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Ratgeber

Mehr Ballaststoffe essen: Schritt für Schritt

So kannst du deine Ballaststoffzufuhr langsam und alltagstauglich erhöhen – mit Vollkorn, Obst und, wenn du möchtest, Flohsamenschalen.

Von MyFoodPath RedaktionVeröffentlicht am

Abstrakte Illustration mit Getreidekörnern auf olivgrünem Hintergrund

Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hält eine Zufuhr von 25 g pro Tag für Erwachsene für angemessen, um eine normale Darmfunktion zu unterstützen [1].

Schritt für Schritt

  1. Bestandsaufnahme machen: Notiere ein paar Tage lang, welche ballaststoffreichen Lebensmittel du bereits isst.
  2. Eine Mahlzeit umstellen: Tausche zum Beispiel Weißbrot gegen Vollkornbrot oder ergänze dein Frühstück um Haferflocken.
  3. Ausreichend trinken: Ballaststoffe binden Wasser – trinke über den Tag verteilt genug.
  4. Obst und Gemüse einbauen: Eine Banane liefert rund 2,6 g Ballaststoffe pro 100 g.
  5. Langsam weiter steigern: Ergänze pro Woche eine weitere ballaststoffreiche Portion.
  6. Auf deinen Körper hören: Leichte Blähungen am Anfang sind häufig. Bei anhaltenden Beschwerden lass dich ärztlich beraten.

Abstrakte Illustration von Haferflocken

Flohsamenschalen als Ergänzung

Wenn du gezielt nachhelfen möchtest, können Indische Flohsamenschalen eine Option sein. Laut einer Metaanalyse können sie bei chronischer Verstopfung Stuhlfrequenz und -konsistenz verbessern [2].

Illustration einer Schale mit Flohsamenschalen
Flohsamenschalen quellen in Flüssigkeit stark auf.

Ballaststoffe im Alltag

Mehr dazu, wie Ballaststoffe die Regelmäßige Verdauung beeinflussen, findest du in unserer Wissensdatenbank.

Quellen

  1. 01EFSA Journal · 2010Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibreDOI 10.2903/j.efsa.2010.1462
  2. 02The American Journal of Clinical Nutrition · 2022The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trialsvan der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi EDOI 10.1093/ajcn/nqac184PubMed 35816465
  3. 03European Medicines Agency – Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC) · 2013Ispaghula husk (Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum) – Herbal medicine: summary for the public (EMA/HMPC/313600/2013)Quelle öffnen

  • Indische Flohsamenschalen

    Flohsamenschalen sind die äußeren Samenschalen von Plantago ovata. Sie enthalten lösliche, wasserbindende Ballaststoffe und bilden mit Wasser ein Gel.

  • Banane

    Die Banane ist eine essbare Frucht der Pflanzengattung Musa. Sie gehört zur Obstgruppe und wird meist frisch gegessen.

  • Regelmäßige Verdauung