziali: il tuo corpo non riesce a produrne quantità sufficienti, quindi devi assumerli attraverso l'alimentazione. Le proteine si trovano sia negli alimenti vegetali sia in quelli animali, tra cui legumi, cereali, frutta a guscio, semi, latticini, uova, pesce e carne. Variare gli alimenti ti aiuta ad assumere gli amminoacidi di cui hai bisogno. Il termine proteine non indica una singola sostanza, ma un ampio gruppo di molecole diverse.

Che cos’è la proteina?

Le proteine sono nutrienti che forniscono energia e sono composte da catene di amminoacidi legati da legami peptidici. Durante la digestione vengono scomposte in amminoacidi, che il tuo corpo può usare per produrre le proprie proteine, comprese quelle dei muscoli e di altri tessuti, e gli enzimi.

Alcuni amminoacidi sono essenziali: il tuo corpo non riesce a produrne una quantità sufficiente, quindi devi assumerli con gli alimenti. Le proteine si trovano sia negli alimenti vegetali sia in quelli animali, per esempio legumi, cereali, frutta a guscio, semi, latticini, uova, pesce e carne.

Di quante proteine hai bisogno?

Per gli adulti sani, l’EFSA stabilisce un apporto di riferimento di 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo valore è pensato per coprire il fabbisogno di quasi tutti gli adulti sani e si riferisce alle proteine totali della dieta. Non è un obiettivo per massimizzare la crescita muscolare.

Proteine e funzioni del corpo

Le proteine forniscono amminoacidi utili a costruire e mantenere i tessuti. Le indicazioni autorizzate nell’UE affermano che le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Ciò non significa che assumere più proteine porti automaticamente a una maggiore crescita muscolare, indipendentemente dall’alimentazione e dall’allenamento.

Come agisce l’alimentazione

  • Evidenza: forte

    Crescita dei tessuti materni in gravidanza

    • Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza. [1]

      Evidenze

  • Evidenza: forte

    Massa muscolare

    • Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. [2][3]

      Indicazione UE autorizzata

    • Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. [2][3]

      Indicazione UE autorizzata

  • Evidenza: forte

    Salute delle ossa

    • Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. [2]

      Indicazione UE autorizzata

Affermazioni ed evidenze

  • L’EFSA stabilisce per gli adulti sani un’assunzione di riferimento per la popolazione di 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. [1]

    Questo valore si applica anche agli adulti anziani ed è pensato per coprire il fabbisogno di quasi tutti gli adulti sani. Si riferisce alle proteine totali della tua alimentazione, non a una dose aggiuntiva di integratori. Non è un obiettivo per massimizzare i risultati dell’allenamento; gravidanza e allattamento comportano fabbisogni aggiuntivi.

    Dato nutrizionaleEvidenza: forte

Avvertenze di sicurezza

  • Limite massimo

    Nessun limite massimo di assunzione stabilito

    L’EFSA non ha stabilito un limite massimo tollerabile per l’assunzione totale di proteine, perché le prove sono insufficienti. Questo non significa che quantità illimitate siano sicure. [4]

  • Attenzione · Adulti

    Valutazione di sicurezza per adulti sani

    Per gli adulti sani, l’EFSA considera sicuro il doppio dell’assunzione di riferimento di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a 1,66 g/kg al giorno, ma non è né un limite massimo stabilito né un obiettivo personale di assunzione. [4]

  • Controindicazione

    In caso di allergia, evita la specifica fonte proteica

    Se hai un’allergia alimentare, anche piccole quantità dell’alimento responsabile possono causare reazioni gravi. Evita il tuo allergene e controlla ingredienti e indicazioni sugli allergeni, anche nei prodotti proteici. La restrizione riguarda la fonte specifica, non le proteine in generale. [5]

  • Attenzione

    La fenilchetonuria richiede un piano alimentare specifico

    Se hai la fenilchetonuria (PKU), devi controllare rigorosamente la fenilalanina, un amminoacido presente nelle proteine alimentari. Gli alimenti ricchi di proteine e i prodotti proteici devono essere compatibili con il tuo piano alimentare seguito da specialisti. Questo controllo è particolarmente importante durante una gravidanza con PKU, perché livelli elevati di fenilalanina possono danneggiare il bambino in sviluppo. [6][7]

  • Attenzione

    In caso di malattia renale, concorda un’assunzione personalizzata

    Se hai una malattia renale, concorda l’assunzione di proteine con il tuo team sanitario prima di aumentarla sensibilmente. I valori di riferimento per le persone sane non sono raccomandazioni individuali per chi ha una malattia e non giustificano un divieto generale delle proteine. [8]

Presente in

Domande frequenti

Che cos’è la proteina?

Le proteine sono nutrienti che forniscono energia e sono composti da amminoacidi. Il corpo usa questi elementi per la crescita e il mantenimento dei tessuti.

Quali alimenti contengono proteine?

Le proteine si trovano, tra gli altri, nei legumi, nei cereali, nella frutta a guscio, nei semi, nei latticini, nelle uova, nel pesce e nella carne.

Quante proteine servono ogni giorno agli adulti?

Per gli adulti sani, l’apporto di riferimento EFSA è di 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

A cosa contribuiscono le proteine?

Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali.

  • Acidi grassi omega-3

    Gli omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi. Tra le forme principali ci sono ALA, EPA e DHA, presenti in alimenti diversi.

Fonti

  1. 01European Food Safety Authority · 2012EFSA sets population reference intakes for proteinApri la fonte
  2. 02European Commission · 2012Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and healthApri la fonte
  3. 03European Food Safety AuthorityFoods for sportspeopleApri la fonte
  4. 04European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values for nutrients: Summary reportApri la fonte
  5. 05European Food Safety AuthorityFood allergensApri la fonte
  6. 06European Food Safety AuthorityAspartameApri la fonte
  7. 07European Food Safety AuthorityEFSA factsheet on aspartameApri la fonte
  8. 08European Food Safety AuthorityDietary reference valuesApri la fonte
  9. 09ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Almond, with peel, no added salt (CIQUAL 15000)Apri la fonte
  10. 10ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Broccoli, raw (CIQUAL 20057)Apri la fonte
  11. 11ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Egg, raw (CIQUAL 22000)Apri la fonte
  12. 12ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Lentil, dried (average) (CIQUAL 20359)Apri la fonte
  13. 13ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Oat flakes (CIQUAL 32140)Apri la fonte
  14. 14ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Orange, flesh without skin, without seeds, raw (CIQUAL 13034)Apri la fonte
  15. 15ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Pumpkin and squash, seed, dried (CIQUAL 15064)Apri la fonte
  16. 16ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Salmon, raw, farmed (CIQUAL 26036)Apri la fonte
  17. 17ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Spinach, raw (CIQUAL 20059)Apri la fonte
  18. 18ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Yogurt or fermented milk, plain (CIQUAL 19593)Apri la fonte
  19. 19ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Apple, flesh and skin, raw (CIQUAL 13039)Apri la fonte
  20. 20ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Carrot, raw (CIQUAL 20009)Apri la fonte
  21. 21ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chia, seed, dried (CIQUAL 15047)Apri la fonte
  22. 22ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Chick pea, dried (CIQUAL 20516)Apri la fonte
  23. 23ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Potato, peeled, raw (CIQUAL 4008)Apri la fonte
  24. 24ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Quinoa, raw (CIQUAL 9340)Apri la fonte
  25. 25ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tofu, plain, prepacked (CIQUAL 20904)Apri la fonte
  26. 26ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tomato, raw (average) (CIQUAL 20385)Apri la fonte
  27. 27ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Tuna, raw (CIQUAL 26053)Apri la fonte
  28. 28ANSES – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety – Ciqual French food composition table · 2025Walnut, kernel, dried (CIQUAL 15005)Apri la fonte
  29. 29European Food Safety Authority · 2017Dietary Reference Values: Summary tablesApri la fonte
  30. 30European Food Safety AuthorityGlossary P — ProteinApri la fonte
  31. 31European Food Safety Authority · 2017New guidance: infant and follow-on formula from protein hydrolysatesApri la fonte